Планът за обучение на Рок за Херкулес е предназначен да подготви актьора Дуейн Джонсън за ролята му в Херкулес. Скалата тренира 6 пъти седмично, като упражнява краката си два пъти. Планът му за подготовка за подготовка за Херкулес продължи 6 месеца. Обучението включваше силови тренировки, диета и кардио. Дуейн изпрати снимки от тренировките и диетата си чрез Instagram. Обучението се базира на информация, предоставена от Rock в Twitter и Instagram емисии. Информация за тренировките беше предоставена и от културиста, негов приятел и треньор: Джордж Фарах. Графикът е 6 дни до 1 почивен ден, така че Рок да е готов за 12 задачи за Херкулес.
Понеделник - Гърди
Тренировката на Rock's Hercules в понеделник започва рано сутринта с кардио, преди първото му хранене. След закуска той се отпуска за известно време и отива да тренира своята "херкулесова тренировка", която е фокусирана върху мускулите му в гърдите. Рок също добавя тренировки за корем три пъти седмично.
- 50 минути Кардио на елипсовидна машина: 5 минути загряване/40 минути постоянно темпо/5 минути охлаждане
- 1 час тренировка с гири: (Ден на гърдите)
- Серия 1: 35 килограма х 12 повторения
- Серия 2: 38 килограма х 10-12 повторения
- Серия 3: 43 килограма х 8-10 повторения
- Серия 4: 47 килограма х 6-8 повторения
- Серия 5: 52 килограма х 6-8 повторения
- Серия 6: 55 килограма х 6 повторения
Тренировката на скалата включва бягаща пътека, елипсовидна, ескалатор в повечето тренировъчни дни. Той също така изпрати снимка на тренировката, където използва тези машини за по-добро състояние и форма. Рокът се променя от време на време. Уейн Джонсън говори за своите кардио тренировки:
Ще имам дори кардио, което трае 45 до 50 минути в домашния ми фитнес, или ще тичам наоколо. След това отивам да тренирам.
Вторник - Крака
Тренировката на Rock's Hercules започва във вторник с кардио рано сутрин преди първото му хранене. След първото хранене започва тренировка, при която Рок се фокусира върху краката си. Той се нуждае от големи мускули на краката си, така че Херкулес да не е пародия it . това е една от частите, за които Рок се грижи в тренировките си и затова тренира тази основна игра два пъти седмично.
- 50 минути Кардио на елипсовидна машина: 5 минути загряване/40 минути постоянно темпо/5 минути охлаждане
- 1 час тренировка с гири: (Ден за мускулите на краката - тренировка с голям обем)
Когато заснема Херкулес, Рок почти на 4:30 сутринта прави кардио. В своя туит Рок написа: Може би е WTF, но трябва да зададете темпото за тренировъчната седмица в 04:30. Будапеща. AM кардиото започва днес
| Предварителни копачи | 4 | 25 | 60 с | ||
| Преса за крака | 3 | 50 | 0 s | Всяка серия преминава през супер поредица от нападения | Рокът ще направи 50 повторения в събота |
| Напади (ходене) | 4 | 40 | 60 с | 20 повторения на всеки крак | Супер серия с легпресо |
| Хакен кляка | 4 | 20. | 30 с | Дизайн с един крак всеки крак поотделно | |
| Румънски мъртва тяга | 4 | 12 | 60 с | ||
| Погребални машини | 4 | 12 | 60 с | ||
| Кундо машина | 3 | 15 | 30 с | ||
| Телешки каишки изправени | 5 | 75 | 30 с | ||
| Теле в седнало положение | 5 | 50 | 30 с |
Рокът изглежда малко по-лош при тренировки с голям обем. Той обича да използва пирамидална схема, той добавя тежест към всяка серия. За тренировки по характера на Херкулес той направи 4 серии след 12-15 повторения, като последното беше най-трудно. Той го описва по следния начин:
Legpress 2 подгряващи серии и 3 работни серии, 50 повторения на серия, така че това е тренировка с голям обем. Да, той е предназначен за пълно изгаряне. Zlooo. Клякане с един крак върху хак клек машина, бавно темпо 2 секунди надолу 2 пауза и 2 секунди движение нагоре - до провал
Снимката на Дуейн в Instagram показва, че обучението му не е разходка в розовата градина.
Рок го нарича Smith Lunge Machine. В това "обучение на Херкулес" той използва бавно темпо (за хвърляне на хакендрепс, ковашки удари.
Рок имаше контузия в коляното в средата, когато играеше за Маями, така че избягва клекове. Предпочита да използва натискател на леглото или предкопачи и удари на ковашка машина
Лошо до костите, чувствам сухожилия и ануса ми е изритан от тренировка за крака с висока интензивност.
Тук-там в instagram се появява публикация като Rock редува удължаването на прасеца и тренировката на корема. Това е така, защото прасците са малка мускулна група. Треньорът му го посъветва Джордж Фарах. За малки мускулни групи е по-добре, ако са натоварени с по-висока честота.
Сряда: Ръце и корем
Подготовката на Рок за филма за Херкулес започва рано сутринта с кардио. Преди първото му хранене и след закуска отивате да тренирате, това са ръцете и коремът ви
- 50 минути Кардио на елипсовидна машина: 5 минути загряване/40 минути постоянно темпо/5 минути охлаждане
- 1 час тренировка с гири: (Ръце и корем)
Рок изпълнява много изолирани упражнения за ръце, за да бъде силен Херкулес. Треньорът му Джордж Фарах го посъветва да тренира много повторения, където започва една серия от 15 повторения на помпа и след това изпълнява 10-12 повторения на работна серия. Джордж Фара съветва Дуейн да направи следното:
- Изпомпайте мускулите 1 x 15 повторения
- Работни серии от около 4 х 10-12 повторения
Бицепсът и трицепсът са малки мускулни области и не е необходимо да се използват големи тежести. По-добре е да ги изпомпвате по-рано. Не можете да използвате тежки тежести на ръцете си, в противен случай ще ги унищожите, хората понякога грешат, трябва да използват по-леки тежести и да изпомпват кръв в тази област, колкото повече повторения правите.
Рок също даде указания как да се изиграе ролята на главния герой във филма Херкулес. Той разви силен стомах. През 2013 г. той получи контузия под формата на ивица, така че започна да работи още повече върху корема си. Например, той започна да изпълнява супер серия, дърпайки пози с повдигане на крака 4 серии след 25-3o повторения.
Тренировка отзад в четвъртък
На този ден Рок ще се съсредоточи върху мускулите на гърба, ще тренира и мускулите на прасеца, които упражнява 3 пъти седмично в четвъртък, заедно с мускулите на гърба
- 50 минути Кардио на елипсовидна машина: 5 минути загряване/40 минути постоянно темпо/5 минути охлаждане
- 1 час тренировка с гири: (Ден за мускулите на гърба)
За тренировка на гърба той изпълнява 4 серии с 12-15 повторения, в края добавя още 2 отпадащи серии. Той определя тежестта в тях, така че да може да направи поне 8 правилни повторения.
Когато Рок продължава с обърнати дърпания, упражнението не успява. Това е неговият „върх“ на гърба му. За свиване на ръцете той изпълнява 4 серии от 15 повторения с голяма тежест.
Рок изпрати снимка, на която се огъва и дърпа ролката с широк хват.
В тренировката си с Херкулес той понякога използва дърпащата ролка преди завоите като първоначално упражнение или ги изпълнява в пет супер серии заедно с завоите. Това кипва крилата си до кипене и изпомпва много кръв в тях, преди те да бъдат унищожени при пожарни тренировки.
Петък рамене:
Дуейн Джонсън напомпва раменете си в петък, но както прави всеки ден, той прави сутрешно кардио и след това тренира с дъмбели.
- 50 минути Кардио на елипсовидна машина: 5 минути загряване/40 минути постоянно темпо/5 минути охлаждане
- 1 час тренировка с гири: (Ден за мускулите на раменете - тренировка с голям обем)