В нашата поредица от статии под колективно заглавие пирамида за разход на енергия постепенно ще обобщим основната информация относно отделните компоненти и факторите, които им влияят. Ще обобщим различни начини за измерване на енергийните разходи и средните стойности за общото или спортното население, ще разгледаме и NEAT и много други. Това ще бъдат няколко отделни публикации, върху които ще можете лесно да кликнете, след като бъдат публикувани напълно. Бих искал обаче предварително да предупредя всички, че често ще отидем по-задълбочено, технически имена, редица съкращения. Затова е важно статиите да се четат постепенно и задълбочено.

Въпреки че серията се нарича пирамида на енергийните разходи, тя не изразява взаимно класиране на по-важни и по-малко важни фактори, отколкото в случаите на хранене или обучение. Нека да преминем към първата част и да знаем, че в тази сложна поредица ви очаква много информация, която никъде няма да видите толкова красиво, а работата по тази поредица беше доста взискателна. Още повече се радваме, че най-накрая ще можем да го публикуваме постепенно, първо изключително и за предпочитане за всички членове на Premium. След няколко месеца ще публикуваме тази поредица под формата на голяма статия или безплатна електронна книга за всички, тъй като това е тема, която може да помогне много на тези, които обичат напредъка, подробностите и страхотната информация.

енергийни
източник: fitclan.sk

Списък на отделни статии:

  1. Ежедневни енергийни разходи и отделните му компоненти
  2. Съответни методи за измерване на енергийните разходи
  3. Енергийни разходи за общи ежедневни и спортни дейности
  4. Някои фактори, влияещи върху разхода на енергия
  5. Ограничененергиямодел

Средно колко калории имате нужда или „изгаряте“ на ден? Много от нашите фенове изглежда задават този въпрос. Златните стандарти (обсъдени по-късно) за определяне на реалния размер на енергийните разходи често са недостъпни за обикновените хора. Различни онлайн калкулатори (включително нашите) могат да дадат някакъв отговор в приложението), от които след въвеждане на вашите физически параметри и ежедневна активност имате възможност да разберете някакъв номер. Както винаги - това е средно, така че броят може да не отразява нуждите на тялото ви. И тук хората правят първата грешка. „Изчислих, че трябва да имам доход от 2500 Kcal!“ Хм ... може би не, така че четете нататък.

На първо място трябва да кажем от какви компоненти се състоят енергийните нужди на нашето тяло, респ. за какво са предназначени. Когато говорим за общ разход на енергия, използваме термина TDEE (обща дневна енергийна експедиция). TDEE представлява сумата от калории:

  1. базална скорост на метаболизма (базална скорост на метаболизма - BMR)
  2. термичен ефект на храната или техните индивидуални хранителни вещества (термичен ефект на храната TEF)
  3. термичен ефект на активността ЧАЙ = Упражнение)
  4. и всички други дейности, които не се извършват директно като умишлена спортна дейност (ходене, строителни работи, дърводобив, клатене на крака и др.). Това е т.нар ЧИСТО (Термогенеза без упражнения)

TDEE и отделните му компоненти

1. BMR

Ако погледнем отблизо, скорост на метаболизма (BMR) представлява броят на калориите, необходими за поддържане на дишането, кръвообращението и регулирането на температурата. Калориите също се използват за смилане и усвояване на консумираната храна и, не на последно място, те са гориво за ежедневните дейности. С други думи, скоростта на метаболизма е приблизителна оценка за това, колко калории бихте изгорили, ако не правите нищо друго освен почивка в рамките на 24 часа. Той представлява минималното количество енергия, необходимо за поддържане на функционирането на тялото ни. BMR съставлява приблизително 65-70% от TDEE на обикновен човек. Чистата (мускулна) маса без мазнини има най-голяма мярка за стойността на BMR. Това обаче всъщност изяснява само около 53-88% от вариабилността на BMR. Чистата телесна маса (LBM) не е нищо хомогенно, а смес от различни тъкани. LBM обхваща мускулите, органите, костите, кожата и всъщност всичко, което не е мазнина. И може да се изненадате, но мазнините също са метаболитно активна тъкан, въпреки че общият им принос е малък (6%). Трябва да се добави, че стойността на BMR се влияе допълнително от възрастта → колкото по-възрастни сме, толкова по-малко калории е необходимо на тялото ни, за да поддържа функциите си, а също и теглото на отделните органи (това може да обясни разликите до нивото от 43%)!

За по-добър контекст бих добавил, че BMR измерванията обикновено се извършват след събуждане (в тъмна стая) след осем часа сън и 12 часа гладуване (хранене), за да се гарантира, че храносмилателната система е неактивна, докато си почива в наклонено положение . Синоним за базалния метаболизъм са съкращения RMR (метаболизъм в покой) респ. REE (разход на енергия в покой), въпреки че в тези термини съществуват малки разлики, RMR измерванията обикновено се извършват при по-малко строги условия от BMR и не изискват субектът да спи през нощта преди тестване в тестово съоръжение. По този начин нормалните условия на живот се отчитат по-реалистично. Следователно, R MR може да бъде по-добър индикатор за дневните енергийни нужди от BMR. Разликата между тях е около 10%, т.е. RMR> BMR. BMR и RMR (REE) се измерват с помощта газов анализ, които дишаме и издишваме, т.е. чрез директна или индиректна калориметрия (повече за това в следващите статии).

2. TEF

Най-малкият компонент на TDEE е TEF. Това представлява количеството енергия, необходимо за преработката на самата храна, след като е била консумирана. Индивидуалните стойности зависят от състава на храната, която консумираме. Като цяло можем да говорим за 10% TEF от общите калории. Ако разгледаме конкретни макронутриенти, ще открием, че „най-добрите“ TEF са протеините (15-30%), след това въглехидратите (5-10%) и накрая мазнините (1-3%). За алкохола TEF е около 20%. Че всяка пета водка е без калории?:) Бих добавил още една интересна информация. Много проучвания показват, че хората, които тренират редовно, имат по-висок TEF в сравнение с неактивните възрастни. В допълнение, тази благоприятна последица от редовната активност е очевидна, независимо дали става въпрос за тренировка за издръжливост или силова тренировка. Така че шов шов макак!

източник: https://pixabay.com/

3 и 4. ЧАЙ + ЧИСТ

На този етап най-накрая стигнахме до компонентите на TDEE, за които искам да говоря предимно. Заедно те се наричат ​​физическа активност, която може да бъде разделена по-нататък ЧАЙ и ЧИСТО. В този контекст трябва да се подчертае, че енергийните нужди на хората се определят по-специално мен физическа структура и физическа активност. Следователно изискванията могат да варират значително от човек на човек. Ако сравним двама възрастни с подобен размер на тялото, LBM, възраст и пол, разликата (в рамките на NEAT и TEA) може да бъде толкова висока, колкото 2000 ккал ден!

В своята книга професор Клаас Р. Вестертерп (Катедра по човешка биология, Маастрихтски университет, Холандия) е събрал редица висококачествени наблюдения от няколко проучвания, които е извършил. Той установи, че енергийните разходи при Жени беше средно 2630 Kcal а при мъжете 3340 Kcal за ден. Като цяло средните стойности за мъжете са по-високи, отколкото за жените. Защо? Просто защото мъжете са по-тежки (поне засега, за щастие). Средното тегло на жените в групите е 73 кг (47–164), а на мъжете 83 кг (50–216) кг. Освен това жените имат относително по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Тези разлики водят до по-нисък разход на енергия от жените в сравнение с мъжете. Средното ниво на активност (PAL) при жените е 1,7 (1,3–2,9) a при мъжете 1.8 (1,2-2,7). Най-просто казано, повече енергия се консумира от по-голямо (или по-тежко) тяло.

източник: fitclan.sk

Извеждаме от дадените числа ниво на физическа активност (т.нар. PAL). PAL се изчислява, както следва: PAL = TDEE/BMR и достига максимална стойност от 2-2,4 за хора с много активен начин на живот. По-високи стойности на PAL, като същевременно се поддържа енергиен баланс, се наблюдават при професионални спортисти, които консумират високоенергийни храни, за да се състезават на най-високо ниво. Вече писах за големи енергийни разходи през до това принос. Но за контекст, напр. в Giro d’Italia (7 велосипедисти, 28 г/76 кг/186 см, 24 дни, всеки ден +4 часа с колело) = среден PAL

7700 Kcal на ден! Не забравяйте, че те са работили повече от 4 часа на ден, а не 15 минути на стационарен велосипед, докато превъртате instagram.

PAL може да бъде разделен на три основни категории:

  • 1,4-1,7 - за заседнала работа и минимална физическа активност
  • 1.7-2 - физическа работа и активен начин на живот
  • 2-2.4 - физически много взискателна работа и много активен начин на живот

Тези стойности са от значение на възраст между 10-50 години, тъй като децата на възраст под 10 години и хората на петдесет години имат малко по-малък брой. Въпросът ви е ясен. Ако основният ми метаболизъм е на ниво от 1500 Kcal и поставям PAL в средния клас 1.8 (тренирам 3 пъти седмично, нямам заседнала работа и правя 8-10 000 стъпки), тогава енергийните ми разходи са средно около 2700 Kcal. Този номер трябва да представлява поддръжка = състояние, в което не отслабвам, не напълнявам, поддържам тегло. Сега бихте могли да кажете, защото ям малко и според това изгарям много ... наистина? Всички мислим колко малко ядем, но реалността винаги е другаде. Да бъдеш честен със себе си често е трудно ... В крайна сметка две малки хапки, малко ядки или само един glg вино и т.н. Погледнете тук, тук-там и може да установите, че не сте писали толкова добре, колкото сте си мислили. И когато към това добавим факта, че хората с нормално тегло често надценяват енергийните си разходи по време на тренировка с 2-3 пъти реалността, истината е в света. В същото време имайте предвид, че докато теглото ви може да се увеличи, това не означава непременно, че намалявате или напълнявате. Можете да запълвате/изпразвате съдържанието на червата, гликоген в мускулите или като жена в друга част на цикъл.

Има много неща, които влияят на нашите енергийни разходи (те ще бъдат разгледани в следващия раздел). Следователно всякакви изчисления трябва да са само стъпка за вас. Тогава вашата собствена практика ще ви покаже къде са вашите "истински" калории. Добър помощник за по-добър преглед на вашата дейност могат да бъдат предоставени от различни тестери за спорт (интелигентни часовници), за които имахме успешен уебинар и към които също се обърнах по време на конференцията Č-S в Острава. Можете да намерите калкулатори за изчисления чрез google десетки, но опитайте този например. И ако все още сте объркани от цялата информация и не знаете съветите, доверете ни се онлайн коучинг - и ще се радваме да ви преведем през света на калориите.

Източници:
Клаас Р. Вестертерп - Енергиен баланс в движение (2013)

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.