Витамин F: Незаменими мастни киселини като важна част от мозъчната ни функция
Знаете ли, че витамин F, по-известен като незаменими мастни киселини, всъщност мазнини ли е, а не витамин? Необходим е за правилна мозъчна функция и регулиране на холестерола.
В следващите редове ще научите за други важни функции на витамин F, както и информация за това, което причинява неговия дефицит или излишък и как да го коригирате правилно.
В крайна сметка подготвихме правилните балансирани рецепти за вас, благодарение на които ще имате идеален ежедневен запас от мастни киселини.
Основни характеристики на витамин F
Витамин F открит през 1923 г., считан за мастноразтворим витамин. 6 години по-късно обаче учените откриха, че витамин F не винаги се държи като витамин. В крайна сметка става въпрос за тук.
Витамин F всъщност е общо име за смес от няколко мастни киселини. Той има най-голямото представителство линолова киселина, създаване на група омега-6 мастни киселини (MK).
Омега-6 МК са важен източник на енергия и засягат важни мозъчни и имунни функции в тялото ни, както и качеството на косата и кожата. Наименуването на омега-6 MK включва както линолова киселина, така и гама-линолова киселина.
Друг от МК е алфа-линоленова киселина, който принадлежи към групата омега-3 основен MK. Други омега-3 MK са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина.
Фармацевтите препоръчват:
Източници на витамин F в храната
Човешкото тяло приема линолова киселина, както и алфа-линоленова киселина, не може да произвежда самостоятелно. И двете киселини са необходими за образуването на други важни MC в тялото ни, затова трябва да ги набавяме от външна храна.
Омега-3 мастните киселини се намират главно в следните храни:
- риба и морски дарове (особено сьомга, риба тон, скумрия, сардини, омари, миди)
- ядки и семена (орехи, ленени семена, семена от чиа, сусам, тиква и слънчогледови семки) - главно алфа-линоленова киселина
- растителни масла (ленено масло, соево масло, рапично масло) - особено алфа-линоленова киселина
- храна, обогатена изкуствено с MK (кисело мляко, мляко, бебешка храна)
- листни зеленчуци, авокадо
Проучванията показват, че хората, които ядат морски дарове поне веднъж седмично по-рядко има сърдечна недостатъчност като тези, които изобщо не ги ядат.
ТИП: Действието на топлината и кислорода унищожава витамин F. Храна, която бихме искали не трябва да се излага на пряка слънчева светлина, нито ги препича ненужно дълго.
Как да постигнем правилния баланс между омега-6 и омега-3 МК
Има един проблем с омега-3 и омега-6 МК. В момента хората консумират много повече омега-6 МК, отколкото омега-3. Това може да доведе до това, че тялото не използва достатъчно омега-3 МК, като по този начин увеличава риска от сърдечни заболявания.
Най-доброто съотношение в приема на омега-6 и омега-3 мастни киселини е 4: 1. Звучи сложно, но не е нужно да започвате да броите колко ядете сега. Важно е да се храните две порции риба седмично и нивото е балансирано. Ако не обичате рибите или не можете да ги ядете, посегнете към семена от чиа, ядки или ленени семена.
Най-лошото съотношение на омега-6 и омега-3 МК да имате следните храни:
- фъстъци (5162 пъти повече)
- бадеми (2000 пъти повече)
- сусамово масло (1138 пъти повече)
Най-доброто съотношение на омега-6 и омега-3 МК да имате следните храни:
- сурова маруля (2,4 пъти по-малко)
- конопено масло (2,6 пъти повече)
- семена от чиа (3 пъти повече омега-3 от омега-6)
Ще разберете как, кога и какво да комбинирате правилно в нашите рецепти в края на статията.
Ефекти от витамин F
Ефектите на витамин F наистина са много разнообразни. Осигурява по-специално правилно функциониране и здравословно развитие на мозъка.
Други важни функции на витамин F Те са:
- осигурява здравето на костите, кожата и косата
- засилва метаболизма и имунитета
- участва в регулиране на холестерола и помага да се намали
- действа срещу високо кръвно налягане и наднормено тегло, като по този начин предпазва от сърдечни заболявания
- поддържа репродуктивна система
- засяга функцията съсирване на кръвта
- е от съществено значение за липидния метаболизъм
- предотвратява втвърдяването на кръвоносните съдове
- действа превантивно срещу рак
МК са основата за образуването и правилната функция на клетъчните мембрани. Те помагат транспортират вода до и от клетките. Това поддържа кожата ви хидратирана. Следователно всеки добър продукт за грижа за кожата определено трябва да съдържа тези MC.
Недостиг на витамин F
Както вече споменахме, витамин F е много важен за правилната функция на нашето тяло. Неговата липса на може да доведе до следните усложнения:
- главоболие
- ниско кръвно налягане
- метаболитни нарушения
- кожни проблеми (напр. екзема)
- косопад
- забавено зарастване на рани
- увреждане на черния дроб, сърцето и бъбреците
При децата дефицитът се проявява чрез бавен растеж и податливост към различни инфекции.
Болести, които могат да се появят при дефицит на витамин F.
Дългосрочният дефицит на MC в организма може да доведе до дерматит. Поради дехидратацията кожата става люспеста, суха и чувствителна.
Излишък от витамин F
Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва не надвишава 3 грама MK на ден.
Превишаването на дневния максимум за дълго време може да причини:
- имунни нарушения
- Главоболие
- задух
- неразположение
- стомашни проблеми
- воняща пот
Препоръчителна дневна доза витамин F
Европейски орган за безопасност на храните препоръчва дневен прием на MK в размер на общата получена енергия 4% за линолова киселина и 0,5% за алфа-линоленова киселина.
Според статия от 2018 г. от Национален здравен институт препоръчителната дневна доза витамин F е както следва:
Новородени до 12-месечна възраст: 0,5 g
Деца на възраст от 1 до 3 години 0,7 g
Деца на възраст от 4 до 8 години 0,9 g
Деца на възраст от 9 до 13 години от 1 до 1,2 g
Юноши от 14 до 18 години 1,1 до 1,6 g
Бременни жени 1,4 g
Кърмещи жени 1,3 g
Често задавани въпроси за витамин F
Интересувате ли се да научите повече за омега-3 и омега-6 МК, известни като витамин F? Подготвили сме ви често задавани въпроси.
Какви хранителни добавки са във витамин F?
Можете също така да допълвате MK с различни хранителни добавки като рибено масло, масло от водорасли или масло от черен дроб на треска.
Витамин F е важен за малките деца?
Малките деца имат редовно снабдяване с мастни киселини от кърмата, който обикновено е богат на линолова киселина. Те също ще ги допълнят с помощта на храни за кърмачета, които са обогатени с МК. MK под формата на хранителни добавки не са подходящи за тях.
Има взаимодействия между витамин F и други лекарства?
Омега-3 мастните киселини могат да се отделят помежду си. В случай антикоагулантни лекарства (лекарства за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци) могат да причинят проблеми с кървенето. Информирайте Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства или хранителни добавки, които съдържат мастни киселини.
Ресурси за научни статии