План за обучение при възпалено гърбче
Как да спортувате, ако болките в гърба ви пречат да тренирате? Или какво да направите, за да избегнете болка?
Приблизително 60-80% от възрастното население страда от болки в лумбалната част на гръбначния стълб. Средната продължителност на лечението е 4-6 седмици. Въпреки успешното лечение, проблемите се връщат при 58-90% от хората. Не само неспортното население, но и спортистите страдат от болки в гърба. В някои спортове (като американски футбол, вдигане на тежести) появата на болка е още по-често срещана. В до 50% от случаите на болки в лумбалната част на гръбначния стълб не се открива ясна причина. Въпросът за лумбалния гръбначен стълб е много обширен и се вземат под внимание много променливи, които не могат да бъдат разделени. Най-рисковите фактори обаче включват намалена мускулна активация, небалансиран мускулен контрол, намалена сила на екстензора и диспропорция в силата на флексорите и екстензорите на торса и тазобедрената става.
От гледна точка на стабилизиране на гръбначния стълб и създаване на неутрална позиция, следните са ключови:
Глобални стабилизатори на гръбначния стълб: m. errector spinae, m. obliqus abdominis externus (външен наклонен коремен мускул), m. quadratus lumborum (квадратен лумбален мускул) и m. rectus abdominis (прав коремен мускул).
Локални гръбначни стабилизатори: m. multifidus, m. transversus abdominis, m. oblqus abdominis internus.
Основни задачи, свързани със спиналната стабилизация:
- Увеличаване на капацитета на системата за стабилизиране на мускулите, което създава неутрално положение на гръбначния стълб.
- Подобряване на толерантността на ключовите мускули за взискателни тренировки.
- Осигуряване на достатъчна мускулна сила, издръжливост и обем.
- Оптимална мускулна координация при повтаряне на движението.
- Намаляване на болката при гръбначна нестабилност.
Поради високите изисквания, които спортът поставя към гръбначните стабилизатори, препоръчваме да обърнете внимание на следните упражнения. Те са подходящи не само като превантивни, но и като рехабилитационни упражнения. Програмата от упражнения за стабилизация се състои от 3 последователни фази на обучение. Първата фаза се фокусира върху мускулите, осигуряващи локална стабилизация и преминава към третата, която се фокусира върху глобалните стабилизатори. Процедурата зависи от овладяването на отделните етапи. В случай на рехабилитация след нараняване, напредъкът зависи и от текущото състояние на болката. Ако се справите с целия тренировъчен план и се отървете от болката, продължете с други упражнения за вашето „ядро“, които ще намерите в статията https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase -core-sutaz-o-balancne -помага.
ЕТАП ПЪРВА
Това е най-важно, защото е основата за по-нататъшен напредък. Трябва да тренирате ежедневно, за да овладеете правилната стойка на сегмента, да оптимизирате мускулното напрежение и постепенно да автоматизирате целия процес. Целта е да тичате самостоятелно, дори без съзнателния ви контрол. Тази фаза се състои от 3 прогресивни упражнения. Първата задача е да активирате локални стабилизатори, без участието на глобални стабилизатори (каквито са, повторете по-горе).
Упражнение 1 - легнете по гръб със свити колене. За по-добър контрол се използва маншет за кръвно налягане, напомпан до 30-40 mm hg или тестер за пилатес. Можете обаче да използвате и друга подложка, която да ви помогне да „коригирате“ естествената лумбална лордоза. Дръжте гръбнака неутрален, дишайте плавно. Издърпайте и освободете корема. Въпреки движенията на корема, натискът върху маншета или друга подложка трябва да е постоянен през цялото време! Упражнението ще ви помогне да активирате m. transversus abdominis a m. multifidus. Фокусирайте се върху идеалната настройка на гръбначния стълб за 30 секунди. Направете общо 10 серии.
Упражнение 2 - при второто упражнение поддържайте гръбначния стълб неутрален през цялото време и добавете движения на ръцете. Предварително зареждане, без да нарушавате настройката. Ускорете движението на рамото, но само докато успеете да стабилизирате гръбначния стълб. Оптималната продължителност на поредицата е 1 минута, броят на поредиците е 3 - 5.
Ако можете да направите второто упражнение, продължете с движенията на тазобедрената става (предната част на крака). Спомнете си принципите, които сте научили. IN 3 упражнения след това комбинирате движението на дясната HK и лявата DK. Това упражнение поставя високи изисквания към правилната координация на m. transversus abdominis a m. multifidus. Направете 3 серии от 20 повторения или 3-5 серии от 1 минута.
ВТОРА ФАЗА
Ако не сте усвоили точно първата фаза, не започвайте с втората!
Упражнение 4 - заемете четиринога позиция (вижте снимката). Редувайте надясно и наляво последователно. Ако можете да направите това, опитайте да редувате упражнения. Вашият приоритет не е обхватът на движение в рамото или бедрото, а поддържането на правилната настройка на гръбначния стълб. Упражнението се прави в 3 серии с 20 повторения и 10 секунди издръжливост.
Упражнение 5 - комбинирайте дясната предмишница и лявата предмишница. Приоритет винаги е да се коригира гръбначният стълб. Дозировката на упражнението е същата.
Упражнение 6 - Продължете както в упражнение 4, но добавете тежести към глезените. Това поставя много по-високи изисквания към гръбначните стабилизатори.
ТРЕТА ФАЗА
В последната фаза глобалните гръбначни стабилизатори са по-съществено включени в упражненията. Не започвайте с третата фаза, докато не усвоите на 100% предишните упражнения, в противен случай вашите стабилизатори няма да работят хармонично.
Упражнение 7 - Наклонени в легнало положение по корем. Поддържайте коремно напрежение и постепенно повдигайте торса. Краката не трябва да се заключват никъде! Можете да затрудните упражнението, като подпрете бедрата, предварително разтегнете или добавите тежести към предварително разтегнатия HK.
Упражнение 8 - Страничната дъска поставя високи изисквания към раменния пояс и укрепва m. quadratus lumborum. Повдигнете до положение, при което постигате права, неутрална поза на гръбначния стълб. Дозиране на упражнения - 10 повторения с издръжливост от 10 секунди. Не забравяйте и другата страна.
Упражнение 9 - Застанете на подложка за баланс (напр. Дъска за баланс, индо дъска ...) с леко свити колене и ханш. Усложнете упражнението с движения на ръцете от предишни упражнения, като използвате дъмбели с една ръка или затворете очи. Упражнявайте дозиране 2 - 5 серии с продължителност 1 минута.
Заключение
Въпреки че на пръв поглед тези упражнения изглеждат прости, те са истинско предизвикателство. Вярвам, че можете лесно да извършите 3 повторения от всяко упражнение, отколкото препоръчахме. Обикновено обаче е без необходимото активиране на локални стабилизатори. Добре обучените глобални стабилизатори ще играят основна роля в този случай. Много от вас са запознати с тези упражнения и дори ги правят редовно. Но сигурен ли си, че наистина ги правиш както трябва? Не става дума само за „изправен гръб и стегнат корем“, а за адекватно активиране на участващите мускули. Прегледайте се от опитен физиотерапевт и ще бъдете изненадани.