Плодовете и зеленчуците играят незаменима роля в храненето на човека поради високото съдържание на витамини, минерали, фибри и други фитонутриенти, които влияят благоприятно на физиологичните процеси в човешкото тяло.
Понастоящем няма съмнение, че съществува тясна връзка между храненето и човешкото здраве и че храните, богати на плодове и зеленчуци, намаляват риска от развитие на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания или някои тумори. Понастоящем има достатъчно доказателства, че ефектите върху здравето на плодовете и зеленчуците са до голяма степен отговорни за фитонутриентите, особено за полифенолните съединения (като флавоноиди, флавоноли, катехини, антоцианидини, изофлавоноиди, ресвератрол и много други). Тези вещества имат редица биологични ефекти, най-важните от които са техните антиоксидантни свойства, които ги превръщат във важен елемент в защитата на организма от свободните радикали.
Какво представляват фитонутриентите?
Фитонутриентите образуват голяма и разнообразна група химикали, намиращи се в растителните храни в допълнение към основните хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати), витамини и минерали. По правило те са част от естествената защитна система на растението (тя го предпазва от бактерии, гъбички, насекоми и др.), Но също така придават на растенията специфичен цвят, вкус и мирис - по този начин растението привлича насекомите към своето опрашване . Те се намират във всички годни за консумация плодове и зеленчуци, но имат най-висока концентрация в кожата, така че е препоръчително тези продукти да се консумират необелени. Те не са от съществено значение за човешкия живот, но се характеризират с биологична активност и специфични ефекти, които помагат за предотвратяване на хронични заболявания. В допълнение към антиоксидантния ефект, някои от тях се приписват и на противовъзпалителни и противоракови ефекти, укрепване на имунитета, влияние върху кръвното налягане и други подобни. Следователно те се използват главно за профилактика на онези заболявания, които са засегнати от оксидативен стрес, особено сърдечно-съдови и туморни.
Фибрите - друга от ползите от плодовете и зеленчуците
Фибрите на храната се състоят от ядливи части от растения, които са устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва и са напълно или частично ферментирали само в дебелото черво. Фибрите се срещат естествено във всички храни от растителен произход. Плодовете и зеленчуците са източник на водоразтворими фибри, особено пектин. Можем да го намерим в цитрусови плодове, банани, ябълки, круши, касис, шипки, малки плодове и др. Адекватният прием на фибри може да намали честотата на заболявания като затлъстяване, диабет, хроничен запек, рак или коронарна болест на сърцето.
Според съвременните познания диетичните фибри, особено разтворимите им компоненти, набъбват, преминавайки през храносмилателния тракт, получената желеобразна маса има висока способност да свързва водата и по този начин да увеличава обема си. Той създава усещане за ситост и храната също преминава по-лесно през храносмилателния тракт, така че има отлично приложение при профилактика и лечение на затлъстяване или запек. Фибрите също забавят усвояването на захарта в кръвта, разтворимите компоненти на диетичните фибри могат да свържат мастни киселини, жлъчни киселини и холестерол и по този начин да намалят тяхната абсорбция и съответно нивата на холестерола в кръвта.
Прекомерният прием на диетични фибри обаче може да има и неблагоприятни последици, тъй като може да намали усвояването на някои минерали.
Какви са разликите между плодовете и зеленчуците?
Плодове има по-високо съдържание на полифеноли от зеленчуците. В плодовете преобладават проантоцианидини - в черна основа, ябълки, сливи, червено грозде, боровинки. Антоцианините се срещат само в някои плодове, напр. в черешите, в зеленчуците не ги намираме или само в минимални количества.
Плодовете съдържат средно 80-90% вода, много малко протеини и мазнини, но доста въглехидрати (10-20%), най-много глюкоза и фруктоза, фибри и други фитонутриенти. Плодът съдържа свободни и свързани органични киселини (ябълчена, лимонена, винена и др.), Летливи ароматни вещества, танини, етерични масла, оцветители. Много от тях са биологично ефективни. Напр. танините имат противодиарейно действие (банани, боровинки), етеричните масла подпомагат чревната перисталтика и стимулират секрецията на храносмилателни сокове, като по този начин повишават апетита, флавоноидните бои имат антисклеротични и противовъзпалителни ефекти и др.
Зеленчуци съдържа много по-малко прости захари, така че има по-ниска енергийна стойност и гликемичен индекс, което му дава значителна позиция в редукционните диети, но и в усилията да поддържа нормално тегло. Той също така играе важна роля в профилактиката на хроничните заболявания и в укрепването на цялостното здраве. Съдържа до 75-95% вода и в сравнение с плодовете, по-малко протеини, мазнини и въглехидрати, които са незначителен източник на енергия, обикновено влияят на вкуса на зеленчуците. Количеството витамини и фитонутриенти в зеленчуците зависи от вида, зрелостта, начина на съхранение и климатичните условия. Зеленчуците от местни източници са най-ценни, тъй като те излизат на пазара веднага след прибиране на реколтата със запазени хранителни вещества и консерванти. Някои зеленчуци съдържат вещества с противораков ефект (броколи, карфиол), други съдържат антибактериални вещества (чесън, лук, хрян).
Плодове и зеленчуци за профилактика на хронични заболявания
Доказателствата за защитния ефект на увеличената консумация на плодове и зеленчуци за профилактика на тумори се отнасят по-специално до рак на стомаха, дванадесетопръстника, белите дробове, устната кухина и фаринкса, матката, панкреаса и дебелото черво. Най-голямо внимание се отделя на съдържащите сяра фитонутриенти, които придават характерна миризма и леко горчив вкус на тези храни. Това е група от глюкозинолати, които се превръщат в биоактивни вещества в човешкото тяло, по-специално изотиоцианати (най-известният е сулфорафан), на които се приписва важна роля за профилактика на рака, особено рак на дебелото черво, и антибактериални ефекти. Можем да ги открием в дълбоководни зеленчуци, най-вече в броколи, но също и в брюкселско зеле, зеле и зеле. Тези зеленчуци трябва да се готвят само кратко и внимателно, за да се избегне загубата на тези здравословни вещества, идеална е кратка обработка с пара. Друга група сярни съединения се състоят от сулфиди, които се намират главно в чесън, лук, праз, лук и шалот и са отговорни за типичната им миризма и остър вкус. Когато тези храни се нарязват или смилат, те освобождават продукти със силно антиоксидантно действие. В допълнение към ефектите в превенцията на рака им се приписват и антибактериални ефекти и роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
Според изследователи от Китай и Харвард, които са анализирали резултатите от 16 проучвания при почти 850 000 души, има доказателства, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-ниска обща, но особено сърдечно-съдова смъртност. Те открили, че с всяка порция плодове, добавяни ежедневно, рискът от смърт е намалял с 6%, а с всяка порция зеленчуци, добавяни с 5%. Това почти сигурно се дължи на антиоксидантите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, като витамин С, каротеноиди и флавоноиди, които предотвратяват окисляването на холестерола в кръвоносните съдове и намаляват риска от образуване на атеросклеротична плака. Те обаче също така определят таван на дневната консумация на плодове и зеленчуци, който е приблизително пет порции на ден, тъй като рискът вече не е намалял, тъй като тяхното потребление е допълнително увеличено.
Плодове и зеленчуци в борбата срещу затлъстяването
Когато се опитваме да отслабнем, често срещаме препоръката да консумираме много плодове и зеленчуци. Трябва обаче да се има предвид, че самото добавяне на плодове и зеленчуци към диетата не намалява енергийната му стойност. Въпреки че плодовете и особено зеленчуците имат ниска енергийна стойност, те трябва да заменят други високоенергийни храни, за да намалят общата енергийна стойност на диетата. Само тогава може ефективно да се намали общият енергиен прием, което е основна предпоставка за отслабване.
Освен това изследователи от Харвард, които са проследявали повече от 124 000 мъже и жени на възраст 27-65 години в продължение на 24 години, са установили, че по-големият прием на богати на флавоноиди плодове и зеленчуци (особено флавоноли, флавони и антоцианини) може да помогне за поддържане на нормалното тегло в зряла възраст По този начин флавоноидите могат ефективно да помогнат за предотвратяване на затлъстяването и възможните последици от него. Изследванията им са предоставили доказателства за основните механизми, чрез които флавоноидите действат върху теглото: те намаляват енергийния прием и също влияят върху метаболизма на глюкозата. Други проучвания, фокусирани главно върху консумацията на зелен чай (богат източник на флавоноиди), предполагат, че флавоноидите могат да намалят абсорбцията на мазнини, да увеличат енергийните разходи и да потиснат производството на мастна тъкан.
Тези резултати биха могли да помогнат за прецизиране на хранителните препоръки за предотвратяване на затлъстяването и неговите потенциални последици. Изборът на плодове и зеленчуци с високо съдържание на флавоноиди, като ябълки, круши, малки плодове и чушки, може да помогне за контролиране на теглото. Редица епидемиологични проучвания показват, че дори малка загуба на тегло може да подобри здравето: загуба на тегло от 5 - 10 kg е свързана с намаляване на кръвното налягане и намаляване на индекса на телесна маса (BMI) от 1 - 3 kg/m 2 може да намали сърдечно-съдовия риск с 2 - 13%. Вярно е обаче и обратното: качването на 4-5 кг на възраст 40-60 години означава увеличаване на риска от диабет с 40-70% и риска от рак с 24-59%. Следователно ефективното предотвратяване дори на относително малко наддаване на тегло с плодове и зеленчуци може да има значително въздействие върху здравето на цялото население. По-специално, зеленчуците трябва да бъдат част от всяка редукционна диета, тъй като имат ниска енергийна стойност, съдържат много вода, минимум мазнини, несмилаеми фибри, което предизвиква чувство на ситост и за разлика от плодовете съдържа много по-малко прости захари.
Винаги обаче трябва да се има предвид, че плодовете и зеленчуците сами по себе си не са панацея и за предотвратяване или лечение на затлъстяване е необходимо да се комбинира по-високият им прием с намален енергиен прием от други източници.
Плодове и подагра
Доказан от дългогодишния опит, въпреки че все още не е напълно изяснен научно, е несъмнено положителният ефект от консумацията на череши, вишни и ягоди върху здравето на пациентите с подагра. Те облекчават болката, минимизират отока и възстановяват подвижността на ставата. Смята се, че техният терапевтичен ефект се крие в съдържанието на флавоноиди (особено антоцианини), които имат силен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Някои източници препоръчват десет череши на ден (пресни, замразени или консервирани) като достатъчна доза, други препоръчват да се консумират половин килограм от този суров плод на ден всеки сезон. В случай на остър пристъп на подагра, консумацията на тези плодове като част от диета без пурин е много полезна.
Плодове, зеленчуци и здрава кожа
Витамините и другите фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, имат благоприятен ефект не само върху организма като цяло, но и върху отделните органи. Кожата е особено чувствителна към външни влияния, така че достатъчното количество витамини и антиоксиданти помага да се забави стареенето и да се смекчат щетите от влиянието на околната среда. Високото съдържание на вода в зеленчуците и плодовете също помага за добрата хидратация.
Според експерти плодовете и зеленчуците не само имат висока хранителна стойност, но могат да се отдадат и на „разкрасяващи“ ефекти. Твърди се, че консумацията на моркови, броколи и спанак увеличава привлекателността и придава на кожата здравословно излъчване. Според изследователи от Шотландия увеличената консумация на плодове и зеленчуци е показала измерими и очевидно благоприятни ефекти върху външния вид на кожата на пациентите в продължение на шест седмици. Подобни резултати, t. j. промени в цвета на кожата също са постигнати в проучване на азиатското население след 4 седмици на увеличена консумация на богати на каротеноиди плодове и зеленчуци, което се дължи на отлагането на каротеноиди в мастната тъкан в кожата. Този ефект може потенциално да се използва като мотивационен инструмент в диетичното консултиране, тъй като усилията за подобряване на външния вид могат да мотивират хората да подобрят диетата си и да увеличат консумацията на плодове и зеленчуци. Такова изследване, ориентирано към външния вид, разкрива потенциално силна стратегия за мотивация на начина на живот.
Плодови и зеленчукови сокове
Консумацията на плодови и зеленчукови сокове зависи от сезонната наличност на плодовете и зеленчуците и от достатъчно време за почистването и приготвянето им. Най-добре е те да са прясно изцедени или смесени от цели плодове и зеленчуци. Те са богат източник на витамини, минерали и микроелементи, бързо и лесно смилаеми. Те трябва да се пият пресни, веднага след изцеждане на сок. Сокът не се препоръчва за съхранение, дори в хладилник или фризер. Вкусът и общата им хранителна стойност бързо се влошават с времето на съхранение.
При хората е известно, че чревната микрофлора е важен показател за здравето и може да допринесе за развитието на затлъстяване и свързани със затлъстяването заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Изследователи от Калифорнийския университет са изследвали промените в чревната микрофлора след тридневно „излекуване“ въз основа на консумацията на плодови и зеленчукови сокове. Те открили, че само след три дни е имало промяна в чревната микрофлора по отношение на размножаването на частта от флората, която допринася за загуба на тегло. Други проучвания показват, че консумацията на храни, богати на полифеноли (включително дифеколирани полифеноли от червено вино, какаови флаваноли, кверцетин и антоцианини от грозде), модулира човешката микрофлора в червата и обостря разликите в съдържанието на чревни бактерии при затлъстели и бедни индивиди.
Но внимавайте! Колкото по-благоприятно въздействие имат плодовите и зеленчуковите сокове, това не означава по-добре. Някои плодове съдържат много прости захари, особено плодовата захар - фруктоза. Неограничената консумация на сокове и смутита може да означава прекомерен прием на захар, което може да повлияе на нивата на кръвната захар и, парадоксално, да увеличи чувството на глад. Тъй като фруктозата се преработва в черния дроб, затлъстяването често се причинява от затлъстяване, тъй като за предпочитане се превръща в мазнини и черният дроб може да стане мастен. Освен това е известно, че захарта има отрицателен ефект върху кожата и ускорява стареенето. Така че ежедневната консумация на литри сокове или смутита може парадоксално да окаже отрицателно въздействие върху здравето. Разумното количество пресен плодов или зеленчуков сок обаче винаги е по-добър избор от подсладените безалкохолни напитки.
Плодове и зеленчуци срещу хранителни добавки
Плодовете и зеленчуците трябва да се разглеждат като голяма група от разнообразни храни и не трябва да се фокусират върху отделни видове. Необходимо е не само да се увеличи общата консумация на плодове и зеленчуци, но и да се увеличи тяхното разнообразие, за да се осигурят всички ползи за здравето. Все още не можем да посочим кои точно компоненти в плодовете и зеленчуците са полезни за здравето. Все повече има доказателства, които предполагат, че ползите за здравето на растителните храни са резултат от синергични ефекти или взаимодействия на биоактивни съединения и други хранителни вещества в пълноценните храни. Отделните съставки на зеленчуците и плодовете работят най-добре заедно, в комбинация и синергия с всички останали съставки, така че хранителните добавки не могат да заменят полезния им ефект върху здравето. Поради това потребителите трябва да получават хранителни вещества, антиоксиданти, биоактивни съединения и фитохимикали за здраве и благосъстояние от балансирана диета с широка гама от плодове, зеленчуци и други растителни храни, а не от хранителни добавки.
Изолираните съединения в чист вид като хранителни добавки може да не действат по същия начин като същите съединения в пълноценните храни. И освен че имат по-малко полезни ефекти, те могат да бъдат и потенциално вредни, особено в случай на предозиране. Няма риск от предозиране с фитохимикали от разнообразна и балансирана диета.
Наслаждавайте се на разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Опитайте се да консумирате пет порции на ден и изберете култури с различни цветове, за да осигурите оптималната смес от хранителни вещества. Най-добре е, разбира се, суровите плодове и зеленчуци, но също така замразени, консервирани, варени, изсушени или под формата на пресен сок се броят на пет дневни порции.