Нисковъглехидратни, палео, кето ... Ако изглежда, че наскоро всички, с изключение на вас, са изчерпали хляба си, вероятно това е така, защото те спазват една от тези диети. Въпреки че самите диети не са съвсем нови, много хора изглежда намаляват до известна степен макронутриента, който отдавна е основният източник на човешка енергия. . .
Докато за някои от нас тази идея е flummoxs (благодаря, можете да вземете хляб и банани от моите студени, мъртви ръце), също е объркващо да се прави разлика между всички тези популярни диети. Какво е Палео срещу Кето? Колко ниско е нивото на въглехидратите ?
Преди да стигнем до основите Paleo Vs. Keto Vs. Ник върху доказателствата за диета като цяло. Няма най-добрата диета за всички (или за всеки друг) и въпреки че повечето диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, те са склонни да се провалят в дългосрочен план. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да знаете, че теглото се определя от различни хранителни фактори, много от които са извън вашия контрол.
Така че, ако сте просто любопитни, какво се случва? Всяка от тези диети съдържа полезна информация. Тук поставяме всичко: откъде идват тези диети, от какво идва, как са сходни и най-вече от това, което всъщност ядете от тях?.
въглехидрати "всъщност означава
Нисковъглехидратно "е гъвкав, общ термин, който може да опише всякакви хранителни навици, които консумират среден брой въглехидрати. Саманта Касети] MS, RD, казва САМО.
Каква е средната стойност? Зависи от кого питате. Като основа обаче можем да следваме Диетичните насоки за периода 2015-2020 г., които определят допустимия диапазон на разпределение на макроелементите (AMDR) за всеки от макросите (въглехидрати, мазнини и протеини). AMDR представлява обхвата на възвръщаемост на даден макрос, свързан с намален риск от хронични заболявания и достатъчен прием на основни хранителни вещества. Всичко извън AMDR и можете да увеличите риска от хронични заболявания или недостиг на хранителни вещества, както е посочено в диетичните насоки.
За въглехидратите този целеви диапазон е между 45 и 65 процента от общия ви прием на калории. (Например някой, който има 2000 калории на ден, получава 900 до 1300 калории от въглехидрати - въглехидратите съдържат 4 калории на грам, давайки 225 до 325 грама.)
След това: "Ако получавате по-малко от 45 процента. Когато получаваме вашата енергия от въглехидрати, обикновено започваме с класифицирането на диетата като" с ниско съдържание на въглехидрати. " Дженифър Брунинг MS, RDN, LDN, национален говорител на Академията по хранене и диететика (A), говори САМО.
Освен това „нисковъглехидратните“ не са предписана диета. Когато достигнете тази граница "под 45 процента", има достатъчно пространство за маневриране. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може драстично да намали въглехидратите и може да бъде много рестриктивна, или може да бъде по-мека и да съдържа разнообразни храни“, обяснява Касети. Технически, човек, който получава 10 процента от калориите си от въглехидрати и мъж, който получава 40 процента от калориите си от въглехидрати, имат нисковъглехидратна диета. Има и храни, които са изрично включени или пропуснати. Това означава, че можете да се придържате само към храни с ниско съдържание на въглехидрати или да включвате малки порции храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб или картофи. (Въпреки това е вероятно вашата диета естествено да съдържа повече протеини и мазнини, за да компенсира намаляването на въглехидратите.) В крайна сметка това зависи от това до колко намалявате приема на въглехидрати и как стигате до там.,
Под този покрив има много специални диети, които се считат с ниско съдържание на въглехидрати и всеки от тях съдържа различни пътни карти. Например диетата на Аткинс е една от най-ранните марки диети с ниско съдържание на въглехидрати, използвана през 90-те години. Палео и кето напоследък станаха много популярни. Въпреки че това са диети с ниско съдържание на въглехидрати, приликата им до голяма степен е приключила, казва Брунинг. Ето решението за всеки от тях.
Идеята зад Pale
„Палеото трябва да бъде модерен подход към начина, по който нашите предци са се хранили през палеолита преди около 10 000 години“, казва Брунинг Селскостопански, източник, когато сме били ловци и събирачи.
Основната идея е, че хората в момента са генетично идентични с нашите предци. И въз основа на антропологични и научни изследвания по това време, хората, които са живели тогава, не са изпитвали хроничните заболявания, които имаме днес, включително сърдечни заболявания, диабет и рак, обяснява Джен. Адвокатите на Палео смятат, че тази липса на заболяване се дължи до голяма степен на много различен начин на живот, включително как са се хранили и практикували.
Началото на Палея
Идеята да ядем нашите предци не може да се припише на един човек. Въпреки това, Cassetty твърди, че човекът, който до голяма степен е приписван на палео-мейнстрийм през 21-ви век, е доктор Лорен Кордейн, почетен професор в Държавния институт по здравеопазване и физическо възпитание в Колорадо. Университет. Кордейн заявява на своя уебсайт, че се е представил с концепцията за палео диета от 1985 г. в статия в медицинско списание. Кордейн в книгата си от 2002 г. „Палео диета Принципите на палео за съвременна маса“ (19659020), която се превръща в бестселър за NY Times. Въпреки че Cordain носи търговската марка The Paleo Diet® Movement, се появяват няколко повторения на диетата и "The Paleo Diet" p) са широко приети от различни блогъри и влиятели на храните. (За простота се придържаме към оригиналната версия на Cordain.)
Какво ядете и какво не ядете на Палео
Палео се фокусира повече върху това, което ядете, отколкото върху това колко. „Няма добавяне или строга разбивка на макронутриенти“, казва Брунинг. „Само храни, които са разрешени или не.“ Като цяло диетата „Палео“ популяризира определени пълноценни храни, но не и други и премахва всички рафинирани храни “, казва Касети.
Идея Бех Кето
Кето е по-драстична, нисковъглехидратна диета, защото трябва значително да намалите (и внимателно да наблюдавате) приема на въглехидрати. За разлика от Палео, Кето е за броене. Целта е да се поддържа много точен баланс между мазнините, въглехидратите и протеините във вашата диета и да се принуди тялото ви да промени начина, по който доставя енергия. „Точното разбиране на макронутриентите в избраните от вас храни е от първостепенно значение за кето“, казва Брунинг.
Обикновено глюкозата е предпочитаната форма на гориво за тялото и мозъка. Получаваме глюкоза от храни, съдържащи въглехидрати. Ако строго ограничим въглехидратите, тялото губи гориво. Това е план Б и той започва да разгражда мазнините и създава вторичен източник на енергия, наречен кетони. Това метаболитно състояние, наречено кетоза, е целта на кетодиетата. Въпреки това е много трудно да останеш в кетоза, казва Брунинг.
Кето се различава значително от ниските нива на въглехидрати, защото ограничава приема на въглехидрати само до 5 до 10 процента от енергийния ви прием, казва Брунинг. Като цяло това означава, че консумирате по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. По-голямата част от вашата диета, около 70 до 80 процента, се състои от мазнини и около 10 до 20 процента протеин. „Мазнините съставляват най-много калории, въглехидратите се потискат и получавате малко количество протеини“, казва Брунинг и добавя, че твърде много протеини могат да попречат на кетозата.
Началото на кета
Кето диетата съществува от около сто години и има изненадваща история. Първоначално е разработен като допълнение към лечението на епилепсия, която не се повлиява от други лекарства и наскоро е доказано, че е ефективен при. (Учените все още се чудят защо е така.) През последните години кето се превърна в най-добрата анти-въглехидратна диета с нарастващата популярност на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Много от неговите поддръжници съобщават за загуба на тегло.
Какво правиш с кето и не ядеш
Кето е основно за изгаряне на мазнини и избягване на въглехидрати. По този начин основната част от кето диетата се състои от храни, богати на мазнини и без или с много ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че технически няма конкретни храни, които могат да се ядат или избягват, според Брунинг има толкова много храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Основните храни обикновено включват млечни продукти с високо съдържание на мазнини (като масло, сметана и сирене), яйца, масла, мазни меса (като бекон или парченца мазна пържола), риба, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати като листни зеленчуци. Ядки и семена, казва Брунинг. Можете също така да имате плодове с ниско съдържание на захар, като малини, в много малки количества. В допълнение към тези мазни пълнозърнести храни, рафтовете на хранителните магазини все повече предлагат закуски, подходящи за кето. За разлика от палео диетата, тези преработени храни са одобрени за кето, стига да останат в рамките на вашите макро граници. .
Това, което очевидно не можете да ядете, са въглехидратите. Технически Брунинг подчертава, че никаква храна не е строго забранена - бихте могли да изядете няколко парчета торта и няма да консумирате въглехидрати през целия ден и пак трябва да получавате правилно макроразпределение. На практика обаче повечето хора не смятат това за осъществимо и вместо това строго ограничават или изключват всички храни, богати на въглехидрати - зърнени храни, плодове, бобови растения, захар и нишестени зеленчуци. (Също така може да затрудни получаването на много фибри.)
Но предвид факта, че всеки въглехидрат е важен, ако се опитате да ядете толкова малко от тях, дори ако в диетата са разрешени нисковъглеродни храни, като ядки и зеленчуци, те трябва да се консумират умерено, казва Касети. "Въглехидратите в зеленчуците и ядките, които не съдържат нишесте, се броят за [вашата квота за въглехидрати], така че не можете просто да ядете това, което искате", казва Касети. "Наистина трябва да модерирате всичко, което не е само чиста мазнина на Кето."
Подчертано подчертано
Въпреки че всички тези диети ограничават въглехидратите по различни начини и в различна степен, те имат общо, че в крайна сметка са по-ограничителни хранителни навици. И това със сигурност не е правилният начин за много хора. Това може да означава да попитате семейния си лекар или да говорите със специалист дали има някакви притеснения относно това как определена диета може да повлияе на заболяването. В идеалния случай ще работите с регистриран диетолог, за да включите възможно най-голямо количество хранителни вещества във вашата диета.