Малко след раждането много жени са щастливи, че най-накрая са пристигнали време заключете на те отново се чувстваха като у дома си в телата си. Той държи пачката си щастие в ръцете си и „план за действие“ в главата си за това как да свалите килограмите след раждането. Загуба на тегло след раждане Може обаче да не стане толкова лесно, както са ви учили. Не хвърляйте пушката в ръжта, дайте време на тялото си и очакваните резултати определено ще дойдат.
Видео: Как да отслабнете след раждането, когато нямате време за упражнения?
Интервю с Ивана Русагукова, хранителен съветник с ниско съдържание на въглехидрати.
В интервю с Ивана Русагукова ще намерите отговори на следните въпроси:
- 00:00 Диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати след раждане
- 00:49 Това е ниско съдържание на въглехидрати, подходящо за всяка майка?
- 02:38 Кога смятате, че е най-добре да започнете с ниско съдържание на въглехидрати?
- 04:28 Как можете да започнете с ниско съдържание на въглехидрати, така че "новата изпечена" майка да го настигне?
- 06:18 Подходяща ли е диета с ниско съдържание на въглехидрати за деца? От каква възраст?
- 07:57 Можете също да споделите с нас някои прости и бързи рецепти?
- 10:12 Колко скъпа е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
- 12:07 Може да се каже, че накрая ще спестя?
- 12:30 Кога ще дойдат очакваните резултати?
Хормонални промени по време на бременност и след раждане женско тяло до голяма степен засягат. струва си да се спомене естроген, основен "женски" хормон, който е за жената и нейното здраве много важно и я придружава през целия живот. Този хормон е наред с други неща отговорен и за гарантиране, че жените имат повече мазнини от мъжете. От друга страна, повече тестостерон при мъжете води до това, че мъжкото тяло има повече мускули и по-малко мазнини.
Но какво, ако човек внезапно има твърде много естроген? Може би най-очевидното физическо проявление би било наднорменото тегло. Почти веднага би наддал и освен това нямаше да може да отслабне.
Как се свързва това със загубата на тегло след раждане? Целта беше да се посочи, колко силен е излишъкът от естроген за поддържане на мазнини и далеч не говорим за нивото, достигнато от тялото на жената след раждането.
Стабилизирането на хормоналните колебания настъпва приблизително 6-8 седмици след раждането. Следователно не трябва да се изненадвате, ако загубата на тегло не върви както преди, преди да станете майка. Не натоварвайте прекалено много тялото си. Дайте на тялото си време и пространство за регенериране.
Следродилни килограми
това е естествено и необходимо. Но не е нужно да ядете за двама. Определено обаче е необходимо да се погрижите за достатъчно хранителни вещества и разнообразна диета. Колко килограма набира една жена на финала е много индивидуално. Оптималното наддаване на тегло зависи от първоначалното тегло преди бременността и следователно дали жената е била с наднормено тегло, със затлъстяване, с нормално тегло или с поднормено тегло.
Средното наддаване на тегло е около 11,5 - 16 кг. Не трябва обаче да се забравя, че зад бременното коремче има бебе, плацента, околоплодни води, по-голямо количество кръв, уголемена матка, както и гръдна тъкан. Излишните мазнини в този случай тя представлява около 2 килограма, които обикновено се "губят" сами, без много усилия.
Апетитът по време на бременност обаче може да разбърка картите и толкова много жени трябва след раждането, пасете с повече наднормено тегло.
Какво да избягвате?
Женски пол тялото е отслабено поради бременност и раждане и се нуждае от повече калории, за да се регенерира. Ето защо се препоръчва след раждане избягвайте екстремни и радикални диети на километър. Диетите могат да повлияят неблагоприятно на лактацията. Освен това в тялото на майката могат да започнат да се отделят нежелани вещества, които след това да преминат в кърмата. В допълнение, ако жената кърми бебето си, тя се нуждае от много по-голям прием на хранителни вещества, докато той също ги доставя на детето си. Кърменето може да изгори до 600 калории на ден. Следователно жената трябва яжте здравословно, разнообразно и изчакайте по-значителна загуба на тегло, докато тя спре да кърми. Енергийният прием на кърмачка трябва да се увеличи с около 300 - 500 ккал на ден.
Промяната в теглото винаги е само промяна в съотношението между енергийния прием и потреблението. Ако искам да отслабна, тялото трябва да консумира по-малко енергия, отколкото е свикнало (отслабване чрез промяна на хранителните навици) или трябва да увеличи енергийните разходи (отслабване чрез упражнения). Но това е смисълът, как да го направя правилно за отслабване след раждане.
Как да отслабнете след раждането?
Броене на калории
На пръв поглед този подход за отслабване може да бъде плашещ и труден. Не пребройте и следователно планирайте приема на калории е 100% работещ начин за изгаряне на мазнини и качване на мускули. Ще се научиш подхождайте към това, което ядете, по-отговорно и съзнателно и как действа в тялото ви:
- тялото се нуждае от енергия,
- енергията се приема в храната и течностите, измерена в калории или килоджаули (1 калория = 4,2 kj),
- Ако приемате по-малко от необходимото на тялото ви през деня, ще отслабнете,
- ако приемате повече от нуждите на тялото си през деня, ще получите калориен излишък и ще спечелите,
- ако приемате точно както тялото ви консумира през деня, ще получите балансиран енергиен прием.
Увеличете приема на фибри и протеини
Диетични фибри е чудесен помощник при отслабване. Мазнините, складирани в проблемните зони, не могат по чудо да се стопят, не ще ви даде усещане за ситост.
Приемът на протеини също е много важен. Протеините се засищат повече, намаляват чувството на глад и храносмилането им отнема до 30% от получената енергия. Нарича се термичен ефект - трябва да изгаряте енергия, за да смилате храната, която ядете. Ако изядете 100 г калории с протеини във вашата диета, ще изгорите почти една трета от тях само чрез храносмилане.
Ограничете промишлено преработените храни
Индустриално преработени храни те стават все по-популярни. Това са предимно продукти от бяло брашно и захар, пържени храни, бързо хранене, сладкиши, бисквити, чипс, но също така и различни полуфабрикати, рафинирани масла и подсладени напитки. Хората не се спират твърде много на негативните последици от прекомерната си консумация. В същото време те са химически обработени, модифицирани или направени от рафинирани суровини и пластмаси. Те са много нездравословни, не съдържат или имат само минимални хранителни вещества, витамини, минерали и ензими. Чрез честата консумация ние молим за здравословни усложнения или проблеми като затлъстяване, имунни проблеми, те не са от полза за сърцето ни, може да се докладва за диабет или кариес и много други. Въпреки това много хора ги консумират ежедневно. Те са вкусни, евтини и приготвянето им често е много просто и бързо. Така че свиквате с тях. Всеки, за когото здравето му е важно, трябва да ограничи максимално консумацията си. Не на последно място, промишлено преработени храни те съдържат много добавена захар.
Нисковъглехидратна с разум
При диети с ниско съдържание на въглехидрати отива по същество относно намаляването на въглехидратите в диетата. Това са прости и сложни захари (сладкиши, брашно, ориз, тестени изделия, картофи и др.). Ако говорим за хранене, а не за програма за намаляване, тогава като просто промените менюто и добавите редовно упражнение (като бързо ходене с количка), една жена може лесно отслабнете с няколко килограма за вашето по-добро усещане.
Ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати се прави разумно, няма предразсъдъци на място, които често се свързват с израза с ниско съдържание на въглехидрати. Лекарят вероятно не би препоръчал диета с ниско съдържание на въглехидрати на бременна или кърмеща жена, но ако се довери на диетата си, състояща се от пресни зеленчуци, риба, месо, яйца, ядки, млечни продукти, семена и някои плодове, вероятно би я похвалила и насърчила да продължи установената тенденция.
Нисковъглехидратно хранене отблизо свързани с ограниченията върху консумацията на промишлено преработени храни, за които бихте могли да прочетете по-горе. Така че първата стъпка е да започнете използвайте и консумирайте прясна храна, избягвайте зареждането на ненужна захар в промишлено преработени храни.
Хранене с ниско съдържание на въглехидрати (не диета) може да се започне веднага след доставката. Има няколко правила, които, ако ги спазвате, можете да бъдете сигурни, че правите най-доброто за себе си и детето си:
- яжте 2 порции мазна риба седмично - източник на омега-3 мастни киселини,
- поддържайте редовен прием на животински протеини - източник на желязо и цинк,
- 2 порции млечни продукти на ден,
- редовен прием на мазнини - авокадо, ядки, маслини,
- опитайте се да замените гарнитурите със зеленчуци,
- поглезете се с бонбони под формата на плодове или горещ шоколад,
- Избягвайте алкохола, кофеина, напитките с изкуствени подсладители,
- кърмещите майки трябва да подобрят питейния си режим.
Ако имате наднормено тегло и трябва да отслабнете повече килограми, препоръчително е да потърсите диетолог, диетолог, който ще анализира тялото, съставя диети и ще подкрепя и съветва жената. Благодарение на това избягвате грешки, защото отслабването с 20-30 кг е дългосрочно.
Загуба на тегло след раждане чрез упражнения
Видео: За какво да внимавате при упражнения след раждане?
Интервю с експерт: Mgr. Мартина Нагьову, Cert. MDT; физиотерапевт, www.fymas.sk
В интервю за Mgr. Мартина Нагьова, Cert. MDT ще намери отговори на тези въпроси:
- 00:00 Въведение.
- 00:29 Представяне на госта.
- 00:48 Защо е важно да спортувате след раждане?
- 01:13 Кога една жена може да започне да тренира след раждането?
- 01:24 Какви упражнения да практикувате през шестте седмици?
- 01:56 Могат ли всички жени да тренират след раждане? Дори тези, които са родили чрез цезарово сечение или са имали по-трудно раждане?
- 02:15 Какви упражнения да практикувате след шест седмици?
- 03:07 Какви упражнения са подходящи за укрепване на тазовото дъно, коремните мускули, раменете и междулопаточните мускули и отпускането на тазобедрените стави?
- 03:20 Упражнения за облекчаване на тазобедрената става.
- 04:50 Упражнения за отпускане на лумбалния отдел на гръбначния стълб и гръдния кош.
- 07:48 Упражнения за отпускане на мускулите на тазобедрената става.
- 08:34 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.
- 09:26 Какви са ползите от упражненията след раждането и кога могат да се наблюдават първите резултати?
- 09:48 Препоръки и съвети в края.
Упражнявайте се през шестата седмица
Упражнението на шест седмици не трябва да бъде интензивно, за да не причинява умора на майката и последващи проблеми с кърменето. Препоръчително е да дразните бягащи или по-твърди отскоци и да залагате на бърза разходка. През този период е важно да се следват няколко принципа:
- спортувайте само докато се почувствате напрегнати. Хормоните релаксин и прогестерон все още са активни, които отпускат връзките и мускулите, които лесно могат да бъдат нарушени.,
- упражненията не трябва да ви нараняват,
- упражнявайте с празен пикочен мехур, за предпочитане след кърмене, когато гърдите не са толкова напрегнати,
- при укрепване на коремните мускули е необходимо да се започне от най-дълбокия слой и много бавно. По-интензивно упражнение на тези части се препоръчва само когато тазовото дъно е в добро състояние, няма изтичане на урина. Правите коремни мускули трябва да дойдат последни, със сигурност не по-рано от четвърт година след раждането,
- целта трябва да бъде подобряване на физическата форма и не намаляване на теглото, по-късно ще има много време.
Упражнявайте се след шест седмици
Ако контролен преглед при гинеколог след шест седмици потвърди, че жената е добре, няма нищо, което да й попречи бавно да се върне към спорта, с който се е занимавала преди бременността си. При по-интензивни тренировки се препоръчва да се изчака, докато жената спре да кърми.
Онлайн програмите са много модерни в днешно време, ще спестите времето, необходимо за посещение на фитнес и можете да настроите времето за упражнения според режима на вашето дете. В общността на носещите майки, упражненията с деца в шалове или носители са много популярни. Заслужава да се спомене и упражнението с количка - т.нар количка.
Препъни камъкът за повечето майки е липсата на време за себе си. Намирането на достатъчно място за упражнения понякога изисква много силна воля, добра логистика и често помощта на татко, други членове на семейството или близки. Ето защо, ако имате възможност, включете упражнението в ежедневния си план, то ще се превърне в рутина и очакваните резултати ще бъдат доставени скоро.