отслабнете

4.6. 2019 15:00 Можете да подобрите фигурата си на всяка възраст.

20.+
Основата е здравословно тегло
Вашата възраст все още ли има грациозни двама в началото? Поздравления, вероятно нямате проблем с теглото. Ако дори това "kilečko" удари, можете да го сложите сравнително бързо. Всичко, което трябва да направите, е да намерите подходящо движение, което ще ви хареса, и да включите рационални елементи в менюто си.

Подобрете кривите
Двадесетте живеят доста движение (нямаме предвид онези индивиди, които прекарват по-голямата част от времето си пред компютрите или на дивана с мобилен телефон и се хранят в заведения за бързо хранене) и активният им начин на живот също се отразява в техните характери. Те се опитват да подобрят извивките, вместо радикално да намалят теглото. По това време, дори при правилно избрано упражнение, телесните мазнини се превръщат в мускули.

Забравете за диетата
Дори не се препоръчва да се прекалява с диетите през този период. Рискувате от неприятни здравословни усложнения, които могат да доведат до патологични хранителни разстройства, като анорексия или булимия. Между двадесетте и тридесетте години най-важното е да имате здравословно тегло - това е основата за избягване на болести на цивилизацията, като диабет и сърдечно-съдови заболявания, в бъдеще. През младостта здравословното тегло се постига по-лесно и се поддържа относително лесно.

Как се изчислява ИТМ?
Формулата за изчисляване на вашия ИТМ е: ИТМ = тегло в кг/(височина в м2). Например, ако 171-сантиметрова жена тежи 65 килограма, тя изчислява ИТМ по следния начин: 65/(1,71) 2 => 65/2,9241 => 22,23. Тази ИТМ стойност представлява нормално тегло.

ИТМ>Яжте по-малко и често. Планирайте малки порции храна през целия ден, трябва да ядете поне 5 пъти на ден, в идеалния случай на всеки три часа. И трябва да разделите храненията на три по-големи (закуска, обяд, вечеря) и две по-малки (десети, оловрант).
>>ПРОВЕРЕТЕ ПОЛУЧЕНИТЕ КАЛОРИИ. Калорийните нужди на всеки индивид са различни, но като цяло жената, която консумира 2000 калории на ден, трябва да се опита да намали този прием с 400 до 500 калории.
>>ОТИДЕТЕ БАВНО. Внимателният и стабилен подход за отслабване е по-устойчив, защото е по-вероятно да ви помогне да изградите здравословни навици, които да ви дадат по-стройна фигура в дългосрочен план.
>> ИЗБЯГВАЙТЕ КОЖА. В противен случай ще предизвикате ненужни метаболитни нарушения. Когато пропуснете закуска или вечеря, тялото ви забавя изгарянето на калории. Това също така увеличава риска от кръвна захар да се срине и в крайна сметка все пак ще посегнете към нещо сладко с бърза енергия.

Всяко хранене в идеалния случай трябва да се състои от:
- от плодове и зеленчуци - половин чиния - засищат, без да консумират много калории
- от беден протеин - с големината на длан на чиния - например гръцко кисело мляко, яйца, пиле и риба
- сложни въглехидрати - с големината на юмрук върху чиния - например пълнозърнести храни, боб, пресни плодове и картофи
- здравословни мазнини - 7 до 10 грама - например 1 и половина чаени лъжички зехтин, една четвърт авокадо или две супени лъжици ядки или семена

40+
Дългосрочна мотивация
Според Американския съвет за упражнения, метаболизмът започва да се забавя на тази възраст. В действителност това означава, че след четиридесет изгаряте на ден до 300 калории по-малко, отколкото на двадесет години. В допълнение, падането на нивата на естроген по време на перименопаузата и менопаузата може да предизвика инсулинова чувствителност, което затруднява организма ви да контролира кръвната си захар. Доста често имате вкус към сладка и бърза храна. Казват, че за да отслабнете и всъщност да се отървете от лошите хранителни навици, трябва да започнете на първо място в главата си. Решенията и мотивациите трябва да са достатъчно силни, за да ви задържат дълго време, докато променяте начина си на живот.

Коварни въглехидрати
Можете да започнете с добавяне на повече протеини към вашата диета. Това минимизира загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, и поддържа метаболизма ви активен. Важно е да имате и въглехидрати под контрол. След четиридесетте бял хляб, тестени изделия и захар не са единствените неща, върху които трябва да се съсредоточите. Трябва да вземете предвид и приема на здравословни въглехидрати, които се съдържат в плодовете например. Не премахвайте напълно здравословните въглехидрати от диетата, но се придържайте към препоръчаните порции.

Ядене на грехове
Не се страхувайте да грешите, но умерено и на малки порции, докато се наслаждавате на прегрешението си. Помислете дали наистина се чувствате като солен чипс или всъщност нещо друго. А колко често грешите, зависи от вас. Освен това следете приема на алкохол и предпочитайте нискокалорични алкохолни напитки. Две до четири чаши сухо вино на седмица е добре, дори може да ви помогне да отслабнете. Е, ако си поглезите чаша вино за вечеря, забравете за десерта. И определено трябва да избягвате пушенето. Това не само е от полза за теглото ви, но и за цялостното здраве на тялото ви.

3 стъпки
Движение през 40-те
1 Половин час дневна активност е добро начало.
2 Не подценявайте ходенето. Поне 10 000 стъпки на ден правят чудеса.
3 Четири до пет силови тренировки на седмица ще ви помогнат да поддържате мускулна маса и да изгаряте още повече калории.
ВНИМАНИЕ! Не скачайте направо в режим на интензивни упражнения. Започнете да се движите първо в малки „дози“, постепенно добавяйте към трудността.

За хората на четиридесет години е най-добре да създадат рационален план за диета и упражнения.

50+
Здравословна диета и упражнения
Както през четиридесетте, хормоните ще помогнат за нежеланото ви тегло през петдесетте. По време и след менопаузата нивата на естроген и тестостерон в тялото падат, което вероятно е причината около 30% от жените на възраст между 50 и 59 години да са със затлъстяване. Изследванията показват, че при по-ниски нива на естроген сте склонни да ядете повече и да бъдете по-малко физически активни. По-ниските нива на естроген също могат да забавят метаболизма ви.

Всичко се забавя
Но не само метаболизмът се забавя, но и цялостната работоспособност на организма. Петдесетте тренират по-малко и се движат по-бавно. Колкото повече стареете, толкова повече губите мускулна маса и аеробна форма. Също така е интересно, че изгаряте по-малко калории, когато тренирате в по-напреднала възраст. Да не говорим за „наследството“ на младостта.

Ако сте спортували активно в млада възраст, може да почувствате стари наранявания на старите си колене под формата на ранен артрит, костни израстъци, по-силни мускули, свити нерви и други подобни. Но това не означава, че трябва да спрете да спортувате; напротив, изходът е да правите упражнения още по-задълбочено. Комбинацията от кардио и силови тренировки е идеална.

По-малко захар
Яжте по-малко захар - добавена, скрита и рафинирана. Колкото по-задълбочено трябва да започнете да четете етикетите на храните, за да следите какво съдържат те. Трябва да знаете не само какво ядете, но и колко калории съдържа. Храните, богати на омега-3 мастни киселини, протеини, фибри са подходящи, не забравяйте доставката на пробиотици, които подпомагат храносмилането.

6 добри навика

1. Не забравяйте балансирана закуска. Те също трябва да съдържат богата доза протеин.
2. Избягвайте нездравословните храни, доколкото е възможно.
3. Укрепване, това ще ви помогне не само да превърнете мазнините в мускулна маса, но и да изградите сила в костите и да намалите риска от остеопороза.
4. Не само редовната храна, но и достатъчната хидратация поддържа тялото ви във форма.
5. Повече сън и по-малко стрес. Сънят е ключът към здравословното тегло, тъй като по време на него се отделят два хормона - лептин и грелин, които играят основна роля в регулирането на апетита. Трябва да отделяте 7 до 8 часа на ден за почивка.
6. Опитайте от време на време да гладувате. Той може да стартира метаболизма ви и да регулира теглото.

Петдесетте трябва да се отдадат на редовни масажи, горещи вани и медитация.

Какъв експерт?
СЪВЕЩАВА фитнес треньор и консултант по хранене Робърт Михок

Следвайки няколко прости правила, жената може да сваля средно по 5 килограма на месец. Той обаче трябва да направи меню с намалено количество калории. Захарите трябва да бъдат сведени до минимум, а храните с високо съдържание на протеини трябва да бъдат включени в диетата.

Физическата активност е неразделна част от редукционната диета. Просто включете простите упражнения, с които една жена може да се справи. Необходимо е да се обърне внимание на интензивността и времето на упражненията, докато колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова по-ефективен е резултатът. Жена на около петдесет години трябва да внимава да съдържа протеини, фибри и мазнини в диетата. Те също трябва да намалят калорийния си прием.

Автор: Natália Šepitková
Снимка: Shutterstock.com

Вашето мнение за тази статия? Напиши коментар