риск

Първа помощ при прегряване

Ако почувствате някой от горните симптоми по време на бягането, особено желанието за повръщане, повръщане, студени тръпки или изобщо спрете да се потите, спрете, спрете да бягате и се скрийте на сянка. Пийте вода или хидратираща напитка и се опитайте да охладите тялото си със студена вода или компреси. Ако състоянието ви не се подобри в рамките на един час, потърсете медицинска помощ.

Съвети, превенция и препоръки за обучение при изключително горещо време

До 35 градуса по Целзий

Подгответе достатъчно вода
Пийте много подходящи течности

35 до 37 градуса по Целзий

Подгответе достатъчно вода
Пийте много подходящи течности
Правете 10-минутна почивка за хидратация след всеки 30 минути бягане
Използвайте ледено студена кърпа за охлаждане
Внимавайте за признаци на топлинен стрес, особено главоболие, студени тръпки, повишен сърдечен ритъм, стомашно разстройство, повръщане и мускулни крампи
Ограничете активността си и я преместете в по-студената част на деня или отидете на джогинг в климатизирана стая

37 до 40 градуса по Целзий

Правете 10-минутна почивка за хидратация след всеки 30 минути бягане
Използвайте ледено студена кърпа за охлаждане
Внимавайте за признаци на топлинен стрес, особено главоболие, студени тръпки, бледност, зачервяване на кожата и повишен пулс, стомашно разстройство, повръщане и мускулни крампи
Преоблечете се на сухи, хладни дрехи
Ограничете обучението
Преместете тренировката си в по-хладна част от деня или отидете на джогинг в климатизирана стая

Над 40 градуса по Целзий

Спрете физическата активност или отидете на джогинг в климатизирана стая

Топлинен индекс

Комбинацията от ефекта на температурата и влажността се описва с индекса на топлина (виж таблицата). Колкото по-висок е индексът на топлина, толкова по-голям е ефектът върху намаляването на производителността и върху забавянето на скоростта на движение. Прехвърлянето на част от кръвта в подкожните зони води до по-малко количество кръв, което тече в мозъка и други органи на тялото, както и в мускулите, което влошава работата на бегача. Това главно причинява влошаване на аеробната издръжливост на бегача и по-ранна поява на умора, отколкото при нормални обстоятелства.

Фактори, увеличаващи риска от термично прегряване

1. Интензивност и продължителност на физическата активност - колкото по-голяма е продължителността и толкова по-голяма е интензивността, т.е. колкото по-голям е енергийният разход, толкова по-голям е рискът от прегряване вътре в тялото. Дисциплините с кратко бягане, като спринт, са значително по-малко засегнати от топлина и влага, отколкото дисциплините за издръжливост.
2. Температура на въздуха
3. Влажност - интензивността на изпаряването на потта от повърхността на кожата е силно намалена чрез увеличаване на влажността
4. Дехидратация - намалява способността за изпотяване
5. Облекло - трябва да позволява отстраняването на топлината от радиацията
6. Фитнес състояние - необучените лица могат да имат проблем с използването на охлаждащия ефект на изпарението на потта. Затлъстелите индивиди също ще имат проблем поради топлоизолационните свойства на мастните слоеве.
7. Медицинско състояние - хроничните заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания имат отрицателно въздействие
8. Консумация на алкохол или други наркотици
9. Недостатъчна аклиматизация към топлина и влажност
10. Възраст - юношите и особено децата са по-чувствителни към въздействието на топлината от възрастните

Не забравяйте, че е по-добре да пропуснете няколко тренировки, отколкото да попаднете в болница за няколко дни.