Упражнението Roll UP, т.е. огъване на гърба, обичам да включвам в уроците си веднага след упражнението C-arc. И двете упражнения са много близки и се допълват перфектно. Упражнението Roll Up обаче изисква дъга в сравнение с упражнението C превъртане (огъване назад) с изпънати крака. Ако нямате достатъчно силни коремни мускули и не можете да изпълните упражнението Roll Up в съответствие с всички принципи на метода на пилатес, препоръчвам търпеливо да правите упражнението C-arc.
Благодарение на упражнението Roll Up ще усетите и постепенно ще укрепите не само коремните си мускули, но и седалищните мускули. Постепенно стягайте скъсените сухожилия на задната част на бедрата. Освен това бавното и плавно изпълнение на упражнението също ще ви помогне да подобрите подвижността на гръбначния стълб.
Обучение - Roll Up
Изходното положение за това упражнение е легнало по гръб - вижте фиг. не. 1 Дръжте краката си изпънати, като лежите на постелката леко раздалечени. Огънете краката си. Поставете ръце зад главата си. Дланите са обърнати една към друга. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите, като дърпате лопатките си заедно. Подложете таза и притиснете леко пъпа към гръбнака и гръбнака към постелката. Изпейте електроцентралата. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб.
В изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа, старателно в ребрата. Издишвайки през устата бавно и плавно, първо вдигнете ръцете си, след това издърпайте брадичката си към дупката. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб, гръбначния стълб към подложката, издърпайте тазовото дъно надолу. По този начин започнете да се търкаляте - огъване на гръбначния стълб от леглото - през първата и втората фаза до третата - вижте фиг. № 2, № 3 и № 4. Важно е да не приклеквате - продължавайте да бутате раменете си възможно най-далеч от ушите си и да дърпате лопатките си заедно. Целта е да превъртате бавно, гръбначен по гръбначен. Опитайте се да издишате целия въздух от дробовете си.
В третата фаза отново вдишайте носа си в ребрата. С издишване през устата продължете плавно към четвъртата фаза - вж. Фиг. не. 5. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Изтеглете тазовото дъно. Продължете да се търкаляте - огъване на гръбначния стълб напред. Много е важно да не допускате остриетата. Продължавайте да ги бутате заедно. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите. Стегнете правилно бедрата, като държите стъпалата си в гъвкаво положение. Опитайте се да приближите корема си възможно най-близо до бедрата си, като същевременно се придържате към всички принципи на пилатеса. Представете си, че искате да се търкаляте под масата:) Издишайте целия въздух от дробовете си и здраво укрепете електроцентралата.
С вдишване на носа в ребрата превъртете - върнете прешлените в прешлените в предишното положение - вж. Фиг. не. 6.
Издишайте през устата си и се опитайте да преминете през позициите, показани на фиг. не. 7 и не. 8, постепенно търкаляне до леглото - ФИГ. не. 8. Дръжте ръцете си изпънати успоредно на постелката. Винаги се опитвайте да разперите раменете си, издърпайте ги възможно най-далеч от ушите си, притиснете лопатките си и дръпнете брадичката си към дупката. Подрязвайте тигана. Притиснете пъпа към гръбначния стълб. Постепенно притиснете гръбнака към постелката и издърпайте тазовото дъно надолу. Бавно, плавно поставете прешлените върху постелката. Веднага щом хванете греблата на постелката, започнете да повдигате ръцете си - в изходна позиция.
Вдишайте отново през носа и направете отново цялото упражнение, 4-5 пъти
Грешки - навиване:
- Опитвайки се да преминете от една фаза до друга много бързо (В това упражнение имате възможност да постигнете невероятно усещане, когато можете да се търкаляте и в двете посоки много, много бавно. Няма експлозивни издишвания, които да ви "изстрелват", но бавна, интензивна работа с коремни мускули. По-късно, когато превъртате по-бавно и по-бавно, това ще бъде като медитация за вас:)
- Позволени остриета
- Раменете придърпани до ушите - прегърбени назад
- Глава твърде напред или наведена
- Задържане на дъха
- Забравяйки да притиснете пъпа към гръбначния стълб
- Голяма междина в леглото между частта на стъблото и подложката - т.е. леко подрязан таз
- Крака, свити в носа
Желая ви приятна медитация с метода на пилатес:)