Имате ли страхотно обучение зад гърба си и искате ли да го усъвършенствате с подходяща тренировъчна храна? Предпочитат се протеини или въглехидрати?

Колко минути или часове след тренировка е най-добре да ядете сложно ястие? И най-важното - какво всъщност да ядем след тренировка?

Какво да ядем след тренировка?

Количеството и точният състав и съотношение на макроелементите в тренировъчното хранене зависи от вида на тренировката.

За целите на статията ще обсъдим два вида обучение като цяло: за сила и издръжливост. Ще обсъдим индивидуалните специфики по-долу, но в случай на спортисти за развлечение (да, това е повечето от нас 😊) не се различават много.

Какво трябва да включва подходящо тренировъчно хранене?

Всичко. Но умерено. Но да, можем да бъдем и по-конкретни.

Качествен протеин

Протеинът е градивният елемент на всички мускули и се поставя върху тях в света на силовите спортове. Достатъчното от тях обикновено не е проблем за трениращите във фитнеса. Те знаят къде точно се намират и колко трябва да ядат.

Ситуацията е малко по-различна за спортистите на издръжливост, които често не знаят и питат: имаме ли нужда и от повече протеини? Как да ги разбием през деня? Те са важни в тренировъчната храна?

Ако следваме препоръките и вземем предвид и хипертрофията, тогава тренировъчното хранене трябва да има ок. 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло.

За момичетата това е около 20 грама, момчетата ще започнат някъде от 30 грама и нагоре.

Ако не сте вегетарианец, препоръчваме ви да се гримирате качествен животински протеин (месо, яйца, извара, суроватъчен протеин или мицеларен казеин).

Прости и сложни въглехидрати

Най-бързият източник на енергия, бла бла. По време на всяко обучение ние също консумираме малко енергия (първични въглехидрати, за по-дълги мазнини), която в идеалния случай също допълваме.

Ако не снабдим тялото с въглехидрати, не само ще загубим от анаболен отговор медииран от инсулин, но ние също така „жертваме“ част от протеина, който се консумира като енергиен източник.

Вие не искате това, особено при силови тренировки - но не бива да искате това и при тренировки за издръжливост.

тренировка

Бързите въглехидрати причиняват повишаване на кръвната захар и стимулират секрецията на инсулин. Енергията отива точно там, където е най-необходима, започват да се възстановяват енергийните резерви (гликоген в мускулите).

По-бавните въглехидрати (сложни) ще продължат това, което започна просто. Те ще участват в възстановяването на гликоген или ще служат като енергия, която се консумира, например, при протеосинтезата.

Препоръките казват за 1,2 - 1,5 грама на килограм телесно тегло, които изяждате около 2 часа след края на тренировката, в идеалния случай след изтощителна тренировка за издръжливост възможно най-скоро.

По-малко фибри и мазнини

И фибрите, и мазнините са чудесни - но малко по-малко в тренировъчното хранене. Повече фибри ще забавят усвояването на хранителните вещества и вие не искате след тренировка. Затова планирайте доходите си, така че да можете да разчитате на по-малкото му съдържание тук.

При мазнините всичко е много до личните предпочитания и вашите цели. Ако вашият приоритет е да приемате повече калории на едно хранене, по-голямото количество няма да застраши напредъка ви.

Не забравяйте режима на пиене

Хидратацията на тялото е важна не само за регенерацията. Уверете се, че не забравяте за водата в тренировъчното бързане и преследването на точната порция протеин.

Как се различава храната след тренировка за издръжливост и сила?

Целта на тренировъчното хранене в случай на тренировка за издръжливост е да замести загубените запаси от гликоген. Ако обобщим (трябва да го направим "бърз съвет"), тогава по време на нормална тренировка за развлекателна издръжливост няма да има големи мускулни щети.

Въглехидратите са приоритет. Ако случайно имате възможност да изядете най-малко 0,4 грама протеин на килограм тегло по време на тренировъчно хранене, светът няма да се срути (дори в случай на силови тренировки) и няма да застрашите значително напредъка си.

По-различно е в случая на качествени силови тренировки, когато умишлено създавате микро увреждания на мускулите, които възстановявате главно благодарение на протеини, респ. аминокиселини. Но това не означава, че въглехидратите не са важни - точно обратното. Както писахме във въведението, те започват да отделят инсулин (протеините стимулират отделянето му само малко) и регенерацията може да започне.

Какво да ядем след тренировка - 5 практически съвета

Препоръките са добри, трудно се прилагат на практика (често и за професионалисти 😊). Лесното за запомняне правило е 3: 1 - Въглехидрати: Протеини. За да направите това, редувайте фибри и мазнини и обилна вода. Тадаа ...

Вдъхновение за подходящи комбинации:

    ориз с месо/риба тон (дори със зеленчуци, но не е нужно да прекалявате) паста с извара (проста, евтина, бърза) извара с банан (идеално, ако не получите добро ястие след укрепването) протеинова халба/палачинки/палачинки с извара зърнени храни с мляко и протеини

И коя е любимата ви комбинация от тренировки? Споделете с нас в коментарите.