Използваме упражнението Roll over, за да укрепим и в същото време да разтегнем няколко зони: корема, бедрата, гърба и седалищните мускули. В същото време това е взискателно упражнение и тези, които имат проблеми с шийните прешлени, не трябва да го изпълняват в пълна степен.
Упражнението за преобръщане изисква висока степен на концентрация и, ако е възможно, бавно темпо на изпълнение. Препоръчвам да затворите очи и да усетите правилно всичките му фази след овладяване на техниката на упражненията. Разбира се, трябва да се спазват стриктно всички принципи на метода на пилатес (странично дишане, раменете възможно най-далеч от ушите, дърпане на лопатките, издърпване на тазовото дъно, притискане на пъпа към гръбначния стълб, задържане на главата в удължаване на гръбначния стълб ...).
Обучение - Крака над главата (Преобръщане)
Легнете по гръб. Изпънете краката си и ги поставете под ъгъл 90º. Попълнете съветите до точковото положение. Поставете ръцете си до тялото, длани върху постелката. Поставете таза здраво и притиснете пъпа към гръбнака и гръбнака към подложката, така че да няма пролука между стъблото и подложката. Пазете се от главата - тя трябва да е в продължение на гръбначния стълб! Притиснете внимателно брадичката си към дупката. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите. Вижте фиг. не. 1
В изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа, старателно в ребрата. С издишване през устата издърпайте тазовото дъно надолу и притиснете пъпа към гръбначния стълб. Започнете да повдигате задната част на прешлените след прешлените от постелката и преместете изпънатите крака зад главата, както можете да видите на фиг. не. 2.
Тези, които имат проблеми с шийните прешлени Не бива да накланяте краката си зад главата си, но просто леко повдигнете долната част на гърба от постелката. Можете да се опрете на ръцете си.
В никакъв случай не прехвърляйте тежест върху врата на този етап!
Ако в началото не можете да преместите краката си напълно зад главата си, останете в положение, в което краката са успоредни на постелката/тавана.
Задръжте за малко. След това вдишайте през носа, здраво в ребрата и в същото време разтворете краката на ширината на раменете. Свийте краката си - вижте. Фиг. не. 3 Все още е необходимо да избутате раменете възможно най-далеч от ушите и да притиснете внимателно брадичката към дупката.
С издишване през устата притиснете пъпа обратно към гръбначния стълб, издърпайте тазовото дъно надолу и бавно завъртете изпънатите крака с огънатите крака обратно в изходна позиция. Много е важно винаги да подбивате, да си представяте като прешлен след прешлена, който поставяте с гръб на постелката. Поставете внимателно на ръцете си. Дръжте бедрата си неподвижни и отново бавно приближете краката си, вижте фиг. не. 4 и не. 5.