Честно подготвени статии за най-важните неща, които всеки трябва да знае за здравето си.

penat

Изберете тема от менюто, което ви интересува най-много в момента.

Всички категории

Имунитет и енергия

Спанакът не е достатъчен! Това ще компенсира липсата на желязо

Автор на статията: redakcia Zerex.sk 08.08.2018

Един от важните минерали за човешкото тяло е желязото. Благодарение на него е възможно пренасянето на кислород в цялото тяло. Но какво се случва, когато забележим дефицит на желязо? Този важен минерал събира кислород в белите дробове, задвижва го през кръвния поток и го абсорбира в тъканите, включително кожата и мускулите. Когато тялото не абсорбира достатъчно желязо, тялото не е в състояние да произведе достатъчно нормални червени кръвни клетки за ефективен трансфер на кислород. Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити и основна причина за анемия.

Симптоми на дефицит на желязо

Поради функцията, която изпълнява, дефицитът се проявява относително бързо. Симптомите са:

  • умора
  • бледа кожа
  • слабост
  • виене на свят
  • Главоболие
  • възпален език

Групи от население в риск от недостиг

  1. Жени в период бременност, когато тялото трябва да задвижва кислород към растящите органи на бебето и самата майка.
  2. Деца, особено бебета от 6-ия месец, когато нуждата от прием на желязо се увеличава.
  3. Момичета през пубертета.
  4. Жени с по-тежка менструация.
  5. Пациенти с бъбречни заболявания.
  6. Хора с дефицит на витамин А - витамин А помага много при преместването на желязото от магазина в тялото, без достатъчно витамин А тялото не може да регулира желязото, което води до неговия дефицит.
  7. Хора със стомашно-чревни разстройства (диария, язви и други разстройства).

Недостигът на желязо - как да го предотвратим?

Балансираната здравословна диета, богата на желязо, може да предотврати дискомфорта. Това е основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяте от храната. Препоръчителният дневен прием е 18 mg.

Топ храни, богати на желязо

Какви храни са богати на желязо? Има много добри източници на желязо, така че всеки може да избира според вкуса си.

Тиквени семена

са вкусни и относително леки закуски. Порция от 100 грама тиквени семки съдържа 15 mg желязо. Те са добър източник на витамин К, цинк, манган и магнезий.

Мекотели/стриди, миди и други морски дарове

100g съдържа до 28 милиграма желязо. Освен това те са богати на протеини, в същото количество съдържат 26 грама. Повече морски дарове с високо съдържание на желязо: сепии, калмари.

Зърнени култури

Зърнените храни за закуска често са основният източник на желязо, но внимавайте за високото съдържание на захар. Една купичка сутрешна каша може да обогати тялото ви с 18 mg желязо.

Тъмен шоколад

Горещият шоколад е невероятно вкусен и питателен. Порция 28 грама съдържа 3,3 mg желязо, а също и доза мед и магнезий. Изследванията също показват, че шоколадът има благоприятно въздействие върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.

Бобови растения

Най-често срещаните видове бобови култури включват боб, леща, нахут, грах и соя. Те са чудесен източник на желязо и често един от основните за вегетарианците. Съдържа 198 грама варена леща 6,6 mg. Бобовите растения също са богати на магнезий и калий.

Черен дроб и други вътрешности

Карантиите са изключително хранителни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце - които са богати на желязо. Телешки черен дроб с тегло 100 грама съдържа 6,5 mg желязо. Карантията също е богата на протеини и богата на витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А.

Сушени плодове (кайсии)

Може би най-богатият източник на желязо, що се отнася до плодовете, е сушените кайсии. Една чаша съдържа приблизително. 7,5 mg, на 381 калории. Както при зърнените храни, бъдете внимателни, когато ги избирате. Изберете доста неподсладени и неотровени захар парчета.

Спанак

представлява добавка на желязо при минимален прием на калории. 100 грама варен спанак съдържа 3,6 mg желязо. Въпреки че желязото от растителни източници се усвоява по-трудно, спанакът е богат и на витамин С, което значително увеличава усвояването на желязо. Спанакът също е богат на спанак антиоксиданти наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак или да намалят възпалението.

червено месо

Говеждото се съдържа в 100 грама 2,7 mg желязо. Той е важен източник на протеини, цинк, селен и много витамини от група В. Изследователите казват, че дефицитът на желязо може да бъде по-малко вероятно при хора, които редовно ядат месо, птици и риба. Тиквени семена

Пуешко месо

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е добър източник на желязо - особено тъмно пуешко месо (от бедрото). Порция от 100 грама съдържа 2,3 mg желязо. Това месо е и един от най-богатите източници на протеини (до 29 грама), витамини и минерали.

Маки Бери

Тази суперхрана идва от тропическите гори на Чили. Тъмно лилави плодове от чилийска лоза, наречена Чилийските стафиди напомнят на нашите боровинки и са богати източник на фибри, желязо, калций, витамини (С, В), ненаситени мастни киселини и протеини. Маки Бери ускоряват метаболизма в клетките (метаболизъм), стимулира храносмилане, повлиява положително нивата на LDL в кръвта и е полезен и за отслабване. Поради високото съдържание на активни вещества, той има противовъзпалително и антибиотично действие. Той помага за укрепване на организма и поддържане на правилното функциониране на имунната система.

Киноа

Популярната суперхрана е не само източник на желязо, но и добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост към глутен. Съдържа и много протеини. фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества. Освен това е богат източник на антиоксиданти. ах протеини, фолати, минерали и антиоксиданти.

Броколи

Броколите са невероятно хранителни. В допълнение към желязото, той съдържа и голяма доза витамин С, който - както вече беше споменато - помага на тялото да усвоява по-добре желязото.

Тофу

Тофу е храна, популярна сред вегетарианците. Също така е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий, селен, а също и протеини.

Спирулина

Това все по-популярно водорасло е известно не само със своя интензивен вкус, но и с хранителния си профил. В допълнение към относително високото съдържание на желязо, той е богат и на незаменими аминокиселини, протеини, витамини от група В и витамини С, D и Е. Прочетете също: