Упражнението Plank е едно от онези упражнения, които изглеждат много прости на пръв поглед. Но не се бъркайте - точно обратното е вярно. Упражнението Plank очевидно е отлично упражнение за изграждане на сила и стабилност на цялото тяло. Основният акцент е върху участието на вътрешните мускули, мускулите на тазовото дъно, както и стабилността и силата на ръцете. Упражнението Plank е истинско предизвикателство и съм сигурен, че ще ви хареса много.
Благодарение на упражнението Plank имате възможност да развиете по-силни коремни и раменни мускули, както и седалищни мускули и квадрицепси.
С течение на времето вашата сила и издръжливост ще се подобрят значително. Важно е да имате стабилизиран торс, стабилна електроцентрала, както и подсилени квадрицепси, за да поддържате цялото си тяло здраво и стабилно. Освен това се прилага принципът на спазване на всички принципи на метода на пилатес (странично дишане, раменете, доколкото е възможно от ушите, главата в удължение на гръбначния стълб, дърпането на лопатките заедно, издърпването на тазовото дъно, притискането на пъпа към гръбначния стълб ...).
Упражнение с дъска - по-опростена версия
Кликнете върху подложката на четири крака. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Брадичката сочи внимателно към гнездото на врата. Коленете трябва да са на ширина на бедрата. Длани на ширината на раменете. Дръжте таза леко подложен, така че гърбът ви да е изправен. Винаги издишайте, притиснете пъпа към гръбначния стълб и не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб. Представете си връх, сочещ към областта на пъпа. Вдишайте дълбоко през носа и при издишване през устата сгънете крака, така че да стигнете до позицията, показана на снимка №. 1.
Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 5 вдишвания и издишвания. Дишайте дълбоко през носа, плътно в ребрата и при издишване притиснете пъпа към гръбнака и издърпайте тазовото дъно надолу. Дръжте главата си в продължението на гръбначния стълб - той не трябва да пада. Избутайте раменете си от ушите и притиснете лопатките си заедно. Не се огъвайте в частта на стеблото. Не натискайте дупето си нагоре (в покрива). След това се поставете в положението на дете. След това повторете упражнението още 3-4 пъти.
За по-обучени фенове на пилатес, ето една по-предизвикателна версия на Plank:
Упражнение с дъска (дъска) - по-взискателна версия
Кликнете върху подложката на четири крака. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Брадичката сочи внимателно към гнездото на врата. Коленете трябва да са на ширина на бедрата. Длани на ширината на раменете. Дръжте таза леко подложен, така че гърбът ви да е изправен. С издишването винаги притискайте пъпа към гръбначния стълб и не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб. Представете си връх, сочещ към областта на пъпа. Поставете предмишницата си на постелката този път. Вдишайте дълбоко през носа и, когато издишвате през устата, сгънете краката си, така че да сте в позицията, показана на фигура №. 1. Краката са огънати.
Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 10 вдишвания и издишвания. Дишайте дълбоко през носа, плътно в ребрата и при издишване притиснете пъпа към гръбнака и издърпайте тазовото дъно надолу. Дръжте главата си в продължението на гръбначния стълб - той не трябва да пада. Избутайте раменете си от ушите и притиснете лопатките си заедно. Не се огъвайте в частта на стеблото. Не натискайте дупето си нагоре (в покрива). След това се поставете в положението на дете. След това повторете упражнението още 3 пъти.