Здравословното хранене оказва голямо влияние не само върху здравето ни, но и върху чувствата ни.

хранене

Преди бях уморен и се чувствах зле в собственото си тяло, което не ми позволяваше да правя това, което исках.

Може би знаете колко е неудобно.

В същото време здравословното хранене не е толкова трудно. След много лични преживявания като проби и грешки, а също и десетки прочетени книги, сега чувствам, че най-накрая успях да намеря основния принцип на здравословното хранене.

В тази статия ще ви дам едно просто ръководство, където ще намерите всичко необходимо за ненасилствено, ефективно и бързо подобряване на начина на живот.

Основният принцип на здравословното хранене

Растителното хранене е фантастично гориво за нашите тела.

Основата на нашето хранене трябва да бъде консумацията на много плодови и зеленчукови ястия. Това не е нищо ново под слънцето и вероятно сте го чували хиляда пъти.

Вероятно познавате вегетарианци и вегани. И дори има вегетарианци на лакто, пескотерани и много други диетични етикети на зеленчукова основа.

Тази статия обаче не е за диети.

Така че не се плашете от странно звучащи имена или категоризация и слушайте тялото си. Целта е да се чувствате по-здрави и да не се придържате към някакъв трудно казваем стикер 🙂

Същността на тази статия е, че консумирането на зеленчуци ни дава реална и дългосрочна енергия.

С тази статия ви призовавам официално да увеличите дневния си прием на зеленчуци.

Здравословни менюта за изтегляне

Телата ни са невероятни машини и здравословното хранене на зеленчуци и плодове ще помогне да се поддържа баланс вътре в нас и да ни предпази от неприятни болести.

Но какво да правите, ако постоянно ви хванат на сладък език? Забележка: Аз съм подобен.

Ще споделя с вас пет нетрадиционни ястия, от които не мога да се наситя. Това са здравословни алтернативи за моменти, когато търсите „нещо под зъба си“.

Изтеглете тези пет страхотни рецепти за бързи лакомства, като кликнете тук.

Ето преглед на любимите ми здравословни чипове, които изваждам винаги, когато искам да смачкам нещо 🙂

Страхотни хрупкави здравословни чипове:
- Изсипете 50dc вода в 50g ленени семена,
- добавете щипка сол и раска,
- оставете семената да попият вода за два часа, за да се получи желатинова маса,
- разпределете това месо тънко върху хартия за печене и печете на 130 градуса за около 50 минути във фурната,
- готовият деликатес, който хруска като чипс и е пълен със здравословни омега-3 мастни киселини, има отличен ефект върху успокояването на лигавиците на стомаха и червата.

Тези чипове също могат да бъдат направени сладки. Просто поставете канела вместо сол и рака и плодов сок вместо вода 🙂

Не приемаме здравословно хранене толкова тясно

Майка ми спомена опит с френско семейство, от който беше част преди години.

Следобед едно от децата взе контейнер с шоколадови бонбони от секретарката и обиколи всички заведения за хранене. Всички взеха по един, останалите бяха отложени.

Майка ми се възхищаваше, че децата изобщо не мрънкат, че искат още. Те са научили, че едно е достатъчно.

Точно така трябва да подходим към здравословното хранене. Ако някога извършим прегрешение, нека не го приемаме толкова трагично. Но в същото време нека не се оплакваме, че не можем да ядем каквото искаме през цялото време.

Как започнах със здравословна диета

От известно време разбрах, че стройността и здравето вървят ръка за ръка. Започнах да се интересувам повече от това какво е здравословно хранене и най-накрая установих, че брилянтните неща всъщност са най-простите.

Нямам предвид, че здравословното хранене е лесно и просто трябва да щракнете с пръсти. Е, с правилното меню ще го направите много по-лесно, така че от моя опит съм съставил специално лечебно меню за жени над 50 години, което ще получите като бонус към моята книга Тънък и здрав след 50.

Пътуването ми от желание за стройност до здравословна диета не беше бързо. Това беше труден процес и мина много време, преди да разбера къде води пътят.

Първата стъпка беше, когато синът ми ми даде блендер за смути за рождения ми ден. Казах си, че трябва да го опитам, защото хвърлянето на няколко парчета плодове и зеленчуци в контейнер е бързо.

Втората стъпка беше, когато започнах да записвам храната си в диетичен дневник. Помогна ми да опозная хранителните си навици и да ги коригирам така, че да отслабна (което ми се стори невъзможно преди) и в същото време да имам повече енергия (което никога преди не бях в състояние да правя без кафе).

Когато включих тези две прости стъпки в ежедневието си, имаше толкова невероятни резултати, за които никога не бих мечтал преди.

Здравословната диета означава нещо различно за всеки

Положителните промени ме събудиха толкова много, че аз също включих съпруга си в техника за здравословно хранене, базирана на увеличен прием на зеленчуци.

Но много скоро стигнахме до извода, че това, което е идеално за моето тяло, може да не му подхожда, и обратно.

Например, съпругът ми обикновено яде суров лук, но когато говоря с нея, винаги получавам тежък стомах и в най-лошия случай невероятно главоболие. И така, по пътя към здравословното хранене разбрах, че този начин изглежда напълно различен за всички.

Какво означава здравословното хранене за един може да не е идеално за друго. Няма универсално ръководство за всички и от вас зависи, като наблюдавате и изследвате, да разберете кое е идеално за вас и да решите съответно.

Нека да слушаме тялото си и да откриваме границите.

Процесът на създаване на навици за здравословно хранене

Така че, вместо да се принуждаваме да добием представа как трябва да изглежда пътят към здравословното хранене, ето няколко доказани съвета как може да започне пътят към здравословното хранене.

1. Слушайте тялото си

Не съм фен на бързите и значителни промени. Ентусиазмът бързо избледнява и провалът може да ви отврати.

Следователно, вместо радикални промени, трябва да се съсредоточите върху постепенни и ненасилствени корекции на вашите хранителни навици. Ако искате да го улесните, обадете се, за да помогнете на книгата ми Тънък и здрав през 50-те ми години.

При здравословна диета е много важно да сте наясно как се чувствате, когато ядете определени храни. Оставете се да се ръководите от вашето чудотворно и съвършено тяло. Тя знае най-добре от какво се нуждае.

Наскоро например настъргах морков и го накапах със зехтин и лимон. Имах чувството, че ям най-голямата доброта на света и директно усещах как тялото и душата ми се радват.

2. Започнете с един здравословен навик на ден

Следвайки първата точка, вече знаете, че в началото трябва внимателно да промените навиците си. По-добре започнете от малко, но настоявайте.

Например, решете да пиете по една голяма чаша гореща вода всяка сутрин. Намирам това за много полезен навик, защото тялото работи много по-добре с много течности.

След като сте усвоили този навик, добавете друг, например, яжте една порция зеленчуци за вечеря или спрете да готвите от полуфабрикати и се поглезете с храна, направена от оригиналните съставки. Или пийте по едно зелено смути на ден.

Възможностите са безкрайни, но постепенно ги добавяйте към живота си. Започнете с някоя от тези стъпки, дори да ви се струват малки. Не се притеснявайте, ще свикнете, така че това ще бъде нещо разбираемо за вас.

3. Простете си

Позволете си да бъдете несъвършени, ако се провалите или не спазите ангажимента си. Простете си и започнете отново без угризения. Както се казва, пътят е важен. Простете прегрешенията си, продължавайте да се опитвате и търсите кое е най-доброто за вас.

Правенето на промени, особено тези като по-здравословно хранене, може да бъде трудно. Не бързайте, отделете много време, за да се преоблечете. Не забравяйте първия съвет - просто започнете с малка промяна и си го превърнете в навик. С течение на времето ще работите за трайна промяна.

Може да се сравни с изучаването на нова дума на чужд език - първо трябва да я повторите няколко пъти и след известно време ще откриете, че тя прескача на вашия език, когато имате нужда от нея. Така че продължавайте да се опитвате и не се спирайте от неуспехите. Не е нужно да сте перфектни, това не е целта. Намерете своя път и продължете напред.

Свикването с нови навици е наистина трудно. Тялото се съпротивлява и обича да се връща към нещата, които си спомня. Когато почувствате, че се връщате към старите навици, осъзнайте, че това не означава вашия провал, но тази промяна ще дойде само чрез постоянство. Сгрешихте ли? Няма значение, започнете и се фокусирайте отново върху добрите навици.

4. Не принуждавайте другите да мислят за здравословно хранене

Всеки от нас има своя собствена здравословна диета. Това, което работи за вас, може да не е добро за членовете на вашето семейство или съсед.

Трябва да се съсредоточите и да потърсите кое е най-доброто за вас. Ако го намерите, насладете му се, споделете го с другите, но не налагайте никого на вашето откритие.

Нека другите да разберат кое е най-добро за тяхното тяло. Най-добрите промени се случват в любяща, безопасна и подкрепяща среда.

Основни навици за здравословно хранене

Както споменах в началото на статията, основният принцип за здравословна диета е да увеличите приема на зеленчуци. Това върви ръка за ръка с намаляването на приема на храна за животни.

Звучи като модерна игра, но откакто тръгнах в тази посока, усетих много положителни резултати. Затова ви предлагам (ако все още не сте на тази вълна) да изпробвате следните три основни навика:

1. Пийте зелено смути веднъж на ден. За мен зелените смутита са врата към по-здравословен живот. Те доставят много енергия и съдържат хранителни вещества за здравословна диета. Ето защо зелените смутита са в основата на здравословната ми закуска.

2. Започнете в понеделник без месо.Няма нужда да се впускате в нов начин на живот сляпо. Това не е състезание, това е бавна и трайна промяна на навиците. Опитайте да замените месо за друг зеленчук само един ден в седмицата. Научете за вегетарианските рецепти, които могат да ви вдъхновят да ги изпробвате по-често.

3. Заменете обикновеното мляко с неподсладено бадемово мляко. Замяната на класическо мляко с бадемово мляко е най-лесният начин да направите друга промяна във вашата диета. Не избирайте обаче бадемово мляко в картонена кутия от магазин, който съдържа само около два процента бадеми, но много захари. Ако сте сериозни към здравословното хранене, направете си страхотно бадемово мляко. Просто смесете бадеми с вода в блендер.

Много хора буквално се страхуват от растителна храна.

И напълно разбирам защо. По света циркулират много полуистини, които лесно могат да ни заблудят. Повечето от тях обаче са само фалшиви митове ...

Фалшиви митове за диети на растителна основа

Има много митове за растителната диета. Важно е да знаете истината, защото растителната диета може да осигури всички необходими хранителни вещества, от които се нуждаете за един наистина здравословен живот, и затова би било жалко да отхвърлите тази опция за някакво фалшиво суеверие.

Някои от храните, които вегетарианците не консумират, обикновено се считат от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Месото, млечните продукти и яйцата се свързват предимно с хранителни вещества като калций и протеини и отделянето им от диетата на пръв поглед може да изглежда опасно. Възможно е да се консумира такъв спектър от растителни диети, че тези празнини се запълват?

Нека разгледаме трите най-големи мита, които са широко разпространени днес.

Мит не. 1: Месото е основният източник на протеин.

Протеините могат да се намерят и в други храни, освен в месото.

Тъмните зеленчуци като манголд, кальраби, кейл и спанак са особено богати на протеини. Освен това такива зеленчуци също са пълни с витамини и антиоксиданти. Други източници на протеин включват бобови растения, соеви продукти, зърнени храни, ядки и семена. Тези растителни източници на протеини съдържат повече фибри и по-малко наситени мазнини от животинските източници.

Мит не. 2: Млякото е единственият източник на калций

Казват, че млякото е най-доброто за здрави кости. Но дори растителната диета може да осигури достатъчно калций за вашите кости, стига да внимавате да го поддържате балансиран. И докато значението на калция не може да бъде подценявано, то не е единственото нещо, което е необходимо за поддържане на здрави кости. В допълнение към калция, растителната диета съдържа и много други хранителни вещества, важни за костите, като витамин D, K, калий и магнезий.

Най-честите източници на калций в растителните храни са ядките, портокалите и тофуто. Други включват соя, броколи, китайско зеле, зеле.

Мит не. 3: Здравословното хранене е твърде скъпо

Планирането на хранене предварително и придържането към списък за пазаруване ще ви помогне да запазите бюджета си. По-скъпи плодове и зеленчуци могат да бъдат закупени през сезона и поставени замразени. Не пропускайте по-ниските цени, които може да предложи местният пазар.

Когато купувате здравословна диета, трябва да сте запознати с рисковите плодове и зеленчуци с високо съдържание на пестициди и следователно трябва да ги купувате с биологично качество. Това са ягоди, спанак, нектарини, ябълки, грозде, праскови, череши, круши, домати, целина, картофи и чушки.

Не е нужно да купувате други плодове и зеленчуци с ниско съдържание на пестициди, което отново ще ви спести определено количество. Най-малко пестицидите обикновено съдържат авокадо, броколи, карфиол, лук, зеле (източник: Работна група по околната среда).

Как здравословното хранене помага да защитите тялото си

Растителната диета ще ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето си и да се почувствате по-щастливи. В същото време обаче той предпазва тялото ви от неприятни проблеми.

Сърдечно-съдови заболявания

Според този доклад сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в Словакия, въпреки че могат да бъдат предотвратени. Здравословната диета, основана на растително хранене, значително намалява риска от сърдечни заболявания, като елиминира три от основните фактори: затлъстяване, висок холестерол и кръвно налягане.

Растенията могат да постигнат всичко това чрез намаляване на индекса на телесна маса, като по този начин намаляват кръвното налягане и риска от инсулт. Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, фолиева киселина и антиоксиданти. Високата консумация на тези вещества значително понижава нивата на холестерола.

Профилактика на рака

Ракът е много изискан и се предлага в много форми и размери. Фокусирането върху здравословна диета чрез консумиране на растения помага за предотвратяването на някои видове рак. Плодовете и зеленчуците съдържат фитонутриенти, които спират разпространението на рака на клетъчно ниво. Те предотвратяват размножаването на раковите клетки и дават стоп ензими, които превръщат клетките в рак. Те също така убиват всички анормални клетки.

Проучванията показват, че плодовете и зеленчуците също намаляват риска от рак на белите дробове, устата, хранопровода и стомаха. Бобовите растения и доматите са много важни в тази област, защото съдържат ликопен. Диетите на растителна основа също помагат за предотвратяване на други видове рак, като изстискват от менюто проблемни храни, като червено месо, което може да доведе до рак на дебелото черво, или яйца, които увеличават риска от рак на панкреаса.

Накрая

Вярвам, че с тази статия ви показах как здравословната диета заслужава повишена жизненост и ви предпазва от болести. Останете пълни с енергия, за да можете да се наслаждавате пълноценно на живота на всяка възраст.

Преобладаването на растителната диета като основа на здравословното хранене дава на тялото това, от което се нуждае, за да бъде по-силно и по-устойчиво. Дори малки промени, един малък нов навик от време на време ще ви отведе към по-здравословното ви Аз. Добавянето или замяната на различни лакомства със зеленчуци е само началото.

Кой вид растителна диета ви подхожда най-добре?

Чудя се кои видове зеленчуци харесвате най-много, или кои ястия харесвате. Обожавам суровите настъргани моркови с лимон - той може да задоволи сладкия вкус и в същото време да вземе така необходимите фибри.

Също така е добре да знаете кои зеленчуци ви създават проблеми и трябва да ги избягвате. Суровите чушки и лукът са най-зле за храносмилането ми. Това са посеви, които бих предпочел да избягвам, за да нямам тежък стомах. В моя случай ги изключвам от здравословна диета.

Не се колебайте и споделяйте собствения си опит. Кои храни са от полза за вас или ги избягвайте?