Вероятно няма да ви изненадам, когато кажа това няма универсален план за обучение, което е идеално за всеки. По-скоро е вярно, че плановете за обучение са различни за всеки.
Тъй като има значителни разлики между хората във физическо състояние и подход към обучението, има и различни планове за обучение за тези отделни групи.
Независимо дали тренирате със собственото си телесно тегло или с помощта на съпротива с гири, трябва да спазвате определени правила, които управляват цялото ви обучение. Следвайки ги, ще постигнете по-добри резултати.
Какво съдържат плановете за обучение и как се различават?
Какви тренировъчни планове да изберете?
Начинаещи или хората, които нямат много време, трябва да изберат тренировъчен план, който упражнява всички мускули на тялото за един ден, който трябва да бъде последван от ден за почивка.
Междинен те обаче вече трябва да изберат планове за обучение, които се разпределят в продължение на няколко дни. Мускулните части трябва да се упражняват в двудневни или 3-дневни планове за обучение, които се редуват последователно с достатъчно почивка.
Напреднали спортисти те тренират още по-сложни и обучението им е разделено на 3-дневни до 4-дневни планове за обучение. В същото време те тренират различна мускулна група всеки ден, което осигурява достатъчна регенерация. Въпреки че често упражняват до 6 пъти седмично. Отделните мускули не се тренират по-често от 2 пъти седмично.
О: Планове за упражняване на цялото тяло
Плановете за обучение в тази група са подходящи за начинаещи или за тези, които започват да тренират отново след дълга почивка. Наблюдава се постепенно натоварване на мускулите и формиране на навик за редовни упражнения.
Какво да практикувате?
Както подсказва името на програмите, целта им е да тренират цялото тяло по време на всяка тренировка. Има само един тренировъчен план x, в който се тренират следните мускули:
- предни бедра
- задни бедра
- телета
- обратно
- раменете
- гръден кош
- бицепс
- трицепс
- коремни мускули
Кога да спортувате?
Изберете една от следните програми:
| Понеделник | х | х | х | х |
| Вторник | - | - | - | - |
| Сряда | - | х | х | - |
| Четвъртък | х | - | - | х |
| Петък | - | х | х | - |
| Събота | - | - | - | - |
| Неделя | - | - | х | х |
А1 - два пъти седмично
A2- 3 пъти седмично
A3- През ден
A4- Всеки трети ден
Ако чувствате, че тялото ви не се е регенерирало достатъчно от една тренировка до следващата, изберете повече дни за почивка. Така че, ако мускулите ви болят, не тренирайте след еднодневна почивка, а се поглезете с 2 дни почивка. След като тялото свикне с натоварването, започнете да тренирате отново, например през ден.
Б: 2-дневни планове за обучение
Упражненията с цялото тяло с времето ще се превърнат в тежест за вас. Защо? Просто е много трудно да упражнявате цялото тяло 3 пъти седмично с интензивността, от която се нуждаете.
Ако постоянно тренирате всички мускулни части за един ден, времето, прекарано в упражнения, се увеличава. Добавяте все повече и повече серии и увеличавате интензивността на тренировките си. Изведнъж обаче откривате, че сте прекарали 2 часа в упражнения с цялото си тяло. След това е необходимо да направите промяна и разпределете тренировката си в 2 дни.
Какво да практикувате?
Упражненията в тези планове са разделени на две групи. За един ден се тренират мускули само от една група. Мускулите от втората група се тренират в друг ден.
1. пример за разделение
Разделяме мускулите на 2 групи според това дали стресираме мускула с натиск или напрежение.
- предни бедра
- гръден кош
- дърпачи за бедра
- рамене (предни мускули)
- телета
- трицепс
- обратно
- задни бедра
- дърпачи за бедра
- рамене (странични мускули)
- коремни мускули
- бицепс
2. пример за разделение
Разделяме мускулите на 2 групи според това дали са мускулите на горната или долната половина на тялото. Такова разделение се използва много често.
Проблемът обаче може да е, че в едната група има основно само крака, а в другата всичко останало. Може да се случи така, че в един ден да прекарате много повече упражнения от другия. Ето защо е по-добре да добавите коремни мускули към деня, когато тренирате краката си. Броят на упражненията ще бъде много по-балансиран.
- гръден кош
- обратно
- раменете
- бицепс
- трицепс
- предни бедра
- задни бедра
- телета
- дърпачи за бедра
- дърпачи за бедра
- коремни мускули
Кога да спортувате?
Изберете една от следните програми:
| Понеделник | а | а | а | - |
| Вторник | б | б | - | а |
| Сряда | - | - | б | - |
| Четвъртък | а | а | - | б |
| Петък | б | б | а | - |
| Събота | - | - | - | а |
| Неделя | - | а | б | - |
B1 - 2 дни упражнения, безплатни, 2 дни упражнения, 2 дни безплатни (и около)
B2 - 2 дни упражнения, безплатни (и около)
B3 - Всеки ден с ден, редуващ се с ден b (и около)
B4 - 3 дни в седмицата - през 1-ва седмица има 2 дни a - през 2-ра седмица има 2 дни b (и около)
В: 3-дневни планове за обучение
Какво да практикувате?
Упражненията в тези планове са разделени на три групи. Упражнения от една група се практикуват за един ден.
1. пример за разделение
Разделяме мускулите на 3 групи според това дали стресираме мускула с натиск или напрежение и тренираме краката в последния ден.
Такова разделение има смисъл, защото когато тренирате гърдите, има и участие на раменете и трицепсите. По същия начин, когато тренирате само раменете си, вие ангажирате и трицепса.
По същия начин, когато упражнявате гърба, вие също включвате бицепсите и предмишниците.
- обратно
- рамене (странични мускули)
- бицепс
- гръден кош
- рамене (странични мускули)
- трицепс
- задни бедра
- предни бедра
- дърпачи за бедра
- дърпачи за бедра
- телета
- коремни мускули
2. пример за разделение
Ако обаче предишното разделяне на групи по някаква причина не ви устройва, можете да използвате например следното. Разделяме мускулите на тези 3 групи:
- обратно
- гръден кош
- предни бедра
- задни бедра
- телета
- дърпачи за бедра
- дърпачи за бедра
- коремни мускули
- раменете
- бицепс
- трицепс
Кога да спортувате?
Изберете една от следните програми:
| Понеделник | а | - | а |
| Вторник | б | а | б |
| Сряда | ° С | б | ° С |
| Четвъртък | - | ° С | а |
| Петък | а | а | б |
| Събота | б | б | ° С |
| Неделя | ° С | - | - |
C1 - 3 дни упражнения и почивка (и около)
C2 - 5 дни в седмицата - 1-ва седмица 1x c - 2-ра седмица 1x b - 3-та седмица 1x a (и около)
C3 - 6 дни в седмицата подред и безплатно (и около)
D: 4-дневни планове за обучение
Какво да практикувате?
Упражненията в тези планове са разделени на четири групи. Упражнения от една група се практикуват за един ден.
По принцип има само по-нататъшно разделяне на упражненията на по-малки групи, отколкото в пример №. 1 за 3-дневни планове за обучение. Все още е така, че в други групи има упражнения, при които мускулното напрежение се упражнява чрез натиск, а в други групи има упражнения, които разтягат мускулите чрез изтегляне.
Пример за разделяне
Разделяме мускулите на тези 4 групи:
- обратно
- бицепс
- гръден кош
- трицепс
- предни бедра
- задни бедра
- раменете
- телета
- коремни мускули
Кога да спортувате?
Изберете една от следните програми:
| Понеделник | а | а |
| Вторник | б | б |
| Сряда | ° С | ° С |
| Четвъртък | д | д |
| Петък | - | а |
| Събота | а | б |
| Неделя | б | - |
D1 - 4 дни упражнения и почивка (и около)
D2 - 6 дни в седмицата - 1-ва седмица 1x c, d - 2-ра седмица 1x a, b (кръг)
Колко упражнения?
Плановете за обучение трябва да включват упражнения за упражняване на всички основни мускулни групи.
Пригответе се един ден 8-10 упражнения в зависимост от това кои мускулни групи тренирате. Отделните упражнения не трябва да са твърде дълги, за да не надвишава общото време за упражнения един час. В продължение на дълъг период от време често има загуба на мотивация и повишен риск от напускане на упражнението с течение на времето.
Също така няма пряка връзка между продължителността на упражнението и резултатите. Напротив, колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко виждате тяхната допълнителна полза в резултатите. Накратко, времето, прекарано в по-дълга тренировка, не е адекватен резултат.
Също така трябва да осъзнаете, че мускулите се нуждаят от време, за да се регенерират. Това е и времето, когато мускулната маса расте. Ето защо е много важно да дадете на мускулите си почивка и Не упражнявайте едни и същи мускулни групи всеки ден.
Всичко, което трябва да направите, е да изберете един от горните планове за обучение, за който това условие е изпълнено.
И колко повторения?
Брой повторения определете отделните упражнения от 8-12 в 2-4 серии.
Подарете си почивка от 2-3 минути между всяка серия от упражнения. През това време можете да се отпуснете или пасивно, или да се отдадете на активна релаксация с много малко физическо натоварване, напр. ходене или бавно колоездене на стационарен велосипед.
Ако можете лесно да повторите упражнението 12 пъти, трябва да увеличите теглото на дъмбела на следващия тренировъчен ден (ако тренирате с дъмбели). Ако тренирате със собственото си телесно тегло, опитайте се да направите упражнението по-трудно.
Това е така, защото тялото ви ще свикне с дадено упражнение с дадено тегло с течение на времето и се нуждае от друга стимулация, за да се подобри допълнително.
Разменяйте упражнения, но не често
Ако започнете с упражнения, ще има увеличение на силата и мускулната маса по време на почти всяко упражнение, което изпълнявате. Трябва обаче да спортувате поне два пъти седмично.
С течение на времето обаче ще стане все по-трудно да накараме мускулите да се развият по-нататък. След това, освен увеличаване на съпротивлението, си струва да помислите и за промяна на даденото упражнение или за пълния му обмен за друго упражнение. Плановете за обучение никога не трябва да остават същите за дълго време, а трябва постепенно да се адаптират и променят.
Трябва обаче да внимавате претрениране, което е често срещано явление, особено за начинаещи, които тренират с прекалено голямо тегло или практикуват твърде много повторения.
Промяната на упражненията при всяка следваща тренировка също не е решение. Тялото, мускулите и ставите трябва да свикнат с определено движение, за да се избегнат наранявания.
Ако видите, че се подобрявате, не е нужно да променяте нищо в тренировката си. Ако обаче започнете да чувствате, че стагнирате, опитайте се да замените упражнението за дадената мускулна част. Въпреки това, не по-често от веднъж на 4 до 8 седмици.
Заключение
Както можете да видите, има редица опции и комбинации за съставяне на вашите планове за обучение. Някои от тях изискват достатъчно време за редовно обучение и са насочени повече към напредналите.
Ако обаче следвате тези принципи, като същевременно зачитате състоянието си на готовност и състояние, ще можете да намерите правилния план за себе си.
Но никога не забравяйте да се регенерирате.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.
- Персонализирани планове за обучение и хранене - онлайн треньор на Kamil Machálek
- Хапчета за отслабване - Най-доброто средство за изгаряне на мазнини - НАРЯЗВАНЕ НА МАЗНИНИ - Amarok Nutrition
- Планове за хранене за отслабване - БЕЗПЛАТНА електронна книга
- Програми за обучение по развлекателни спортове
- Пригответе най-добрия си гулаш за приятели! Рецепти за гъби, говеждо и елени