Валцуване с пяна (от думата пяна валяк) е техника на самомиофациално освобождаване (SMR), т.е. форма масажирайте с помощта на вана с пяна. Особено популярен е за спортисти и терапевти, които го използват при болки и мускули, независимо дали разтягане или кратко загряване преди или след тренировка.

Пяна валяк е ефективен инструмент, който има положителни ефекти не само защото се чувствате добре след тренировка с нея, но и защото вие подобрява гъвкавостта на тялото, обхвата на движение и не на последно място намалява мускулната болка.

пяна

Валякът с пяна не е пълна новост на пазара. Той се появи преди няколко години, но по това време малко хора знаеха за какво точно е, и какви ползи предлага. Именно в тази статия ще научите каква е ролята на валяка от пяна в разтягането, но също така като същевременно увеличава производителността или подобряване на гъвкавостта и стабилността на тялото.

Какво е самомиофасциална мускулна релаксация?

За да разберем как работи пяна валяк, първо трябва да обясним концепцията самомиофациално освобождаване (SMR). Това е техника, която е разработена от Марк Ф. Барнс и е така насочени към намаляване на ефектите на бариерите между слоевете на фасциалната тъкан. Ide o твърда съединителна тъкан, кои обгражда и свързва мускулите, органи, кости, сухожилия, връзки и други телесни структури. Неговата роля е много важна за човешкото тяло, защото държи мускулите ни на място и затова сме в състояние да се движим.

Неправилните навици на упражнения, предизвиканото от стрес мускулно напрежение, ограничение на движенията, различни наранявания или дехидратация могат да причинят образуване на тъкан в свързващия мускул, ограничава правилната способност за изпълнение на мускулната функция. Здравата фасциална тъкан се поддържа чрез движение и хидратация.

Ако преодолеем някоя нараняване, или сме спечелили по време на живота неправилни навици за движение и лоши модели на движение, фасциалната тъкан се контрастира. Отвън се проявява например като мускулно скъсяване и скованост или болка. Ако имаме определено място "Залепена" фасция, мускулите и ставите имат по-малък обхват на движение и не могат да се движат правилно, което причинява недостатъчен кръвен поток. Това е, когато упражненията с валяк с пяна могат да ви помогнат .

Техниката на самомиофасиално освобождаване (SMR) се превръща все по-често срещана техника при лечението на меките тъкани. Докато в миналото е бил използван само от някои групи професионални спортисти, треньори и терапевти, днес той вече е широко известен сред населението. Това се дължи главно на нови налична информация и проучвания, но и благодаря достъпност на пяна цилиндри.

Разликата между SMR (самомиофациално освобождаване) и миофасциално освобождаване е тази в SMR използвате телесното си тегло за масаж, докато при класически масаж мускулите ви се масажират от масажист, използвайки натиска на ръцете и пръстите.


Какви са предимствата от упражненията с валяк с пяна?

Упражнението с валяк от пяна има много добро въздействие върху нашата гъвкавост. В допълнение към него подобрява притока на кръв и кислород, производителността, облекчава мускулното напрежение и стресът е намален. В същото време може да помогне за премахване на целулита, защото възстановява еластичността на тъканите.


Проучване публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research показва, че миофасциалното освобождаване с вана с пяна може значително увеличете обхвата на движението си без никакви негативни ефекти.

Манипулационните терапии, включително тези, при които се прилага мускулно налягане (като при миофасциално освобождаване и освобождаване на мио-фасция), са идентифицирани като имащи различни централни и периферни неврофизиологични ефекти. По-конкретно, беше наблюдавано количество потенциално ефективни (аналгетични) болкоуспокояващи ефекти. Тези облекчаващи болката ефекти могат да доведат да се увеличи незабавно толерантността към разтягане след прилагане на терапия, което може да доведе до незабавни промени в гъвкавостта, които често се наблюдават.

Как да упражнявате на пяна ролка правилно и ефективно?

Начинът да използвате ролка от пяна при упражнения е съвсем прост. Изберете част от тялото си искате да масажирате и легнете на върха на цилиндъра, за да можете контролирайте налягането с тялото си.

Разтегнете се бавно (превъртете) надолу и нагоре избраната игра, за да я намерите места, които са свити и втвърдени. Практикувайте схванатото място за няколко секунди и след това продължете. Правете бавно цялото упражнение, в противен случай може да ви нарани твърде много и евентуално да имате синини. Като се движим бавно, давате време на мускулите си да се адаптират и ги отпуснете с натиск.

Пяната валяк се развива на болезнено място натиск, който обаче ще ви е приятен. Ако обаче установите, че изпитвате болката, която ви причинява не е приятно да премествате теглото си, за да създадете натиск, който ще бъде приемлив за вас. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва те винаги трябва да слушат тялото си. Трябва да усетите болката, но такава болка, която е релаксираща и поносима.

Пяна валяк не трябва да се използва върху фуги. Трябва да тренирате само там, където е мускулът. Пяна валяк няма ефект върху ставите и просто създавате ненужен натиск в областта, която получава най-много по време на тренировка.

Пазете се от упражнения в долната част на гръбначния стълб!

Според Националната академия по спортна медицина трябва Избягвайте да правите упражнения в долната част на гръбначния стълб. Обикновено болката в тази част на гръбначния стълб се причинява от механична деформация. Диаметърът на обикновения цилиндър е около 12 см и повечето трениращи не може да контролира правилно позицията на долната част на гърба на цилиндъра. Ако човек напрегне всички мускули и се движи бързо около цилиндъра, не може да очаква желаната релаксация. Ако болката в долната част на гърба е причинена от немеханични фактори, тогава би натиск с валяк с пяна върху гръбначния стълб може да влоши състоянието.

В допълнение, местата, където искате да използвате валяка от пяна, трябва те трябва да предпазват костите. Например, докато тренирате върху гърдите, Заради това няма опасност за сърцето ребрата осигуряват защита. В долната част на гърба са бъбреците и черния дроб, които нямат защита. Те могат да бъдат защитени с мускули, но все пак се считат за места, които могат да бъдат застрашени, в частност при използване на телесно тегло върху толкова голям обект, като вана с пяна. Помислете за по-малко масажно устройство (като топка от пяна), което може да бъде по-ефективно и в този случай по-безопасно.

Любими упражнения с ролка от пяна

Необходимо е да се осъзнае това никое упражнение на вана с пяна не трябва да бъде направо болезнено, защото ако е така, мускулите ви ще започнат да се свиват и те няма да се отпуснат. В началото обаче можете се чувствам малко неудобно, но не трябва да изпитвате силна или неприятна болка. Затова се опитайте да облекчите тялото си, за по-малко тегло върху мускула.

Упражненията на валяк с пяна могат да бъдат разделени според частта от тялото, в която се изпълняват - упражнения за краката, ръцете, гърба, седалищните мускули и гърдите. Има две основни техники, които можете да използвате във всяка част на тялото.

Най-често се използва "Класическо търкаляне" - движите се бавно и плавно на ролката от долната част на крайника към горната. Можете да окажете натиск върху масажираните зони да намалите или увеличите със собственото си телесно тегло. Вторият вариант е да разтриете страните на прасеца отдясно наляво. Това упражнение дава на мускулите различна посока на релаксация.

Топ упражнения на валяк от пяна според индивидуалните игри

1. Телец

Седнете на пода с изпънати крака и поставете валяка с пяна под прасците. За да запазите равновесие, облегнете се на ръцете си. Бавно „търкаляйте“ прасците от глезените към коленете и гърба. Можете да практикувате това упражнение едновременно на двата крака или да ги редувате.

2. Подколенни сухожилия

3. Вътрешни бедра

Легнете с лице надолу и поставете валяка с пяна под бедрото си, както е показано. Прехвърлете везната върху валяка с пяна до такава степен, че да не изпитвате прекалено голяма болка. Опитайте се да отпуснете мускулите на вътрешната част на бедрото и да се търкаляте от коленете до бедрата. Повторете на другия крак.

4. Най-широкият мускул на гърба

Легнете на левия ханш и сгънете десния крак приблизително в коленете си, ако тялото ви го позволява. Изпънете лявата си ръка по дължина на земята и поставете валяка с пяна под вас. Опитайте се да преместите възможно най-голяма част от теглото си в подбедрицата си и бавно да се търкаляте в областта на подмишниците.

5. Квадрицепс

Поставете отново лицето си на земята и поставете валяка с пяна под бедрата си. С ръце, отпуснати на земята опитайте се да запазите равновесие. Повдигнете краката си от земята, за да са на една и съща височина с валяка от пяна. Бавно се търкаляйте надолу и нагоре.

6. Седнал мускул

Легнете на една страна, подпрете постелката с едната ръка, можете да я оставите настрана с другата. Поставете валяка с пяна под външната област на бедрото/седалищния мускул и повдигнете крака си. Можете да подкрепите с другия си крак - това ще облекчи натиска и ще поддържа баланса ви по-добър.

Ако вече тренирате на ролка на по-напреднало ниво, можете да повдигнете и двата крака едновременно.

7. Назад

Легнете по гръб на пода и поставете ролката с пяна под горната част на гърба си. Поставете ръцете си пред себе си, както можете да видите на снимката. Повдигнете бедрата и дупето си от земята и се опитайте да се държите не на земята. Бавно се придвижете от врата към центъра на гръбначния стълб.

Внимание! Не изпълнявайте това упражнение в долната част на гърба!

Надяваме се да ви предоставим тази статия въведе предимствата на упражнението с ролка с пяна, и че упражненията, които сме ви показали, ще ви помогнат Подобрете своята гъвкавост и облекчете болката в схванатите мускули.

Какъв е вашият опит с валяк от пяна? Вие го използвате? Напишете отговора си в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

РЕСУРСИ:

[1] MacDonald, Graham Z .; Penney, Michael D.H .; Mullaley, Michelle E.; Куконато, Аманда Л.; Дрейк, Кори Д. Дж .; Бем, Дейвид Г.; Button, Duane C. - Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулното активиране или сила - The Journal of Strength & Conditioning Research: март 2013 г. - том 27 - брой 3 - стр. 812–821 наличен онлайн) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Кристин Консерв - Може ли пенообразното валцуване наистина да се отърве от целулит? - 23 февруари 2017 г. (наличен онлайн) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - ТРЯБВА ЛИ ДА ПЕНЯТЕ РОЛАТА НА НИСКИЯ ГЪРБ? - 16 май 2014 г. (достъпно онлайн) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERS и KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване под формата на валцуване на пяна Подобрява тестването на производителността - Int J Exerc Sci . 2014 (достъпно онлайн) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Ефикасност на упражнението за укрепване на основната мускулатура при пациенти с хронична болка в кръста, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.