БРАТИСЛАВА - Желанието за фитнес и тънка линия не е въпрос само на редовни тренировки. Всеки, който иска да има развито тяло, не трябва да забравя за качествена и балансирана на калории диета. Мнозина смятат, че отказът от храна след тренировка е правилният път. Това обаче не е правилно и след физическа активност трябва да посегнете към хранене, което съдържа не само протеини, но и въглехидрати и мазнини.

Коригирането на вашата диета и редовните тренировки могат да направят пълно чудо с вашата фигура, но само ако не забравите да попълните енергията си след тренировка под формата на качествена и калорично балансирана храна. Хранителните консултанти и обучители често се сблъскват с погрешното схващане на своите клиенти, които са убедени, че ако ядат след тренировка, усилията, изразходвани по време на тренировка, са излишни, защото те отново наддават на тегло. Това обаче не е вярно. Именно след усилена физическа активност тялото се нуждае от хранителни вещества, за да регенерира мускулите, които изгарят гликоген по време на тренировка. И ако не снабдявате тялото с необходимите вещества, мускулите се увреждат, така че усилията ви имат обратен ефект. Яденето на енергийно балансирано хранене малко след тренировка може да ви помогне:

  • намаляване на разграждането на мускулния протеин
  • насърчават растежа на мускулния протеин
  • възстановяване на запасите от гликоген
  • ускоряват мускулната регенерация

Протеините помагат за възстановяването и изграждането на мускулите

Яденето на достатъчно протеини ще осигури на тялото аминокиселини и вещества за създаване на нова мускулна тъкан. Препоръчителната доза протеин е 0,14-0,23 грама протеин на килограм телесно тегло, възможно най-скоро след тренировка. Проучванията показват, че поглъщането на 20-40 грама протеин увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка.

необходимостта

Въглехидратите помагат за регенерацията

Запасите от гликоген служат като гориво в тялото по време на тренировка и консумацията на въглехидрати след тренировка помага за тяхното попълване. Скоростта на тяхното изгаряне зависи от активността. Например при спортове за издръжливост се изгаря повече гликоген, отколкото при силови тренировки. Така например, ако бягате или плувате, може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културист. Консумацията трябва да варира от 0,5-0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Трябва да консумирате тази доза в рамките на половин час след тренировка. Ако консумирате въглехидрати и протеини едновременно, вие стимулирате секрецията на инсулин, което ускорява синтеза на гликоген. Опитайте се да комбинирате тези вещества в съотношение 3: 1 след тренировка, например 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати. Повишените въглехидрати трябва да се радват особено на тези, които спортуват два пъти на ден. Ако обаче имате почивка от един или два дни между тренировките, не е нужно да увеличавате приема на захар.

Мазнините не са лоши

Хората грешат, ако смятат, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителни вещества. Може да забави усвояването, но има и няколко предимства. Например пълномасленото мляко насърчава растежа на мускулите след тренировка по-ефективно от млякото с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, друго проучване показа, че дори консумацията на пълноценни храни след тренировка не повлиява синтеза на гликоген в мускулите. Така че е редно да ограничите количеството мазнини, но мазнините, които консумирате в храната след тренировка, няма да навредят на регенерацията на тялото ви.

Време на храна след тренировка

Трябва да се отдадете на хранене, състоящо се от въглехидрати и протеини, възможно най-скоро след тренировка, за предпочитане в рамките на 45 минути след тренировка. Забавената консумация на въглехидрати с два часа може да намали синтеза на гликоген с до 50 процента. И ако сте консумирали такова комбинирано хранене преди тренировка, ефектите му могат да се усетят след тренировка.

Препоръчителните храни след тренировка според Healthline.com са:

а) въглехидрати:

  • сладки картофи
  • шоколадово мляко
  • киноа
  • плодове (ананас, плодове, киви)
  • оризова торта
  • ориз
  • овесени продукти
  • картофи
  • тестени изделия
  • тъмни листни зеленчуци

б) протеини:

  • протеинова напитка
  • яйца
  • гръцко кисело мляко
  • извара
  • сьомга
  • пиле
  • протеинова лента
  • риба тон

в) мазнини:

Комбинацията от горните храни може да създаде страхотно хранене, което ще ви даде всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка. Това може да бъде например:

  • авокадо
  • ядки
  • фъстъчено масло
  • смес от сушени плодове и ядки
  • пиле на скара с печени зеленчуци
  • яйчен омлет с авокадо и препечен хляб
  • сьомга със сладък картоф
  • салата от риба тон и пълнозърнест хляб
  • риба тон и бисквити
  • овесени ядки, суроватъчен протеин, банан и бадеми
  • извара и плодове
  • пита и хумус
  • оризови хлябове и фъстъчено масло
  • пълнозърнест тост и бадемово масло
  • зърнени храни с около мляко
  • Гръцко кисело мляко с плодове и мюсли
  • протеинов коктейл с банан
  • киноа с горски плодове и пекани
  • многозърнест хляб и фъстъци