Свързани теми
Изпускате килограмите на бягаща пътека, степер или велосипед. Разчитайте на гири и тренировки с тежести, ако жадувате за очертани мускули.
Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да знаете какво искате да постигнете. „Жените се обръщат главно към мен заради загуба на тегло“, казва личният треньор Жана Ландл. „Ако сте решили да свалите излишни килограми, кардио активността е особено важна. Обикновено ще тренирате на степер, бягаща пътека или стационарен велосипед. Тичането сред природата също е подходящо. Но не спринт, а по-лесно джогинг. "
За да изгарят мазнините, трябва да спортувате с правилния пулс. Можете да разберете стойността му, като извадите възрастта си от 220. Шестдесет процента от резултата е импулс, при който започвате да отслабвате. Как контролирате сърдечната честота? Във фитнес центъра ще бъдете измервани с по-висококачествени машини точно по време на вашата тренировка. Можете също така да закупите специални броячи с размер на часовника в спортните магазини. Завършете кардио упражнението с укрепване. Не се фокусирайте само върху проблемните области, така че персонажът да не изглежда асиметричен с течение на времето.
ПОВЕЧЕ ПОВТОРЕТЕ, ПО-МАЛКО ТОВАР
„По-голямото упражнение е важно при отслабване. Има петнадесет до двадесет повторения с по-леки товари. Трябва обаче поне малко да усетите теглото им “, обяснява треньорът. Особено в началото на тренировката, направете почивка между отделните серии. Съкратете го само след две или три седмици, когато ще придобиете фитнес и ще сте изпитали упражнението. Със сигурност няма да получите по-бързи резултати при претоварване. Тялото се нуждае от време, за да се регенерира.
„Оптимално е да има тренировки поне три пъти седмично. Трябва да спортувате поне половин час. Ако постигнете желания резултат, ще го запазите чрез редовни упражнения два пъти седмично “, добавя практичните съвети на Жана Ландл. Винаги започвайте да тренирате, като загрявате за десет минути. Когато първите капки пот се появят на челото, тялото е идеално подготвено за по-нататъшна активност. Накрая направете стречинг, за да разтегнете скъсените мускули. „Ако имате време, вкус и енергия, най-добре тренирайте сутрин на гладно. Можете да пиете вода, чай или сок, за да започнете. Определено не кафе. Има агресивен ефект върху стомаха и дори не се налага да завършите упражнението заради болката “, казва експертът.
ВНИМАВАЙТЕ ПЛОДОВЕ
Седемдесет процента от успеха се крие в правилното хранене. Яжте редовно пет пъти на ден. При високо съдържание на захар яжте плодове не по-късно от три или четири следобед. Когато имате тренировка вечер, можете да вземете ябълка или банан. „Мнението, което често срещам, е да не се яде след пет. Не съм съгласна ", поклаща глава Жана Ландл.
„Когато работите вечер и си лягате около единадесет, не давате на тялото храна повече от дванадесет часа. Тялото започва да съхранява резерви под формата на мазнини, за да оцелее. Когато получава редовно снабдяване с хранителни вещества, той непрекъснато обработва енергията си и не прави запаси. “Особено в началото си водете дневник. По-лесно е да следите разнообразието от менюта и обучение. Първият по-видим резултат идва приблизително
след месец.
КАК ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛА?
Въпреки факта, че господата са особено нетърпеливи да натрупат мускулна маса, укрепването ще бъде от полза и за много слаби дами. Често срещан женски проблем е широкият таз и малкото рамо. Разликата е перфектно съчетана с правилните упражнения. И в двата случая важи същото - получавате мускули във фитнеса.
„Теглото на гири или тежести на машините е по-голямо, отколкото ако искате да отслабнете. В този случай кардио машините се използват само за затопляне на тялото. Броят на повторенията на отделни упражнения е намален на осем до петнадесет “, обяснява разликата личен треньор. Отново намерете време за тренировка три пъти седмично, поне след половин час. Упражнението се характеризира с по-дълги почивки между сетовете. Това ви дава енергия и сила за вдигане на повече тежести.
РАЗРЕШЕНИ ПРОТЕИНИ
Дори във фитнеса обърнете внимание на разнообразието от упражнения. Укрепвайте отделните мускулни групи постепенно. Един ден се фокусирайте върху краката, а другият върху гърба или гръдните мускули. Към тях добавете упражнения за корем. Увеличете приема на протеини при натрупване на мускулна маса. Мъжете трябва да купуват специални протеинови напитки. Те пият преди и след тренировка. „Преди тренировка това е особено важно, за да не напуска мускулна маса по време на загряващите кардио упражнения.
След тренировка ще допълвате мускулите си с напитка чрез напитка. Ако по това време не ви се пие, можете да го изпиете сутрин или непосредствено преди лягане ”, казва Жана Ландл. Използвайте търпение по време на тренировка. Трябва да изчакате около два месеца за видими мускули. Можете да намерите много информация за отслабване и качване на мускулна маса в специализирани публикации или в Интернет. Въпреки това, поне в началото се консултирайте с треньора.