Първо, интересен въпрос - знаете ли какво е самодисциплина? Определението за самодисциплина е следното: „прави това, което трябва да правиш, когато трябва, независимо дали искаш или не“. Ето как психичното състояние на хората със силна воля и упоритост може да бъде определено по някакъв начин. Лесно е да правим точно това, което искаме. Но какво да кажем за разтягане? Искате да го правите редовно и според нуждите?

защо

Защо се нуждаем от разтягане

Разтягането има няколко интересни роли в живота на спортист и всеки, който тренира. Задачата на разтягането е да ускори регенеративните процеси в мускула (измиване на натрупаните метаболитни отпадъци), успокояване на ЦНС и сърдечно-съдовите системи, компенсиране на натоварването и т.н. Разтягането е метод, използван за подобряване на подвижността в отделните стави и за разтягане на особено съкратени мускули. Разтягането трябва да бъде обща част от плана за упражнения не само на най-добрите и професионални спортисти, но и на трениращите аматьори и развлекатели.

Какви грешки можем да допуснем при разтягане

Независимо от метода на разтягане, почти никога не трябва да използвате разтягането като форма на загряване и никога да не го използвате преди упражнения. Всяка форма на разтягане е абсолютно неподходяща, особено преди скоростни упражнения от субмаксимални до максимални изпълнения.

Причината е, че разтягането (особено статичното) успокоява нервната система, което причинява по-слаби мускулни контракции и забавя реакциите им. Голям брой проучвания показват, че разтягането дори преди силови тренировки намалява максималната мускулна сила.

Най-често използваното статично разтягане може да намали мускулната сила с 5 до 30 процента, в зависимост от дължината на разтягането. Този ефект може да продължи повече от 90 минути и колкото по-дълго извършвате статично разтягане, толкова по-лошо ще бъде за вас. Никой топ спортист не може да си позволи такава загуба на сила (до 30%)

Въпросът е дали спортистът-рекреатор го прави?

Познаваме няколко метода за разтягане и всеки от тях има различен ефект върху мускулите ни. Затова е добре да се ориентирате в тези методи и да използвате правилния метод за точния момент. В противен случай има ненужни проблеми. Кои са най-основните методи за разтягане, които познаваме?

  • динамично разтягане
  • изометрично разтягане
  • пасивно или статично разтягане
  • PNF разтягане (проприоцептивно нервно-мускулно улесняващо разтягане)

Има няколко други метода за разтягане, но познаването и използването на тези основни четири са достатъчни.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане е метод, който не е подходящ за загряване в началото на тренировката. Това е силно трептящо и бързо движение на различни части на тялото (напр. Махане на ръце, изкопаване на крака или въртене на торса) с цел разтягане на мускулните влакна над нормалните им граници и обхват.

Ако изпълнявате този метод в началото на тренировката, без първо да прегреете мускулните влакна, рискувате да разтегнете или дори да разкъсате мускулните влакна. Не го прави! Можете да си позволите тази форма на разтягане само след много задълбочено прегряване, когато усетите достатъчен приток на кръв към мускулите и сте наистина изпотени.

Потта е знак, че температурата в работещите мускули се е повишила, но трябва да сте сигурни, че не е пот от горещо време. Това вероятно е ясно. Този метод на разтягане е подходящ за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, но не е от най-ефективните. Не използвайте този метод в края на тренировката за успокояване или активна регенерация. Използвайте динамично разтягане само след задълбочено загряване и загряване на тялото като допълнение към вашия план за упражнения.

Изометрично разтягане

Изометричното разтягане е статичен метод, който не ви движи (като динамично разтягане). В стандартното положение за разтягане се съпротивлявате на препятствието (за 5-10 секунди) и след това се отпускате и разтягате мускула в същото положение. Що се отнася до развитието на гъвкавост, това е относително ефективен метод за развитие на гъвкавост, но не трябва да разтягате една и съща група мускули повече от веднъж на ден. Този метод на изометрично разтягане е подходящ и за частично загряване (но не ви загрява напълно старателно) и, напротив, е неподходящ в края на тренировката за успокояване и активна регенерация.

Пасивно или статично разтягане

Най-често срещаният метод за разтягане. От горното вече знаете, че в никакъв случай не е подходящо да го използвате в началото на тренировка като загрявка или като част от загрявка. Статичната форма на разтягане обаче е отличен начин за пълноценно отпускане след усилени тренировки и ускоряване на регенеративните процеси на мускулите и нервната система в тялото. Струва си да дишате старателно и спокойно съзнателно.

PNF разтягане

Този метод на разтягане в момента е най-ефективен и най-бърз от гледна точка на развиване на гъвкавост на мускулите и ставите. Всъщност това не е "чистокръвен" метод на разтягане, а някаква хибридна комбинация от пасивно (статично) и изометрично разтягане. Принципът работи по следния начин: мускулно напрежение - отпускане - разтягане:

а)мускулна контракция - напрежение срещу съпротива чрез движения срещу посоката на основната мускулна функция (10 - 15 секунди). Напрежението е постоянно през целия период на напрежение (изометрично). Това създава топлина в мускула и има по-добра способност да се отпуска и след това да се разтяга.

б) мускулна релаксация - освобождаването, веднага след края на контракцията, трябва да бъде в съзнание и максимум (3-6 секунди)

в) удължаване, разтягане на мускулите - по посока на основната функция на мускула. Задръжте максималното издърпване (в максимално положение) за прибл. 20 секунди. Рецепторите за мускули и контракции се дразнят.

Повишена подвижност 10 - 20% и трае около 90 минути. Всяко упражнение се повтаря 3 пъти. Адекватното и правилно упражнение на упражнения за разтягане елиминира скъсяването на мускулите. Обхватът на движение се подобрява за поне 24 часа. Поради естеството си, PNF стречингът е подходящ за затопляне, наред с други неща, но най-добре се използва при рехабилитация, при премахване на скъсени мускули и също в края на тренировката.

Разтягане и гъвкавост

Гъвкавост - т.е. мускулната гъвкавост е изключително индивидуален въпрос. Това зависи от много специфики като: спортна дисциплина, възраст, древни и съществуващи наранявания, генетични предразположения и също така може да има различна гъвкавост на отделните мускулни части.

Добрата новина обаче е, че гъвкавостта на мускулите също може да бъде подобрена, но това изисква силно търпение и дългосрочна работа. По време на разтягането трябва да имаме спокоен ум и да се фокусираме изрично върху тялото си и чувствата, които изпитваме в момента. Това е тиха част от учебната единица, която е по-малко интензивна, но трябва да бъде пълноценна.

Как да продължите с разтягането (особено статично в края на тренировката)

Винаги започваме от горната част на тялото - врата и продължаваме плавно към краката. Можем да разтегнем мускулите на врата, отстрани отпред и отзад. Идеално е да разтегнете мускулите по посока на естественото движение на мускула, разтегнете го с леко натоварване до положение, в което усещате лека болка и задръжте тази позиция за около 15 до 20 секунди. При необходимост повторете 2 до 3 пъти.

Упражнение 1 (Фигура А, Б) - разтягане на мускулите на врата и шията
С леко изтегляне се опитваме да разтегнем мускулите на врата, отстрани и отзад. Нанесете леко изтегляне, спрете движението в точката на минимална болка и задръжте 15 до 20 секунди, след това повторете от всяка страна.
Упражнение 2 - разтягане на мускулите на раменете и ръцете
Заставаме раменните мускули, докато стоим или коленичим. Повтаряме и на двете ръце.
Упражнение 3 - разтягане на предните мускули на бедрото
Докато стоим на единия крак, държим другия крак за глезенната става и разтягаме предните мускули на бедрото. Дръжте коленете си плътно.
Упражнение 4 - разтягане на мускулите на гърба и в същото време външните мускули на бедрата.
В седнало положение приклекваме единия крак един под друг, с другия пресичаме свития крак, обръщаме торса встрани, изтласкваме лакътя отвън в областта на коляното. Усещаме външните мускули на бедрата и мускулите на гърба.
Упражнение 5 - разтягане на коремните мускули и предните мускули на бедрото.
Докато седим на колене, ние се опитваме да се наведем, така че да усетим разтягането на предните мускули на бедрото и корема.
Упражнение 6 - упражнение за взискателни и артикулативно гъвкави.
Задръжте свития крак в седнало положение, така че да усетим предните мускули на бедрото. Опитайте много бавно и внимателно.

Гледай видеото

По-добре е да видите веднъж, отколкото да чуете 100 пъти. Затова се вдъхновете от нашето видео, в което ще намерите всички важни позиции за разтягане за горните методи за разтягане., гледайте видеото тук >>

PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Повече информация за тяхната работа и мисия можете да намерите на уебсайта им >>

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>