Плодове и зеленчуци: Ежедневно поне 5 порции!
Дайте си достатъчно i деца!
Защо плодове? Тъй като съдържа антиоксиданти, калий, фибри, каротини, минерали, големи количества витамин С и малко калории. Тъй като плодовите сокове допринасят за образуването на кариес, ние избираме плодове и възможно най-ниското съдържание на киселина, най-добрите горски плодове. Ядем плодове предимно пресни, тъй като чрез консервиране и замразяване те губят важни вещества. Трябва да го ядем ежедневно, той действа като превенция срещу рак и запек, регулира кръвното налягане и понижава нивата на холестерола. Сушените плодове са добър източник на фибри и минерали, но съдържат повече захар и калории.
И защо зеленчуци?
Той от своя страна съдържа фибри, минерали, каротеноиди, витамини С и А, флавоноиди и алицин компоненти. Консумираме го предимно в прясно или варено състояние и подобно на плодовете губи ценни вещества чрез консервиране и замразяване. Приемът на плодове и зеленчуци трябва да бъде разнообразен и балансиран, за да не се предозира или обратно липсата на определени витамини, напр. A, D, E и K в зеленчуци, които са мастноразтворими. Не трябва да се пренебрегва и голямото количество фибри, които прочистват червата и придават усещане за ситост.
Колко на ден?
По принцип специалистите препоръчват да се ядат по пет порции плодове и зеленчуци на ден, като една порция е съдържанието на една чаена чаша с обем от 80 до 100 грама, по-малка ябълка или портокал или един морков.
И защо консумацията на зеленчуци е толкова важна? Изследванията показват, че благодарение на него, респ. фибрите, които съдържа, намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания. Плодовете се различават от зеленчуците с по-високото си съдържание на прости захари (фруктоза) и следователно са по-сладки, съдържат и по-висок процент разтворими фибри, които тялото може да разгради в енергия.
В повечето случаи плодовете имат по-висока енергийна стойност. Разтворимите фибри също свързват жлъчните киселини, премахвайки холестерола от тялото. Зеленчуците обаче са по-богати на неразтворими фибри, които предотвратяват запек и тумори, особено на дебелото черво. Ще се научите да ядете достатъчно зеленчуци, като развиете правилните навици, напр. вземете го на работа, купувайте консумативи сутрин за целия ден или няколко дни предварително.
Пригответе зеленчуците в купа и отхапете всяко количество през деня. Салата от листа или айсберг, краставици, колраби или домати са идеални. Изберете видовете зеленчуци, които харесвате, и се опитайте да подобрите смесената зеленчукова салата с качествен зехтин или кисело мляко.
Свежият има приоритет
Диетата с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци е важна за доброто здраве, тъй като те съдържат пет страхотни съставки. Витамините укрепват функцията на различни органи в тялото, фибрите регулират функцията на стомаха и червата, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, особено поради плодовите фибри.
Най-подходящите източници на фибри включват бобови растения като боб и грах или ябълки.
Друга съставка са мастните киселини, скрити в кожата на месестите плодове. Простите захари фруктоза и лактоза от своя страна са непосредствен източник на енергия, а от минералите калият е най-много в плодовете и зеленчуците, около 50%, което има положителен ефект върху биохимичните процеси в организма, което води до по-ниски кръвно налягане.
Най-големите източници на витамин С
Белените пресни плодове в пика на зрялост са пълни с витамини и хранителни вещества, особено цитрусите, касисът и цариградското грозде са основният източник на витамин С. Суровите и варени зеленчуци и плодове трябва да бъдат включени в менюто. Въпреки че суровите зеленчуци са малко по-трудни за смилане, от друга страна, голямото количество фибри прочиства храносмилателния тракт и съдържащите се в суровите зеленчуци вещества имат детоксикиращ ефект върху организма.
Пазарувайте внимателно
Според диетолозите консумираме по-малко плодове и зеленчуци, отколкото би трябвало. Но от какво да изберем, когато до 80% от продажбите се извършват в супермаркети или хипермаркети и те не се „притесняват“ за словашките фермери. Следователно, когато купувате плодове и зеленчуци, е необходимо да обърнете внимание дали плодовете са били химически обработени или не.
Страната на произход и свързаните с тях големи разстояния също ще ви кажат. Тъй като транспортът в контейнери обикновено отнема време, по-ясно от слънцето е, че продуктите са били химически обработени, за да издържат на пътуването.
Следователно такива плодове или зеленчуци трябва да бъдат добре почистени, измити или оставени да почиват в хладка вода преди консумация. Немитите плодове могат да причинят неприятни алергични реакции. Между другото, можете да използвате ябълки толкова красиви, колкото боядисаните, лъскави ябълки за декорация, а не за консумация.
Те са красиви благодарение на тънък слой восък, в който са потопени преди транспортиране. Затова предпочитате да давате домашно приготвени ябълки от вашата или съседната градина, дори понякога да намерите нежелан гост - червей. В края на краищата това е доказателство, че една ябълка е здравословна, защото със сигурност няма да се премести в пациент.
Трябва да се обърне внимание и на цитрусовите плодове, чиято кора определено е химически обработена. Те могат да се използват след кратко кипене от 30 до 90 секунди във вряща вода.
Твърди се, че това е достатъчно, за да се намали концентрацията на химикали в кората, но това е по-скоро въпрос на мнение.