Упражнение Велосипед има няколко варианта и се практикува от двете страни (двата крака). В днешната част ще научим по-опростен вариант, легнал на ваша страна. Както при всяко упражнение - правилната стойка, концентрация и спазване на всички принципи на Пилатес са изключително важни.
Фактът, че имаме възможност да се опрем на предмишницата, когато изпълняваме упражнението „Велосипед“, често води до „претегляне“ на предмишницата. Това води до неправилна стойка на рамото, свиване, както и разхлабване на електростанцията.Така че поемете дълбоко въздух, укрепете се и можем да продължим към по-нататъшното усъвършенстване на нашата пилатес азбука.
Редовен график на упражненията Велосипед към вашия план за обучение ще ви помогне да подобрите баланса си. В същото време, благодарение на него, основно ще укрепите дълбоките коремни мускули, както и квадрицепсите. Ще укрепите красиво бедрата и бедрата си и ще работите върху отслабването им.
Тренировка за велосипеди (вариант в полулегнало отстрани)
Изходното положение за това упражнение е легнало настрани със свити крака - вж. Фиг. № 1
Ще стигнем до изходната позиция за упражнението Велосипед - както следва:
- лежим от дясната страна
- левият крак се поставя на десния крак
- главата се поставя на дясната ръка
- повдигнете леко, така че дясната предмишница да остане на постелката и главата да продължи по линията на гръбначния стълб (не трябва да се накланя или предварително накланя)
- сгъваме крака в коленете, краката са в точково положение (превключени пръсти)
- лявата длан леко се опира на подложката с пръсти отпред (помага ни да поддържаме баланс)
- издърпайте раменете възможно най-далеч от ушите, дръпнете раменете заедно
- подложете таза, притиснете пъпа към гръбначния стълб и укрепете електростанцията
Поемете дълбоко въздух, повдигнете левия крак, свит в коляното, както е показано на ФИГ. не. 2, кракът все още е в точкова позиция (превключен пръст). Когато дишаме, ние наистина разширяваме ребрата и в същото време се опитваме да укрепим корема и цялата електроцентрала. Не забравяме да укрепим цялата горна част на тялото.
Издишването през устата ни води до втората фаза на упражнението Велосипед - както може да се види на Фигура 3. Изпънете и предния крак на левия крак и огънете крака в последната фаза на предния крак. При издишване издърпайте пъпа към гръбначния стълб, както и тазовото дъно.
С дъх огъваме протегнатия ляв крак с огънат крак - фиг. No4. Важно е да укрепите електростанцията дори по време на това движение и по този начин да предотвратите огъването в лумбалната част на гръбначния стълб. С издишване поставяме крака в точковото положение, едновременно сгъваме крака в коляното и по време на избърсването го затваряме отново - фиг. не. 5. В последната фаза на предната част на крака и едновременно с това издишване, отново огъваме ходилото. Повтаряме всичко 10 пъти .
След като повторим упражнението 10 пъти на левия крак, сменяме страните и повтаряме всичко на десния крак, отново 10 пъти.
Накрая определено ще поставим освобождаващата позиция - позицията на детето с протегнати ръце. Вече описахме това упражнение в предишните раздели на нашата пилатес азбука.
Най-честите грешки при велосипеди
- огъване в лумбалната част по време на крака и крака
- разрешени остриета
- раменете, придърпани към ушите
- не закрепване на краката
- забравяйки да спускате тазовото дъно при всяко издишване
- накланяне на корпуса напред и напред по време на предните крака и краката
Желая ви приятно преодоляване на себе си, моя път към по-стегнато и красиво тяло и подобряване на баланса ви.:)