Фактът, че хората започват да наддават след 40 е толкова сигурен, че можете да заложите на него и почти сигурно ще спечелите. Това е свързано с промените, през които преминава тялото, независимо дали сте мъж или жена.

различен

По-специално, настъпват промени в хормоните, скоростта на метаболизма намалява и бавно, но сигурно започваме да губим малко мускули всяка година, а след 50 или 60 загубата на мускули е още по-изразена.

Недостатъкът е, че фигурата не само губи формата си, но и губи жизненост и дори намалява още повече скоростта на метаболизма, тъй като мускулите са метаболитно активни. Ако нямате движение и не напрягате мускулите си, ще ви бъде по-лесно да ги загубите.

Освен това, ако имате генетично предразположение към по-лесно натрупване на мазнини, тогава този недостатък също играе срещу вас. Да не говорим, че докато ще имате еднакво тегло, ще спечелите нежелани сантиметри в кръста (или други части).

Всичко това може да бъде доста разочароващо, когато искате да опитате драстични диети и често безсмислени диети, които изобщо не работят. Напротив, в по-напреднала възраст те биха причинили дори повече вреда, отколкото полза, защото повечето хора, които опитват подобни глупости, ще тежат по-малко, но ще загубят много мускули и в крайна сметка ще имат постно затлъстяване - така килограмите намаляха, но не т толкова мазнини, отколкото мускули. Особено важно е не само теглото да бъде под контрол, но и да не се губят мускули, което определено ще се случи при драстично намаляване на приема на храна.

Други тренират donemotes, бягат ден за ден и в крайна сметка без резултат и физически и психически изтощени. Може би най-лесният начин е пластичната хирургия или дори липосукцията, която на практика след няколко часа ще направи това, което ще отнеме месеци с правилния план за отслабване.

Въпреки това дори това не е най-добрият вариант. Не само, че такова нещо е на цена под 1000 евро, но според последните изследвания, дори и при липосукция, цялата мазнина се връща за една година.

И така, какво можете да направите, за да отслабнете след 40? Или е безнадеждно?

Насочвам се към. Възможно е и е по-лесно, отколкото си мислите. Просто трябва да направите това, което работи. Не е глупост, която звучи добре, но не работи.

И всичко започва с разбирането как тялото се променя след четиридесет.

Какво се случва в тялото след 40 и как е свързано с напълняването

Има няколко причини, които причиняват наддаване на тегло след 40-годишна възраст. Някои са свързани с естествените промени в тялото, други са генетични, но това засяга и много начина на живот, който за повечето хора е напълно различен, отколкото когато е млад.

Най-големите извършители на печалбата са:

Хормоналните промени, които първоначално се случват в средата на 30-те години от живота ни и започват повече след само 40 години, оказват най-голямо влияние върху наддаването на тегло. Например жените имат по-малко естроген, а мъжете по-малко тестостерон, което кара мазнините да започват да се съхраняват главно в корема. Ето защо, например, неслучайно често можете да видите мъже на възраст над 35 години, които спортуват, бягат ... и имат големи кореми, а останалата част от тялото е бедна.

Въпреки че няма нищо подобно на гена за мазнини, всеки има предразположение къде ще се съхраняват мазнините и нищо не може да се направи по въпроса. Някои съхраняват повече мазнини по краката, корема, ръцете, други по гърба. Къде ще бъде, това е горе-долу чисто генетична материя. Въпреки че може да не е толкова зле, когато сте млади, ще видите повече в по-късна възраст, когато имате това предразположение.

По-ниска скорост на метаболизма

Накратко, метаболизмът е всички химични процеси, които протичат в тялото ви. Но за да можете да си го представите по-добре, можете също да кажете, че това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае през деня, за да оцелее. С други думи - това е енергията, която изгаряте през деня.

Когато сте млади, метаболизмът ви директно се "стартира". Но след 40-годишна възраст метаболизмът протича с няколко промени. Например, основният ви метаболизъм намалява - количеството енергия, от което се нуждаете, за да оцелеете, ако изобщо не правите нищо. Физическата активност също така изгаря по-малко калории в напреднала възраст, отколкото когато е млада.

Дори всяко десетилетие от живота ви метаболизмът ви в покой ще бъде с около 3-5% по-нисък, а упражненията ще изгорят 6-7,5% по-малко калории.

Ако вземем предвид, че заседналият начин на живот в по-напреднала възраст също може да доведе до по-често преяждане, толкова по-голямото наддаване на тегло е сигурно.

Загуба на мускули

Освен това с увеличаване на възрастта човешкото тяло постепенно отслабва и губи мускулна маса. Ние сме в състояние да дадем най-доброто физическо представяне на възраст между 20 и 30 години, поради което много спортисти чупят световни рекорди през този период от живота си.

Несъмнено дори след 30 можете да бъдете много силни и годни. След 40-годишна възраст обаче просто няма да сте толкова силни, както когато сте били млади.

Въпреки че мускулната маса не е толкова метаболитно активна, че да причини значително намаляване на изгорените калории, трябва да се има предвид, че след 40-годишна възраст не става въпрос само за отслабване, но и за поддържане на мускулите и изгаряне само на мазнини. Можете да загубите 3-8% от мускулите си всяко десетилетие .

Така че с възрастта изглежда доста лошо и изглежда не иска много загуба на тегло. Но не трябва да е така, ако знаете какво да (не) правите.

Какво определено да не правим при отслабване след 40

Загуба на тегло и фитнес е една от областите, която е най-претъпкана с магарета от най-широк вид.

Не само че по-младите хора често се сблъскват с тях и имат проблеми с оформянето на тялото и отслабването или качването на мускули. Ако не знаете какво наистина работи, ще бъдете още по-разочаровани в напреднала възраст.

Ако мислите, че:

  • трябва да включите храни за отслабване във вашата диета,
  • трябва да започнете бавен метаболизъм,
  • упражнението отслабва,
  • започвате да бягате и отслабвате,
  • упражненията за коремни мазнини ще изгорят мазнините по корема
  • хапчета за отслабване ще ви помогнат
  • ...

Ще бъдете много разочаровани. Нищо, но абсолютно нищо не работи, защото тялото ви изобщо не работи по този начин.

Например преобладаващото мнение сред повечето хора е, че упражненията причиняват загуба на тегло. И тогава те често са разочаровани, когато започнат да тренират и не виждат резултати .

Упражнението всъщност има съвсем различна роля при отслабването и това не е изгаряне на мазнини .

Ако не искате да губите време за глупости и предпочитате да имате надежден отговор, прочетете нататък.

Какво трябва да направите, за да отслабнете след 40

Отслабването изобщо не е сложно, само фитнес шарлатаните го правят сложно, за да могат след това да ви продадат всичко възможно и невъзможно, от което наистина изобщо не се нуждаете.

Правилното и здравословно отслабване след 40 се състои от следното:

  1. Загубата на тегло причинява калориен дефицит и затова трябва да се научите как да броите калории .
  2. Недостигът на калории, за съжаление, води и до загуба на мускули, което е естествена реакция на вашето тяло. За щастие това е сравнително лесно да се предотврати.
  3. За да защитите или изградите мускулна маса, трябва да увеличите приема на протеини и да включите силови тренировки, които също така изгарят някои калории, така че е по-лесно да влезете в калориен дефицит. Според това проучване жените на средна възраст от 43 години са загубили повече тегло и са имали повече мускули, ако са извършвали интензивна физическа активност и са приемали 500 калории по-малко в сравнение с жените, които са само намалявали калориите.
  4. За да имат ефект силовите тренировки, не е достатъчно просто да започнете да правите упражнения във фитнеса и да вдигате тежести. Трябва да има глава и пета, накратко, обмислен и работещ план.
  5. И трябва да повтаряте това постоянно в продължение на няколко месеца, за да видите резултатите.
  6. Ако искате можете да включите и хранителни добавки, но не всички от тях работят.

Нека разгледаме по-отблизо тези точки.

Калоричен дефицит

Загубата на тегло е свързана с калории, които меля почти във всяка статия. И защо? Защото е просто така. Научно доказано x пъти, че трудно може да бъде обобщено. Едно, второ, трето и това може да продължи.

Загубата на тегло изобщо не е сложна ядрена физика. Приемът на енергия е основният и същевременно основен фактор, влияещ върху това колко тежите.

Това не са излишни детоксикации, забавен метаболизъм, избор на храни с определен гликемичен индекс или храни за отслабване. .

Всяка храна, която ядете, означава енергиен прием и следователно възможност за напълняване. Въпреки че е вярно, че можете да усвоите някои ястия по-дълго и следователно леко да "увеличите метаболизма", но това е много малко и незначително количество.

Хранителните калории са просто калории. Въпреки че има някои разлики, мускулите ви няма да растат от въглехидрати, а само от протеини. Но що се отнася до енергийния прием и теглото ви, храната е просто храна и няма значение какво ядете. Ако сте яли най-питателната и чиста храна, пак бихте натрупали мазнини, ако нямате калориен дефицит. Напротив, калорийният дефицит е основно правило за функциониране на нашето тяло и ще отслабнете, дори ако се храните нездравословно.

Марк Хауб, професор от университета в Канзас, успя да отслабне с 27 килограма, като яде протеинови шейхове и сладкиши като бисквити Twinkies, Oreo и Little Debbie. Той държеше само на факта, че е в калориен дефицит.

Яжте много протеини

Диетата се появи през последните години. Много от тях са напълно заблудени, но много от тях също имат нещо в себе си. Няма обаче универсален.

От по-добрите диети, поне всички те са съгласни в едно - по-високият прием на протеини е по-добър от по-ниския.

И това е вярно дори след 40-годишна възраст.

Едно проучване след друго и трето потвърждават, че диетата с високо съдържание на протеини е по-добра от диетата с ниско съдържание на протеини във всяко отношение. Особено що се отнася до калориен дефицит, при който трябва да поддържате колкото се може повече мускули.

Ако искате точни цифри, в тази статия ще обсъдя колко протеин трябва да приемате. За да ускорите четенето си малко, вземете около 2-2,5 грама протеин на килограм общо тегло.

По-добре е мъжете да се придържат към горната граница и тъй като жените не се нуждаят от толкова много протеини, те могат да държат тихо на долната граница.

Но това не е всичко. По-високият прием на протеини не само ви помага да поддържате мускулна маса, протеинът има и по-висок термичен ефект от храната, изгаряйки повече калории.

Казано по-просто, когато ядете нещо, вие също така изгаряте малко енергия като част от цялостния си метаболизъм, докато усвоявате храната и тази стойност е средно около 10%. Ами ако ядете напр. 2000 калории, така че изгаряте 200 калории по време на храносмилането.

Предимството на протеините е, че в сравнение с въглехидратите и мазнините имат най-голям термичен ефект, така че включването в диетата на храни, богати на протеини в по-напреднала възраст, не е вредно.

Това проучване показа, че приемането на 25-30% от калориите от общия ви дневен енергиен прием може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 80-100 калории на ден в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини.

Силови тренировки - пренебрегван герой за отслабване

Точно както много хора неправилно свързват упражненията със загуба на тегло, те също неправилно свързват силовите тренировки във фитнеса с увеличаване на обема или мускулите. .

Вероятно защото се фокусират прекалено много върху броя върху теглото и защото искат да го загубят възможно най-бързо и натрупват мускули чрез укрепване, дори не мислят за важната роля, която упражненията с дъмбели във фитнеса играйте в отслабването.

Да, можете също да наддадете на тегло чрез укрепване, но не много, ако сте в калориен дефицит. Поне не в дългосрочен план. Можете да качите мускули при калориен дефицит само в три случая:

  • вие сте затлъстели
  • Никога преди не сте се подсилвали и можете да използвате т.нар ефект за начинаещи - но ще продължи само няколко седмици
  • сте на стероиди

Въпросът е, че натрупването на мускули изисква по-висок калориен прием, така че тялото ви изобщо да може да изгражда мускули. За разлика от това, по време на калориен дефицит имате значително намалена скорост на протеинов синтез и повишена степен на катаболизъм и следователно не можете да изградите много мускули.

НО можете да ги поддържате по-силни със силови тренировки от всяко друго упражнение и дори да ускорите изгарянето на мазнините.

Например, това проучване разделя 196 мъже и жени на различни възрасти в три групи. Първата група правеше силови тренировки три пъти седмично, втората група тичаше по 45 минути три пъти седмично, а третата група правеше силови тренировки и бягане.

Познайте коя група е отслабнала най-много?

След осем месеца тестване, групата бягаща отслабна най-много. Както вече знаете, отслабването не е като отслабването. Тази група също загуби най-много мускули. Групата, съчетаваща бягане и силови тренировки, е имала най-добри резултати, тъй като е изгаряла най-много мазнини и в същото време е набирала някои мускули.

Това, това и това проучване имаха подобни констатации.

Най-просто казано, ако искате да поддържате мускули или дори да качите малко и въпреки това изгаряте колкото се може повече мазнини, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да комбинирате кардио и силови тренировки.

Какъв тип силови тренировки е най-подходящ за отслабване

Преди да разгледаме конкретни упражнения, първо трябва да знаете, че най-добрата силова тренировка за отслабване трябва да отговаря на две критични точки:

  • изгарят много калории
  • Постепенно ще натовари мускулите ви, за да не свикнете

Všetko и всичко това, за да не се претренирате и да можете да се регенерирате достатъчно .

Ако тренировка може да направи това, това е тренировка, използваща предимно сложни упражнения, които включват няколко мускулни части наведнъж, а именно:

  • Мъртва тяга
  • клякам
  • гънки
  • спадове
  • лег
  • военна преса

Докато ангажирате повече мускули, разбира се, ще изгаряте и повече енергия, отколкото ако практикувате изолирани упражнения като бицепсови повдигания.

Това не означава, че не трябва да правите изолирани упражнения. Можете, но те не трябва да са основното нещо, върху което ще надграждате обучението си.

Също така е важно да изпълнявате тези упражнения с интензивност 70% + от вашия максимум. В идеалния случай обаче, дори повече на нивото от 80-85%. Това означава, че ако вдигнете максимум 80 килограма на повторение в дадено упражнение, трябва да тренирате с тегло 80 х 0,8 = 64 килограма.

Причината е много проста, от една страна, такава интензивност лесно ще запази мускулите ви, но също така ще ви изгори много повече енергия, отколкото ако вдигате леки тежести и се опитвате да рисувате.

Това изследване на гръцки учени потвърждава това. Когато сравняват група, упражняваща с интензивност 80-85% от техния максимум, те изгарят много повече енергия от група, която тренира с тежести с интензивност 45-65% от техния максимум. И това се потвърждава и от това проучване. Четири взискателни серии мъртва тяга могат дори да изгорят до 100 калории .

Имайте предвид обаче, че физическата активност (и следователно упражненията) е само много малка част от общия ви дневен енергиен разход и по-тежката физическа активност няма да доведе непременно до много повече изгорени калории и ще бъдете само физически изтощени.

Хранителни добавки за отслабване след 40

Добавките са голяма тема и много хора виждат спасението си в тях. Но знаете ли истината? 99% от тях не работят, нямат по-добър ефект от плацебо, така че изобщо нямате нужда от тях.

Ами горелките, които се считат за задължително пътуване при изгаряне на мазнини. Например такъв карнитин. Препоръчват го тук и там. Мислите ли, че работи? Забрави. Той е клинично тестван и доказано прави страхотни глупости.

Тези очертани тела на културисти или фитнес работници имат толкова много химия в себе си, че не бихте повярвали. Те насърчават карнитин, но когато никой не ги вижда, те добавят кленбутерол, ефедрин и други вещества, които не можете да купите в хранителна добавка или аптека, защото са забранени и вредни за вашето здраве. Но знайте, че това са неща, които стъпват правилно и че мазнините се топят като сняг през лятото.

Но повярвайте ми, не искате да го добавяте или стероиди, защото това ще съсипе здравето ви. Да не говорим как ще изглеждате. Например, един добре познат чешки YouTuber в момента има малко над 30, но поради дългосрочната употреба на стероиди, той вече изглежда като 50.

Но какво да кажем за 1%, който споменах, може би си заслужава?

Що се отнася до загубата на тегло, си струва следното:

  • Протеин - това е най-изследваната хранителна добавка, можете да го добавите с протеин и е доказано, че участва в изграждането/поддържането на мускулна маса.
  • Левцин - е аминокиселина, която директно задейства протеиновия синтез в мускулите. Въпреки че имате достатъчно от него при нормално балансирано хранене и протеини, реакцията на организма към тази аминокиселина намалява с възрастта, започва да има смисъл да се допълва.
  • Омега 3 мастни киселини - изследванията не показват, че те са пряко свързани със загуба на тегло, но по някаква причина добавката му помага при отслабване.
  • Кофеин - не можете да очаквате чудеса от него, но той спомага за увеличаване на базалната скорост на метаболизма, особено ако го допълвате в таблетки или на прах. Внимавайте обаче, че твърде много не отговаря на всички, трябва да свикнете и със сигурност не можете да го приемате дълго време, тъй като увеличава сърдечната честота.

Ако искате качествена добавка за омега 3, може би единствената, която си заслужава на словашкия пазар, е добавката от MedPharma, която можете да закупите на prezdravie.sk. Други добавки съдържат само 30% омега 3. Той има невероятни 79%.

Препоръчително четене:

Отслабването след 40 е по-трудно?

Въпреки че хората често приемат, че загубата на тегло е по-трудна по-късно в живота, ново проучване заключава, че това не е така. Изследванията предлагат насърчение за възрастни хора, които се надяват да подобрят здравето си

В болнична програма за затлъстяване във Великобритания загубата на тегло не се влияе от възрастта със статистически еквивалентни резултати при хора под 60 години.

Екип от изследователи анализира медицинските досиета на 242 произволно избрани хора, участвали в програма за отслабване, предлагана от Института за изследване на диабет, ендокринология и метаболизъм (WISDEM) от Уорикшир между 2005 и 2016 г.

Изследователите разделят хората на две групи: хора под 60 години и хора на възраст 60-78 години. Всички участници първоначално са имали болестно затлъстяване със стойности на ИТМ над 40.

Участниците в програмата отслабнаха чрез промени в хранителните навици и упражненията. Медицинските специалисти са адаптирали програмата към нуждите на всеки отделен човек. Осигурена беше и психологическа подкрепа и насърчение.

Докато по-старата група прекарва малко по-малко време в програмата - 33,6 месеца в сравнение с 41,5 месеца - загубата на тегло е статистически сравнима и в двете групи.

Хората в по-възрастната група са загубили средно 7,3% от телесното си тегло, докато хората в групата под 60 години са загубили 6,9%.