50 правила за това как да изгаряте мазнини. Колекция от най-силните съвети за изследване от цял свят.
Каквото и да правите, може да не работи. Защо иначе бихте прочели това?
Най-накрая сте оставили пилетата си на скара и вашата бягаща пътека получава повече внимание от вашия видеорекордер. Но тялото ви все още не е това, което си го представяте. Не се притеснявайте, вашият запас от трикове за изгаряне на мазнини все още не е празен. С помощта на науката събрахме 50 изчерпателни съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
Какво да ядем?
Загубата на мазнини до голяма степен зависи от стриктното спазване на хранителния план. Така че трябва да знаете какво и как да ядете и какъв ефект може да има върху вашия успех. Използвайте първите единадесет правила за хранене, за да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини.
1. Дайте протеини.
Високото съдържание на протеини в диетата не само ще подкрепи хипертрофията, но и ще увеличи ефективността на изгарянето на мазнините. Изследователи от Skidmore College (Саратога Спрингс, Ню Йорк) установяват, че когато субектите спазват 40% протеинова диета от всички калории на ден, те губят много повече телесни мазнини за осем седмици, особено от корема си, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини въглехидратна диета. Друга причина да се яде повече протеин е, че те повишават нивото на YY пептиди, т.е. хормон, произведен в чревните клетки, който намалява глада и увеличава ситостта.
Когато избирате въглехидрати, изберете сложни въглехидрати, които усвояват тялото бавно и поддържат нивата на инсулин ниски и стабилни, за да не спрат да изгарят мазнините. Яжте например пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки.
3. Приемайте мазнини.
Не само че някои мазнини, особено омега-3 мастните киселини, не водят до натрупване на мазнини, а напротив, водят до насърчаване на изгарянето им. Приемът на мазнини не трябва да надвишава 30% от общите дневни калории. Изберете мазни риби като сьомга, сардини или пъстърва. Други източници на здравословни мазнини са напр. зехтин, фъстъчено масло, орехи и др.
4. Яжте яйца.
Яйцата са пълни с протеини и е доказано, че поддържат мускулна сила и изграждане на мускули. Изследванията също така показват, че яденето на яйца за закуска може да изгори повече телесни мазнини.
5. Полезни плодове.
Изследване от клиника Скрипс (Сан Диего) заявява, че субект, който яде половин грейпфрут или пие 8 пъти (0,23 литра) сок от грейпфрут 3 пъти на ден, може да отслабне с 1,8 килограма повече за 12 седмици. Някои тестови субекти също губят повече от 4,5 килограма за 12 седмици без диета. Изследователите посочват, че грейпфрутът има способността да понижава нивата на инсулин. Затова опитайте да добавите половин грейпфрут за закуска, обяд и тренировъчно хранене.
6. Мляко
Млечните продукти са богати на калций, който може да помогне за ускоряване на изгарянето на мазнини, особено около корема. Това може да се дължи на факта, че калцият регулира хормона калцитриол, който кара тялото да съхранява мазнини и предотвратява изгарянето на мазнини. Добавете нискомаслена версия на мляко, извара и кисело мляко са чудесни начини за увеличаване на протеините и насърчаване на изгарянето на мазнини.
7. Ябълка ежедневно.
Ябълките са страхотни бавни въглехидрати, които съдържат много полезни антиоксиданти. Установено е, че група вещества, известни като ябълкови полифеноли, имат благоприятен ефект върху увеличаването на мускулната сила, издръжливостта и дори загубата на мазнини, особено в областта на ABS. Докато ябълковите полифеноли имат директен ефект върху изгарянето на мазнините, те също така увеличават мускулната издръжливост и сила, което ни позволява да тренираме по-силно и по-дълго и по този начин спомага за по-нататъшното изгаряне на мазнините.
Една ябълка със среден размер осигурява около 200 mg полифеноли и около 30 грама въглехидрати.
8.Okorente да.
Лютите чушки съдържат активната съставка капсаицин, химично вещество, за което е доказано, че насърчава изгарянето на калории в покой, както и намалява глада и приема на храна. Неговите ефекти се увеличават, когато се комбинират с кофеин. Изследванията също така показват, че насърчава изгарянето на мазнини по време на тренировка. Опитайте да добавите натрошени червени чушки, люти чушки или пикантни подправки към храната си, за да помогнете за изгарянето на мазнините.
9. Ядки.
Изследване от университета Лома Линда (Калифорния) съобщава, че субектите на нискокалорична, по-мазна, 40% калорична диета, с повечето мазнини, получени от бадем, губят значително повече телесни мазнини за 24 седмици, отколкото тези, които консумират същото количество калории, но с по-високи въглехидрати, по-малко мазнини. Не забравяйте да обогатите диетата си с бадеми, пара-ядки и орехи.
10. Яжте естествена храна.
Да, по-скъпо е, но британски изследователи са открили, че органичното мляко има 70% повече омега-3 мастни киселини повече от обикновеното мляко. Месото също така съдържа по-големи количества CLA и омега-3 мастни киселини. Тъй като омега-3 мастните киселини и CLA могат да ви помогнат да намалите телесните мазнини и да натрупате мускули, има смисъл да купувате по-качествени продукти.
11. Добавете малко авокадо.
Авокадото е пълно с мононенаситени мазнини, които не се съхраняват като телесни мазнини. Те също така съдържат манохептулоза, захар, която намалява отделянето на инсулин и увеличава абсорбцията на калций. Затова опитайте да добавяте четвърт авокадо на ден.
Какво трябва да пиете?
12. Зелен чай.
Основната съставка в зеления чай е епигалокатехин галат (EGCG), който забавя ензима, който разгражда норепинефрин. Норадреналинът поддържа тялото "нагоре", като по този начин помага за изгарянето на калории през деня. Пиейки зелен чай, можем да останем свежи, докато тренираме дълго време. Изследвания в The Journal of Nutrition съобщават, че хората, приемащи зелен чай, губят значително повече мазнини от хората, приемащи плацебо.
13. Черен чай.
Зеленият, улунният и черният чай идват от едно и също растение, но се различават в обработката. Черният и улунният чай губят зеления си цвят, а цветът им е кафеникав до черен.
Oolong чай - Доказано е, че ускорява метаболизма поради полифеноли, различни от EGCG.
Черният чай също може да помогне за изгарянето на мазнини: Изследователи от University College London съобщават, че черният чай може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, предотвратявайки натрупването на мазнини, особено около корема.
14. Пийте вода.
Германски изследователи са показали, че пиенето на около 2 чаши студена вода може временно да увеличи скоростта на метаболизма с около 30 процента. Ефектът се дължи главно на повишаване на норадреналина.
15. Енергийни напитки.
Някои енергийни напитки помагат за изгарянето на мазнини. Изследователи от Университета в Оклахома (Норман) публикуват проучване през 2008 г., при което 60 мъже и жени консумират дневна енергийна напитка, съдържаща 200 mg кофеин и 250 mg EGCG от екстракт от зелен чай в продължение на 28 дни, губят повече от 1 килограм тяло мазнини, без да упражняват или променят диетата си.
16. Пиене на суроватка.
Пиенето на суроватка е удобен начин не само да подобрите мускулния растеж, но и да насърчите изгарянето на мазнини. Изследователите казват, че суроватката има способността да повишава хормоните в тялото холецистокинин и глюкагон-подобен пептид-1, които намаляват глада.
17. Соев протеин.
Соевият протеин е доказано средство за изгаряне на мазнини. През 2008 г. изследователи от университета в Алабама в Бирмингам стигнаха до заключението, че соевият протеин може да помогне за изгарянето на мазнини или да намали апетита. Изследователите също така откриха, че субектите, приемащи 20g соев протеин на ден в продължение на три месеца, са загубили значително количество мазнини в корема.
18. По-плътен протеинов коктейл.
Когато изследователи от университета Purdue West Lafayette сравняват протеините, смесени с по-малко вода, с по-тънките протеини, те откриват, че хората, които използват по-плътен протеин, имат значително по-дълго намаляване на глада.
19. Неподсладени напитки.
Въпреки че изкуствено подсладените напитки нямат твърде много калории, те могат да възпрепятстват напредъка на унищожаването на мазнините. По-нататъшни изследвания показват, че сладкият вкус на тези напитки може да доведе до изчерпване на инсулина, спиране на изгарянето на мазнини и, обратно, съхранение на мазнини.
Какви добавки да приемате?
Докато храните са основен ключ за постигане на изрязана цифра, някои добавки също могат да дадат силен тласък за изгаряне на мазнини. Помислете за тези шест добавки
20. Извлечение от EGCG.
Повечето изследвания, които доказват ефективността на зеления чай за намаляване на мазнините, се основават на ECGC ефектите. Някои проучвания показват, че екстрактът от EGCG се абсорбира значително по-добре от чая.
21. CLA
Също така, ако трябва да добавите здравословни мазнини, CLA е подходяща добавка. CLA може значително да помогне за изгарянето на мазнини, като същевременно увеличава хипертрофията и силата.
22. Рибена мазнина
Както е показано в Съвет 3, основните омега-3 мастни киселини в рибеното масло подпомагат изгарянето на мазнините. Това важи и за рибеното масло. Вземете 1-2 грама рибено масло/масло за закуска, обяд и вечеря.
23. Можете да опитате Астаксантин.
През 2008 г. японски изследователи съобщават за проучване, че мишките, приемали астаксантин в комбинация с четириседмична програма за упражнения, ускоряват изгарянето на мазнини, увеличавайки загубата на мазнини в сравнение с мишки без астаксантин. Изследователите са открили, че астаксантинът защитава системата, която транспортира мазнини в митохондриите на мускулните клетки, така че ги изгаря като гориво.
Приемайте 4 mg астаксантин с храна веднъж или два пъти на ден.
24. Търговски горелки.
Проучване от 2009 г. съобщава, че трениращи, които са използвали VPX горелка за мазнини, съдържаща кофеин, синефрин, йохимбин и бета-фенилетиламин. ) изгори 30% повече калории и имаше над 40% увеличение, показващо липолиза, отколкото плацебо трениращите. Независимо от марката, която сте избрали, опитайте се да изберете според състава и следвайте инструкциите за употреба.
Как да тренирате?
Тежестите, с които тренирате, могат да окажат огромно влияние върху това колко мазнини изгаряте. Ето осем правила за това как да вдигате желязо.
29. Принудителни повторения.
Проучването установи, че при висока интензивност само в една серия с 6-10 повторения + няколко повторения принудени и статични контракции за няколко секунди, загубата на мазнини е значително увеличена за 10 седмици, в сравнение с програма, състояща се от три серии от 6-10op . обучен на провал. Изследвания от Финландия са установили, че нивата на растежен хормон GH са се увеличили до три пъти по време на принудителни повторения.
Упражнявайте се със свободни тежести, особено по време на упражнения като клякам или лежанки, установено е, че когато стабилизирате тялото, тогава се включват повече мускули, отколкото при изолирани упражнения или упражнения, изпълнявани на мултипрес.
31. Извършвайте бързи и динамични повторения.
Бързите и експлозивни повторения могат да изгорят повече калории от бавните и контролирани, твърдят изследователи от държавния университет Ball в Мънси. Те са убедени, че при бързо движение мускулните влакна са по-енергично стресирани. Ако искате да изпълнявате бързи повторения в тренировката, изберете тежест от около 30% от максимума си за едно повторение. Извършете бързо първите две серии от 3-8 повторения, а следващите две до три серии с нормално темпо.
32. Отрицателни повторения.
В неотдавнашно проучване беше установено, че индивидите, извършили отрицателни репликации в три серии бенчпрес и клякам, повишават нивата на GH с почти 4000%. Тъй като GH освобождава мазнини от мастните клетки, можете да увеличите ефективността си за изгаряне на мазнини с отрицателни повторения. Можете да изпълните 3-5 отрицателни повторения в една серия. Изберете около 120% от максималното си тегло за едно повторение.
33. Настройте се.
Слушането на музика, която може да ви мотивира, може да увеличи ефективността на вашето обучение, т.е. усилията, които полагате за изгаряне на мазнини. Проучване от 2008 г. на Националната асоциация за силова тренировка гласи, че опитни практикуващи могат да изпълняват значително повече повторения, докато слушат собствена музика, отколкото когато практикуват с музика, която не е била достатъчно интересна за тях.
Как да тичам?
Разбира се, кардиото е основният компонент на отслабването. Това е лесен начин за изгаряне на калории, докато тренирате. Следващите осем правила ще ви кажат как да увеличите максимално загубата на мазнини с кардио.
34. Кардио след тренировка.
Упражнявайте кардио след тренировка с тежести. Японски изследователи са открили, че когато трениращите изпълняват кардио след претеглена тренировка, те изгарят много повече мазнини, отколкото когато са тренирали кардио преди тренировка. Изследователите също така твърдят, че са наблюдавали най-голямата загуба на мазнини през първите 15 минути на кардия след тренировка с тежести. Кардио след тренировка може да се изпълнява на стационарен велосипед, елипсовидна машина, бягаща пътека и др.
35. HIIT
Най-добрият начин да имате кардио е чрез използване на висока интензивност, на интервали за обучение HIIT. Това означава да правите упражнения с висока интензивност (като спринт) и друг интервал с ниска интензивност - тръс, бързо ходене.
36. Етапирайте.
В едно проучване се установи, че хората, които са извършили три 10-минутни обиколки, разделени от 20-минутни почивки, са постигнали по-голям напредък в изгарянето на мазнини, отколкото при 30-минутно изпитание за вкус. Интермитентното кардио може да изгори повече мазнини от същото количество непрекъснати упражнения.
37. Следобед кардио.
Изследователи от университета в Уисконсин, La Crosse съобщават, че хората, които правят кардио между 17:00 и 19:00 ч., Имат повишена скорост на метаболизма в сравнение с хората, които правят същия тип кардио между 7:00 и 13:00 часа.
38. Печат.
Изследователи от Университета в Единбург (Шотландия) потвърдиха, че субектите, които са извършвали 4-6 30-секундни спринта на ден с 4-минутна пауза в продължение на две седмици, са били в състояние да намалят нивата на кръвната глюкоза с 15-40% и инсулиновата чувствителност да се подобри с 25 % след консумация.75 грама глюкоза. Поддържането на ниски и стабилни нива на инсулин може да спомогне за максимално изгаряне на мазнини и да намали съхранението в тялото.
39. Катерене.
Други форми на кардио. Неотдавнашно проучване от Италия установи, че алпинистите при това занимание имат пулс около 80% от своя максимум, което е относително интензивен тип кардио.
40. Бойни изкуства.
Друг начин за кардия са бойните изкуства. Учени от държавния колеж Уейн (Небраска) установяват, че когато започват бойните изкуства, напр. Tae Kwon Do, за техники като ритници отпред, странични ритници, дръжки и т.н. Пулсът се повиши до 80% от максималния и пациентите изгориха около 300 калории за половин час. В допълнение към Tae Kwon Do можете да опитате и айкидо, джиу-джицу, джудо, карате, кунг-фу и други стилове на бойни изкуства.
Допълнителни правила.
Други правила могат да повлияят на скоростта, с която мазнините ви изгарят. Не трябва да бъде само това, което ядете, пиете или тренирате. Въпреки това, тези десет съвета могат да ви помогнат да постигнете целта си.
41. Достатъчно течности.
Изследователи от университета в Бирмингам (Великобритания) са установили, че е необходимо да се освежава устата с течности поне на всеки 7-8 минути по време на тренировка. Течностите не трябва да се поглъщат и могат да се погълнат.
Изследванията в Австралия показват, че при повечето наблюдавани субекти обиколката на талията се е увеличила. В резултат на това продължителното седене компрометира способността на организма да изгаря мазнините. Затова избягвайте продължителното седене и се опитайте да включите краткотрайно разтягане на всеки 20 минути, за да не забавите изгарянето на мазнините.
43. Трапезария
Напишете вашите менюта, или още по-добре, направете снимка на това, което сте яли през седмицата. Изследователи от Университета на Уисконсин-Мадисън установиха, че тестовите субекти, които са записали какво ядат на снимки, могат да бъдат оценени по-критично, което ги принуждава да се хранят по-добре по-късно.
44. Порси.
Едно проучване от университета Корнел в Итака, Ню Йорк) заявява, че когато зрителите получават голям контейнер (приблизително 22 чаши) пресни пуканки по време на филма, те ядат с 45% повече от средния размер на контейнера.
Така че можете да използвате това изследване по няколко начина: за протеинови източници приемайте големи порции, а за гарнитури като ориз, картофи хляб малки порции.
45. Смеене.
Японски изследователи установиха, че когато субектите ядат 500 калории храна, нивата на кръвната им глюкоза са много по-ниски, когато гледат 40-минутно комедийно представяне, отколкото когато субектите ядат същата храна преди лекцията. Изследователите предполагат, че смехът може да повлияе на мозъка на хората, така че глюкозата да навлиза в кръвта по-бавно.
46. Спи.
Едно проучване в American Journal of Epidemiology установи, че субектите, които спят по 5 часа на ден или по-малко, са по-склонни към наднормено тегло от хората, които спят седем до девет часа на ден. Това може да бъде причинено от дисбаланс на хормоните лептин и грелин. Докато лептинът намалява глада и увеличава метаболизма, грелинът увеличава глада. Проучване от Университета в Чикаго установи, че мъжете, които не спят две нощи, имат повишени нива на грелин и се забелязва значително намаляване на лептина, заедно със съпътстващо повишаване на глада. Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер, което ще бъде от полза за вашето здраве и изгаряне на мазнини.
47. Дъвка.
Проучване, проведено в Университета в Каледония в Глазгоу (Шотландия), установи, че хората, които дъвчат дъвка между храненията, ядат значително по-малко, отколкото нямат. Така изследователите стигнаха до заключението, че дъвка увеличава чувството за ситост и по този начин намалява приема на храна.
48. Бъдете в движение.
Не забравяйте, че каквато и дейност да правите, вие изгаряте калории и изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е най-важният аспект на изгарянето на мазнините. Затова помислете за по-добре да отидете до магазина, фитнеса, на работа или на други места пеша или с велосипеди.
49. Платформи за избор.
В проучване от университета Stony Brook (Ню Йорк) беше установено, че загуба на мазнини се наблюдава при субекти, които са били изложени на дъното на машина за вземане на проби в продължение на 15 минути. Ако имате подобен подбор във вашия фитнес център, можете да изпробвате този метод за няколко минути в някои дни от седмицата.
50. Танц.
Популярната и добре позната игра Dance Dance Revolution е проучена и сравнена с обучението на изследователи от Университета на Wicsonsin, La Crosse. Така че дори танците могат ефективно да помогнат за изгарянето на калории.