Тънкият колан и кубчетата на корема са се превърнали в символ на здравословен начин на живот и това наистина има оправдание.Изследванията показват, че хората с излишни килограми, особено в кръста, са по-податливи на цивилизационни заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания . В този случай правилната здравословна диета ще помогне при упражнения.

Често срещан проблем е изпъкналият корем. Въпреки че човек е относително беден, той може да има този проблем. Причините могат да бъдат генетика, лоша стойка, заседнала работа, слаб мускулен корсет. Решението са ефективни упражнения за корем, които укрепват центъра на тялото. Ето най-ефективните упражнения за корема и центъра на тялото:

Дъска или дъска по всяко време и навсякъде

Планк или дъска - леко, но много ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули, подходящо както за мъже, така и за жени. Изпълнението му е наистина просто и не се нуждаете от никакво оборудване за него. Може би само подложка под мишниците, за да не бутат лактите на земята.

Изпълнение на упражнението „дъска "Просто е. Лежите на земята, докосвате земята с върховете си, след това повдигате целия торс на тялото и главата си и докосвате земята само с пръсти и горни ръце. Краката с гърба образуват права линия. Може да се използва уравнение, равно на дъска. Когато упражнявате това упражнение на корема, не извършвате никакво движение, позицията ви по същество е статична и това е още едно предимство на упражнението, тъй като упражнението е технически просто, безопасно и може да се изпълнява от всички здрави хора. За да измервате представянето си, можете да измервате времето, през което оставате в упражнения. Въпреки че това е просто упражнение, дори тук можете да направите нещо нередно - избягвайте да огъвате твърде много, така наречената дъга, че дупето да падне надолу. Може да бъде трудно за гръбначния стълб. Ако дупето е твърде високо, нищо лошо няма да се случи, просто упражнението няма да има такъв ефект върху корема. Препоръчително е да бъдете изравнени като дъска.

крака

Натоварване на дъска упражнение можете да регулирате позицията на лактите си спрямо тялото - колкото повече горната част на ръцете се движите „нагоре“ от раменете, толкова по-трудна е дъската за упражнения. Добре е да запомните позицията на лактите, защото само на няколко см напред и упражнението е малко по-предизвикателно. Така че има два фактора, които влияят върху трудността на упражнението: време и позиция на лакътя. Голямото предимство е, че упражнението може да се практикува по всяко време и навсякъде, няма нужда да ходите на фитнес. Можете също така да изпълнявате упражнения у дома пред телевизора.

Друга техника за усилване при практикуване на дъската е да избършете ръката си напред пред себе си, като винаги редувате ръцете си за същия период от време. Тази техника води до по-голямо натоварване на важни мускули, средата на тялото, включително коремните мускули.

Други варианти на дъски те могат да бъдат "странична дъска", която е упражнение за странична дъска, която се фокусира повече върху наклонените коремни мускули. Дизайнът е толкова прост, колкото при традиционната дъска. Разликата е, че докосвате земята само отстрани на крака си и винаги я поставяте здраво с горната част на ръката на едната ръка, за да можете да се справите с упражнението технически добре. Трябва да се има предвид, че страните по време на тренировъчната дъска трябва да се сменят веднъж наляво, веднъж надясно. Винаги е необходимо да се запази едно и също време и позиция на горната част на ръката, за да се избегне мускулен дисбаланс. След това, когато изпълнявате страничното упражнение на дъската, не се навеждайте надолу в ханша - ханша, а дръжте позицията изправена! - Като дъска. Това е чудесно упражнение срещу изпъкналия корем (ако изпъкналостта е причинена от слаби коремни мускули).

Повдигане на крака в леглото

Повдигането на краката във въздуха също е много добро упражнение, особено за начинаещи. Дизайнът му е прост, просто легнете на земята да стреля или да бъде приятно издърпан. Това ще подготви мускулите за работа. Поставете ръцете си на земята до тялото си и съединете краката си заедно и ги вдигнете контролируемо. Не е необходимо краката да се повдигат под прав ъгъл, но е достатъчно, ако захващат тялото със 110 градуса. В долната фаза не е необходимо да се поставят краката (180 градуса), а да се спре движението точно над земята. Упражнението може да бъде малко по-предизвикателно, ако държите краката си точно над земята. Упражнението перфектно загрява коремните мускули, особено долните коремни мускули. Можете също така да поставите ръцете си под задните части като подложка, като държите краката си изпънати или само минимално свити по време на движението.

За по-интензивни упражнения повдигане на краката на корема можете да закачите тежести на краката (или да го хванете с краката), също така се оказа, че отскача краката чрез спаринг - в горната фаза спарингът натиска отскача краката надолу ще принуди коремните мускули да се включат дори повече.

Можете също така да подобрите позицията на ръцете си, като хванете твърд предмет зад главата си и се опитате да го изтеглите към себе си, когато движите краката си нагоре. Разбира се, обектът трябва да бъде фиксиран, така че да не се движи, ръцете ще го издърпат, но ефектът ще бъде повдигане на краката, ефектът ще повлияе на целия център на тялото.

Можете да правите упражнението в началото или в края на тренировъчния план. В началото движи добре мускулите, а в края изгаря мазнините малко по-добре. Във всеки случай той перфектно укрепва мускулите на корема.

Съкратители за нагряване на коремни мускули

Предимството на джъмперите е минимално движение и максимален фокус върху коремните мускули, неo минимизира участието на лумбалните мускули, което можем да почувстваме при класически коремни преси със затворени крака. Съкращаващите са много ефективно упражнение за корема, ако се изпълняват правилно. Ето как да ги направите правилно:

Дизайн на съкратители е както следва: легнете на пода или постелката, поставете ръцете си или на гърдите, или зад главата си. Ако имате ръце на гърдите си, упражнението ще бъде малко по-лесно, докато зад главата ви ще е по-трудно. Първо трябва да научите правилната техника, след което можете да засилите упражнението. Започвате да съкращавате от легнало положение на земята, опитвате се да повдигнете горната половина на тялото, т.е. всъщност горната половина на гърба, кръста или долната част на гърба остават на пода, огъването се прави в корема, главата и погледа насочете напред към краката.

Издишайте дишането в активната фаза на упражнението, т.е. когато се опитате да се отделите от земята, вдишайте, ако паднете в отрицателната фаза на упражнението.

Как да практикуваме шортените още по-ефективно ? Тук също има начини да увеличите натоварването на коремните мускули и по този начин да ги упражнявате по-ефективно. Можете да започнете с позицията на ръцете, когато ги преместите от гърдите зад главата, упражнението е още по-ефективно, ако стреляте с ръце зад главата. Кратка пауза в горната част на положителната фаза ще загрее максимално коремните ви мускули. Можете да използвате и тежести, но заедно с протегнати ръце можем да препоръчаме само опитни трениращи, които вече са усвоили техниката на скъсяване,

Не люлеейте шорти, не използвайте везни, ако ги изпълнявате за кратко.