след

Когато достигнете 40-годишна възраст, изведнъж тактиката за отслабване, която имате на двадесет години, вече няма да работи. Вече не е достатъчно да откажете десерта и да добавите една допълнителна тренировка седмично, за да пуснете няколко одеяла. Дори ако правите всичко възможно, за да се храните здравословно и да се упражнявате, когато е възможно, ръката с тежести пак ще се покачи. Загубата на тегло след 40 все още е свързана с факта, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Но вашите хормони, отговорности и естествена загуба на мускулна маса нарушават този баланс и затрудняват постигането му. Бързите начини за отслабване ще ви се върнат като бумеранг, защото няма да се научите да поддържате ново тегло, а само застрашавате здравето и енергията си. Започнете да отслабвате здравословно, продължете бавно, само половин килограм седмично. И ще видите, че достигате теглото си до желаната норма.

Как да отслабнем след 40 - ефектът на възрастта върху теглото

На възраст от 30 до 60 години всяка година губите около четвърт килограм мускули, но наддавате половин килограм тегло. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че укрепват метаболизма. Когато се загубят, метаболизмът също се забавя. Това означава, че ако се храните като на 20 години, много лесно ще съберете допълнителни калории, които ще се превърнат в мазнини.

Упражнението може да ви помогне да защитите мускулите си и да увеличите намаляващата скорост на изгаряне на калории. Но на тази възраст имате деца и родители, за които да се грижите. Ако комбинирате своите отговорности и възможности, едва ли ще успеете да намерите време за 150 минути умерени упражнения и две тренировки във фитнеса на седмица, които обикновено се препоръчват ...

Менопаузата, която има значителен ефект върху хормоните, също започва да засяга жените. Най-просто казано, процентът на телесните мазнини естествено се увеличава с възрастта. Не съхранявате по-голямата част от теглото си в бедрата и бедрата, а в корема.

Как да се справим със загубата на тегло след 40

Най-сигурният начин за отслабване е калориен дефицит. Може да се изкушите от обещанието за различни опции за бързо отслабване. Повечето такива диети обаче се основават на толкова нисък прием на калории, че ще гладувате през повечето време и това в крайна сметка ще ви обезкуражи. Ако можете да работите по този начин известно време, може в крайна сметка да пропуснете някои от важните хранителни вещества. Бързата загуба на тегло просто ускорява загубата на мускулна маса. Така ще имате още по-лош метаболизъм, което ще направи отслабването още по-трудно. Дори напълняването ще бъде неизбежно. Всяка диета, която ви съветва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден, е неподходяща.

За повечето жени на възраст над 40 години може да се управлява калориен дефицит в диапазона от 500 до 1000 калории на ден. Просто намалете порциите и увеличете физическата активност. Тогава можете да сваляте 0,5 до 1 кг седмично. (Половин килограм е 3500 калории.) Ако отслабнете по-бързо, особено през първата седмица след промените, рискът от камъни в жлъчката се увеличава. Можете да използвате един от онлайн калкулаторите, за да определите колко калории имате нужда на ден, за да поддържате теглото си. Въвежда се точната възраст, ниво на извършените дейности и брой дейности. От това число определяте необходимия дефицит. Средната 40-годишна жена изгаря между 1800 и 2200 калории на ден, в зависимост от извършваната физическа активност.

Диетични планове и отслабване след 40

Диетичният план за отслабване след 40 изглежда като всеки друг план за здравословно хранене. Трябва обаче да си давате умерени порции, които отговарят на вашите калорични нужди. Няма най-добрата диета, но определени навици ще ви помогнат да постигнете успех. Избягвайте сладкиши и сладки храни и напитки. Това основно означава подсладени напитки и печени екстри. Също така умерено по отношение на рафинираните зърнени храни, съдържащи се в белия хляб, тестените изделия и ориза. Трябва също да ограничите приема на алкохол и така наречената здравна чаша червено вино.

Напротив, съсредоточете се върху постните протеини като риба, птици, постно говеждо и тофу. Пълнозърнести храни, като кафяв ориз или 100% пълнозърнест хляб. И не забравяйте различните видове пресни плодове и зеленчуци. Внимателното проследяване на порции може да означава претегляне и измерване на порции, така че да не преяждате. Добавете малко ненаситени мазнини, за да подпомогнете усвояването на витамините и да наситите. Примери за това са 30 грама ядки, 2 чаени лъжички зехтин, 1/8 авокадо или 80 г сьомга. Като лакомства и малки закуски можете да изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини, пресни плодове или шепа бадеми.

Необходими промени в начина на живот и загуба на тегло след 40

Опитайте поне 250 минути умерени кардио тренировки на седмица, тогава ще можете значително да отслабнете. Ако не ви харесва от организационна гледна точка, опитайте се да помислите какво представляват упражненията и движенията. Например, отидете на училище за бърза разходка за деца, отделете половината за кратко бягане по време на обедната почивка. Отделете една или две вечери за себе си във фитнеса. Или станете тридесет минути по-рано и отидете на тренировка сутрин. Укрепването също трябва да бъде задължително, поне два пъти седмично. Това ще ви помогне да компенсирате естествената загуба на мускулна маса. Ако не излезете от къщата, можете също да правите клякания, лицеви опори, да укрепвате трицепса, да правите удари или огъвания в хола.

Стресът може да наруши съня ви и е от съществено значение за поддържането на здравословно тегло. Твърде малко сън също ви лишава от мотивация за упражнения и принуждава тялото да отделя повече хормони на глада. Стресът и липсата на сън също водят до повишено производство на кортизол, хормон на стреса, който също засилва наддаването на тегло. Йога, медитация и други методи за грижа за тялото ви са начини да ви помогнат да се справите със стреса. Така че можете да се съсредоточите върху диетата и усилията си за упражнения, които да ви помогнат да отслабнете след 40.