Разказахме основата в първата част. Така че нека разгледаме споменатите въглехидратни вълни.
И така, какви са тези въглехидратни вълни? Това е диета, основана на различна „въглехидратна вълна“ всеки ден. Така че, ако имате вълни, настроени на 50-100-150, това означава, че през първия ден имате общ дневен прием на въглехидрати 50g, на втория ден 100g и на третия ден 150g. Вълните са, защото количеството въглехидрати все още се колебае нагоре и надолу.
Как да зададете вълни? Трябва да поддържате вълни 50-100-150? Или 100-200-300 или 50-250-150? Ако очаквате точни цифри, ще ви разочаровам. Трябва да тествате сами коя вълна е подходяща за вас. Зависи от метаболизма ви, как тренирате, колко често тренирате, каква е вашата работа и т.н. За вдъхновение - когато правех менюта за приятел, се подготвях за състезание Мускули и фитнес "Във форма", опитахме няколко варианта и въглехидратите се увеличиха от 50 до 200 грама. Предимно тръгна вълната от 50-100-150.
С моето меню тя попадна сред финалистите. Някои може да кажат, че вероятно не е било най-доброто меню, защото тя не е спечелила първото място. Бих искал само да отбележа, че в това състезание е въпрос на това кой ще загуби най-много и няма да гледа кой ще запази теглото си дори след състезанието. Много хора ще спечелят състезанието, след три месеца ще отслабнат с 25 кг. Но няма смисъл, когато го вземат обратно. Затова направих менютата така, че да не я натоварва изключително и да отслабва постепенно, за да не си възвърне всичко след състезанието. Ставаше дума главно за дълъг процес на промяна на характера и не промяна за един сезон и работи.
Резултатът от тримесечната диета - 12 килограма надолу
Но да се върнем към темата - задаване на началната вълна. За мъжете препоръчвам да поддържате вълните по-високи. За по-леките може да са достатъчни 100-200-300 за началото, по-тежките могат да опитат 100-200-300-400. Основата е да зададете вълна, да я задържите седмица или две и след това да я регулирате според резултатите. Ако не отслабнете, намалете го и ако отслабнете много бързо, добавете въглехидрати. С времето ще намерите оптималната процедура. Някои са по-подходящи, когато вълната се покачва (напр. 100-200-300), други имат вариант, когато слизате (напр. 300-200-100). Вълните не трябва да се движат само нагоре или надолу и не трябва да бъдат само за три дни. Можете да настроите вълната за 5 дни и два дни, за да имате по-малко въглехидрати, третия ден много и отново два дни по-малко. От вас зависи, опитайте няколко варианти и намерете този, който ви дава най-доброто удовлетворява.
Може би сте чували за "нули"Тоест в дните, в които не приемате въглехидрати. Според мен тази опция е ненужна за обикновените хора. Важно е за културистите, които трябва да имат абсолютен минимум мазнини в състезанието. Има по-голям шанс да ще изгори мускулите ненужно, така че настройте най-малката вълна на поне 50 грама въглехидрати, не по-малко.
Въглехидратните вълни могат да се задържат по два начина.
Метод 1 - много строга диета, точно изчислено количество въглехидрати. Броите въглехидратите на всяка храна, която ядете. Вие не ядете никакви плодове, камо ли млечни продукти и повечето протеини се вземат от месо и яйца. Този тип диета най-много прилича на диетата преди състезание на състезатели по културизъм или фитнес, които искат да постигнат изключително нисък процент на мазнини.
Метод 2 - по-свободен. Препоръчвам този метод на повечето от вас. В този случай броите само въглехидратите от пълни източници на въглехидрати, тоест от ориз, картофи, тестени изделия, овесени ядки и др. Не броите въглехидратите от извара, извара или протеини. Малко са тези въглехидрати и няма смисъл да ги броим подробно и да се занимаваме с цифри. Един прост вариант е да направите определено количество ориз наведнъж и да го разделите през целия ден. Някои правят това, като ядат 2-3 въглехидратни хранения на ден и „размахват“, като ядат една лъжичка ориз един ден, две следващия и три и след това три на третия. Това е просто и няма какво да се тежи. Но ако започвате диета и нямате прогноза за количествата и теглото, поне от време на време претегляйте порции, за да знаете колко въглехидрати, протеини и мазнини консумирате.
Колко плодове съдържа прости захари, трябва да ограничите диетата си. Вземете витамини главно от зеленчуци.
Протеини - Препоръчвам както на мъжете, така и на жените да държат поне 2g на 1 kg от теглото си. По този начин 90-килограмов човек трябва да приема най-малко 180 г цели протеини на ден. Пълноценни протеини са тези, които имат сложен аминокиселинен профил, т.е. протеини от животински произход. Следователно такива ресурси се броят месо (всякакви, но се ограничете до постно месо), млечни продукти (извара, извара, мляко, протеини) яйца и риба. Ориз, картофи, тестени изделия или растителни протеини не са включени в дневния прием на протеини. Трябва да се броят само тези от пълни източници.
Мазнини - опитайте се да консумирате храни с ниско съдържание на мазнини и избягвайте животинските мазнини. Мазнините са здравословни и неприемането на мазнини е голяма грешка, но трябва да ги вземете ядки или качествени масла а не от тлъсто месо.