Току що отворих шампанското, налях следващото в приготвените чаши. но преди да можем да пийнем нещо за "щастливата нова година", телефонът ми отново звънна. Майка ми ме погледна с укор (цял ден ми казваше, че днес трябва да отделя само за семейството си. Обещах й това), но се престорих, че гледката минава отвъд мен и изобщо не ми пречи. Удушване, подготвени пожелания, малко glg шампанско (признавам . не обичам алкохол или шампанско. Когато предпочитам, предпочитам лед и сламено вино) и вече лових мобилния си телефон в джоба си. Последно пропуснато обаждане? Иво. приятел, който въпреки редовните тренировки е с наднормено тегло от няколко години и поема ангажимент всяка година - сега наистина съм беден. Набрах познат номер и Иво веднага стана. Думите се търкаляха от него като поток вода от спукан язовир (хмм. Къде го прочетох?) И просто търпеливо изчаках края. и той всъщност дойде под формата на добре известна молба: „. и през Нова година реших да отслабна. Можете ли да ми напишете нещо? Нищо сложно, но трябва да е ефективно. няколко часа тренировки са ми достатъчни! “
Няколко часа . всеки би искал да изглежда добре, всеки би искал да изгори нещо от мазнини, но нека бъде без усилие, без диета, глад (никой не иска да използва старите доказани. яжте, отслабвайте). И най-хубавото от всичко . нека отнеме само няколко часа и нека струва само няколко крони. Няколко часа! Това е идея. Спомних си, че преди години, когато дори теглото ми, благодарение на нередовна (но висококалорична) диета и нередовни тренировки (заблуждавам. Тренирах редовно. Всеки втори понеделник) лесно прескачаха над 100 кг, разработих тренировка за себе си. т.нар 45-часово обучение. Аз се засмях вътрешно и обещах да помогна на Иво. да, ще имате обучение и усилията ви ще продължат само няколко часа - по-точно 45! Но не му казах какво го чака. защо да разваля първите му минути от Нова година? Къде ми е тренировката, в кое чекмедже?
Обучение 45 часа
- тренирате четири дни в седмицата - понеделник (A), вторник (B), четвъртък (C) и петък (D)
- в тренировъчния ден тренирате във фитнеса сутрин и аеробни дейности вечер
- 1-ва и 2-ра седмица във всеки суперсет правите предписания брой сетове и повторения, вечерната изобична активност продължава 30 минути
- През 3-та и 4-та седмица ще добавите още по една серия във всеки супер набор, вечерната аеробна активност трае 35 минути
- През 5-та и 6-та седмица ще добавите две допълнителни серии във всяка суперсерия, вечерната аеробна активност трае 40 минути
- Седмица 7 тренирате както през 3-та и 4-та седмица
- През 8-ма седмица тренирате както през 1-ва и 2-ра седмица
обучение A - аеробна активност; гърди; аеробна активност; корем
обучение Б - аеробна активност; бедрата; аеробна активност; корем
обучение C - аеробна активност; бицепс-трицепс; аеробна активност; корем
обучение D - аеробна активност; рамене; аеробна активност; корем
Обучение А:
. аеробна активност. 10 минути
1. Гърди - натиск с главата надолу върху наклонена пейка. 2x12,8
Гръб - тегли ролката отгоре към гърдите тясно. 2x10,8 (суперсет - 4 минути)
2. Гърди - близък натиск. 2x6
Гръб - издърпва Т-дръжката в преден завой до кръста. 2x8 (супер набор - 4 минути)
3. Гърди - разтягане на права пейка. 2x10
Обратно - издърпва ролката от планината широко към сандъка. 2x8 (супер набор - 4 минути)
4. Гърди - пуловер. 2x12
Гръб - издърпва ролката от дъното, седнала към колана. 2x8 (супер набор - 4 минути)
. аеробна активност 10 минути
Корем. 10 минути
Общо време за обучение. 46 минути
Общо време за обучение за серия +1. 50 минути
Общо време за обучение за + 2 серии. 54 минути
Обучение Б:
. аеробна активност. 10 минути
1. Бедра - клекове за седене. 2x20
Бедра - легнали на устройството. 2x8,8 (суперсет - 5 минути)
2. Бедра - дълбоки клекове. 2x5
Бедра - предно стъпало на устройството. 2x12 (суперсет - 5 минути)
3. Бедра - кляка върху уреда. 2x8
Бедра - легнали на устройството. 2x12 (суперсет - 5 минути)
4. Бедра - натиск на крака върху устройството. 2x15
Бедра - предни крака. 2x6 (суперсет - 5 минути)
. аеробна активност. 10 минути
Телета. 10 минути
Общо време за обучение. 50 минути
Общо време за обучение за серия +1. 54 минути
Общо време за обучение за + 2 серии. 58 минути
Обучение C:
. аеробна активност. 10 минути
1. Бицепс - стои с голяма гира. 2x12,8
Трицепс - манивела на ръба на пейката. 2x фалиране (суперсет - 4 минути)
2. Бицепс - стоеж с една ръка. 2x5 + 4 + 3 (от най-лесния към най-трудния)
Трицепс - натиск върху тясна пейка върху наклонена пейка в направляващи барове 2x10 (суперсет - 4 минути)
3. Бицепс - изправен с макара. 2x10
Трицепс - дърпане с права дръжка. 2x10 (супер набор - 4 минути)
4. Бицепс - на пейката на Скот с една ръка. 2x10
Трицепс - френски натиск в леглото. 2x10 (супер набор - 4 минути)
. аеробна активност. 10 минути
Корем. 10 минути
Общо време за обучение. 46 минути
Общо време за обучение за серия +1. 50 минути
Общо време за обучение за + 2 серии. 54 минути
Обучение D:
. аеробна активност. 10 минути
1. Рамене - седнал натиск пред главата. 2x12,6
Трапец - повдигане на раменете с една ръка. 2x15,10 (суперсет - 4 минути)
2. Рамене - вдигане на тежести от земята към гърдите 2х8
Рамене - предмишница с една ръка в седнало положение на наклонена пейка 2x12 (суперкомплект - 4 минути)
3. Рамене - вдигане на тежести от гърдите до изпънати ръце. 2x6
Рамене - изправяне с дъмбели с една ръка. 2x12 (супер набор - 4 минути)
4. Рамене - натиск, седнал пред главата с голяма щанга. 2x8
Трапец - дърпа голяма щанга в изправено положение към брадичката. 2x8 (супер набор - 4 минути)
. аеробна активност. 10 минути
Телета. 10 минути
Общо време за обучение. 46 минути
Общо време за обучение за серия +1. 50 минути
Общо време за обучение за +2 серии. 54 минути
Време за обучение в отделни седмици:
Седмица 1 - 188 минути във фитнес центъра плюс 120 минути аеробна активност у дома
2 седмица - 188 минути във фитнес центъра плюс 120 минути аеробна активност у дома
Седмица 3 - 204 минути във фитнес центъра плюс 140 минути аеробна активност у дома
Седмица 4 - 204 минути във фитнес центъра плюс 140 минути аеробна активност у дома
Седмица 5 - 220 минути във фитнес центъра плюс 160 минути аеробна активност у дома
Седмица 6 - 220 минути във фитнес центъра плюс 160 минути аеробна активност у дома
Седмица 7 - 204 минути във фитнес центъра плюс 140 минути аеробна активност у дома
Седмица 8 - 188 минути във фитнес центъра плюс 120 минути аеробна активност у дома
Общо време за обучение. 1616 минути във фитнес центъра плюс 1100 минути аеробна активност у дома. т.е. около 45 часа
Храна
1. храна. 6:30
- доза суроватъчен протеин
- 5g BCAA
- 3g L-карнитин
- 3g глутамин
- адаптогени - доза RAP1 тестер Спрей, 2x RodioLon
- магнезий и витамин С
ОБУЧЕНИЕ. от 7:30 до 8:30
Веднага след тренировка
- 1000 mg витамин С
- 5g BCAA
- 3g глутамин
2. храна. 8:30
- овесени ядки, стафиди, мед
- витамин Е капсула
3. храна. 11:00
- 2 консерви риба тон с тестени изделия или половин пиле с ориз
- кафе
- 2x витамин В6
4. храна. 14:00
- доза суроватъчен протеин или 250 г нискомаслено извара
- адаптогени - ˝ дози RAP1 тестер Спрей, 2x RodioLon
5. храна. 17:00
- четвърт пиле, пълнозърнест хляб, зеленчукова салата с капка зехтин
- кафе
- 2x витамин В6
АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ. от 18:30 до 19: 00-19: 15
Веднага след тренировка
- един голям грейпфрут
6. храна. 20:00
- четвърт пиле, зеленчукова салата с капка зехтин
- 2x витамин В6
7. храна. 22:00
- 250 г нискомаслено извара
- в нетренировъчни дни яжте допълнително 1-2 грейпфрута, ориз, овесени ядки
- пийте 2 литра ментов чай на ден и поне 2 литра обикновена вода с лимон