Упражнението Plank върху обърната BOSU е едно от усъвършенстваните упражнения. Упражнението „Планк“ върху обърнатата Босу е отлично упражнение за изграждане на сила и стабилност на цялото тяло. Основният акцент е върху участието на вътрешните мускули, мускулите на тазовото дъно, както и стабилността и силата на ръцете. Упражнението Plank върху обърнатата Bosu е друго предизвикателство за тези, които вече са усвоили упражнението Plank на постелката, респ. неговата по-взискателна версия.
Благодарение на упражнението Plank върху обърнатата BOSU имате възможност да развиете още по-силни коремни и раменни мускули, както и седалищни мускули и квадрицепси. С течение на времето вашата сила и издръжливост ще се подобрят значително. Важно е да имате стабилизиран торс, стабилна електроцентрала, както и подсилени квадрицепси, за да поддържате цялото си тяло здраво. Освен това се прилага принципът на спазване на всички принципи на метода на пилатес (странично дишане, раменете, доколкото е възможно от ушите, главата в удължение на гръбначния стълб, дърпането на лопатките заедно, издърпването на тазовото дъно, притискането на пъпа към гръбначния стълб ...).
Обучение на дъски върху обърната BOSU
По време на това упражнение трябва да обърнем платформата за баланс на BOSU с фиксираната страна. Коленичете на постелката, дръжте краката си огънати и поставете предмишниците си върху обърнатата BOSU. Ако плоската повърхност на Босу ви тласка, поставете върху него кърпа, преди да изпълните упражнението. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Брадичката сочи внимателно към гнездото на врата. Коленете трябва да са на ширина на бедрата. Дръжте тигана леко спуснат. Вдишайте дълбоко през носа и, издишвайки през устата, притиснете пъпа си към гръбнака. Не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб. Представете си връх, сочещ към областта на пъпа. Когато издишвате, напълнете краката си до позицията, показана на илюстрацията. Краката остават огънати. Колкото повече притискате огънатите крака с пети към постелката, толкова по-интензивно ще усещате както квадрицепсите, така и прасците.
Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 5 вдишвания/издишвания, по-късно се опитайте да издържите 10-20 вдишвания/издишвания. Дишайте дълбоко през носа, здраво в ребрата и при всяко издишване притискайте пъпа си към гръбнака и свивайте тазовото дъно. Дръжте главата си в продължението на гръбначния стълб - той не трябва да пада. Избутайте раменете си от ушите и притиснете лопатките си заедно. По време на упражнението остриетата трябва да се огъват. Не се огъвайте в частта на стеблото! Не бутайте дупето си нагоре (в покрива).
След това повторете упражнението още 2-3 пъти, докато можете да направите малка промяна - ще се подпрете на обърнатата BOSU с предмишницата, но дланите ще докоснат BOSU с малкия пръст. Предмишниците ще бъдат на ширина на раменете.
Завършете упражнението „Планк“ върху обърнатата BOSU с позицията за отпускане - позицията на детето.