Упражнение Може може това е Може може със самото си име тя предполага прилика с френския тип танци, при които краката са повдигнати на височина. При метода на пилатес обаче няма да стоим по време на упражнението Can-Can, а ще седим и няма да повдигаме единия, а двата крака едновременно:)
Благодарение на упражнението Can-Can имате възможност да укрепите отново коремните си мускули. Също така ще подобрите координацията и стойката на тялото си, ще укрепите бедрата, ръцете, гърба и ще разтегнете скъсените си сухожилия. При изпълнение на упражнението е важно да поддържате стабилен торс и солидна електроцентрала. Тези, които имат скъсена задна част на бедрата, може да имат проблеми с прищипването на краката си в началото или да ги държат приковани. Следователно, за да изпълнявате правилно упражнението Can-Can, препоръчително е първо да се включите в упражнения, при които опъвате задната част на бедрата. Освен това се прилага принципът на спазване на всички принципи на метода на пилатес (глава в удължение на гръбначния стълб, странично дишане, раменете възможно най-далеч от ушите, дърпане на лопатките заедно, издърпване на тазовото дъно, натискане на пъпа срещу гръбначния стълб ...).
Когато упражнявате Can-Can, е важно да държите раменете си далеч от ушите си и да не приклеквате.
Упражнение „Can-Can“ (Cancan)
Седнете на постелката, както можете да видите на фиг. № 1. Дръжте главата в удължението на гръбначния стълб, като внимателно издърпвате брадичката до гнездото на врата. Поставете краката си под ъгъл 45 ° и повдигнете няколко см от постелката. Центърът на тежестта се измества към опашната кост. Коленете се докосват. Краката са в точково положение. Поставете ръце зад гърба си, малко повече от ширината на раменете. Облегнете се на постелката с длани или само с пръсти. Избутайте раменете си от ушите и внимателно притиснете лопатките си. Важно е да не забравяте да спуснете таза - не трябва да се навеждате в лумбалната част на гърба.
С глътка нос завъртете краката си наляво, както можете да видите на фиг. № 2. Повдигнете леко десния бедро, когато завъртите краката си наляво. Дръжте коленете си свързани. Опитайте се да държите торса неподвижен и не се облягайте.
С издишване през устата завъртете краката си надясно и леко повдигнете левия ханш - вижте фиг. не. 3. При издишване притиснете пъпа към гръбначния стълб, издърпайте тазовото дъно надолу и не се огъвайте в лумбалната част на гърба.
С глътка нос отново завъртете краката наляво и ги напълнете, както можете да видите на фиг. не. 4 и не. 5.
С издишването отново сгънете коленете и леко повдигнете левия ханш - вижте. Фиг. № 6.
Повторете цялото упражнение от другата страна - започнете с дъха и с крака, обърнати надясно - вж. Фиг. № 7
С издишване през устата завъртете краката си наляво - вж. Фиг. № 8.
С глътка нос повдигнете отново левия ханш, завъртете краката надясно и ги напълнете, както е показано на фиг. не. 9 и не. 10.
Свийте краката си отново с издишване през устата, както можете да видите на фиг. не. 11.
Повторете цялото упражнение 3 пъти от двете страни.