Упражнението „Русалка“ е любимото ми крайно упражнение. Благодарение на него можете перфектно да разтегнете гръбнака си и да успокоите ума си красиво. В същото време ще тренирате да държите раменете, раменете, да стабилизирате торса си, както и да се концентрирате върху укрепването на електроцентралата.
Обучение на русалка - Русалка
Седнете от лявата страна на дупето си. Опрете лявото бедро на постелката. Свийте левия и десния крак в коляното, така че краката да образуват буквата М. Пръстите са стегнати - в точковото положение. Изпънете ръце, длани надолу. Издърпайте лопатките и дръпнете раменете си възможно най-далеч от ушите. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Подложете таза и укрепете електроцентралата - вж. снимка № 1
Издишайте целия въздух от белите дробове през устата си. Поемете дълбоко въздух през носа - в ребрата. Издишайте през устата, притиснете пъпа към гръбнака, издърпайте тазовото дъно надолу. В същото наклонете торса наляво и дръжте ръцете си неподвижни. Постепенно първо поставете дланта на смокинята на земята. No2 и след това цялата предмишница на лявата ръка. Плъзнете дясната си ръка през скобата в лък - фиг. № 3. Не забравяйте да натискате и двете рамене, но особено рамото на дясната ръка, възможно най-далеч от ухото. Издърпайте остриетата заедно. Дръжте главата си неподвижна в продължение на гръбнака. Представете си, че имате корсет на врата си, който няма да ви позволи да изтласкате брадичката напред милиметър, или обратно - да наклоните главата си. Дръжте електроцентралата все още подсилена и таза облицован. Винаги се чувствайте емоционално нагоре през целия обхват на движение.
С глътка нос - правилно в ребрата, върнете се плавно в изходна позиция - вж. Фиг. No 4 и Фиг. No 5. Следвайте всички принципи на метода на пилатес.
Издишайте отново през устата и притиснете пъпа към гръбнака. Издърпайте тазовото дъно надолу. В същото наклонете торса надясно и дръжте ръцете си все така здраво. Свийте леко дясната си ръка в лакътя - вижте фиг. No6 и плъзнете лявата си ръка през коляното, за да се поклоните. Двете рамене, но този път особено рамото на лявата ръка, не забравяйте да избутате възможно най-далеч от ухото. Издърпайте остриетата заедно. Дръжте главата си неподвижна в продължение на гръбнака. Представете си отново, че имате корсет на врата си, който няма да ви позволи да изтласкате брадичката си милиметър напред, или обратно - да наклоните главата си. Дръжте електроцентралата все още подсилена и таза облицован. Усещате, че все още се дърпате емоционално нагоре през цялото движение.
С глътка нос - правилно в ребрата, върнете се плавно в изходна позиция - вж. Фиг. Следвайте всички принципи на пилатес.
Повторете упражнението на тази страница още 3-4 пъти .
След това седнете на дясното си дупе. Опрете дясното бедро на постелка. Свийте десния и левия си крак в коляното, така че краката ви отново да оформят буквата М. Пръстите са стегнати - в точковото положение. Изпънете ръце, дланите надолу. Издърпайте лопатките и дръпнете раменете си възможно най-далеч от ушите. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Подложете таза и укрепете електроцентралата.
Повторете цялото упражнение на тази страница 3-4 пъти.
- изтеглени рамене до ушите
- разрешени остриета/гърбици
- удължаване на брадичката - навеждане на главата при поклони
- накланяне на главата в лъковете
- разрешена електроцентрала
- огъната долна част на гърба (огънати кръстове)
- неокачен таз
Отначало може да не успеете да преминете плавно от една фаза на упражнението към друга, но ако продължите да упражнявате, с течение на времето вашият Русалка пълен с грациозни движения:)