ČSOB BAM неустоимо се приближава към нас и всеки от нас определено иска да бяга възможно най-добре, да му се наслаждава и да го издържа. Но обучението не е всичко. Това, което ядем няколко дни преди състезанието и сутринта преди старта, силно ни влияе, особено ако отивате на състезание за издръжливост. Ето защо решихме да ви напишем няколко съвета какво да ядете, не само сутрин преди старта, но и ден преди и по време на състезанието, за да успеете в мечтаните личности. Затова се свързахме и с нашите треньори, които споделиха с нас своя опит и това, което работи най-добре за тях. Харесайте го, вдъхновете се:)

Яденето твърде много преди старта може да ни причини нежелани почивки по време на бягане, спазми и лошо храносмилане, докато малкото ще ни причини липса на енергия и по-лошо представяне. За съжаление чудодейното правило не съществува, по-скоро става дума за опити и познаване на тялото ни, защото всеки от нас е различен. Но едно от правилата е да не се опитва нещо ново преди състезанието. Изпробвайте се по време на тренировка, а не преди състезанието, защото не знаете как ще реагира тялото ви.

Денят преди началото не е моментът да отслабнете и да ограничите диетата. Това обаче не означава, че трябва да вкарате огромни суми във вас. Порциите трябва да останат рационални, но се фокусирайте върху сложни въглехидрати - тестените изделия, оризът, картофите, хлябът, зърнените храни, бобовите растения и плодовете като бананите са отлични. За закуска можете да хапвате овесени ядки с плодове и ядки. За обяд и вечеря това може да бъде например пиле на скара с тестени изделия и зеленчуци на скара или ризото, тестени изделия от различни видове, но избягвайте сметановите сосове. Причината за сложните въглехидрати е, че няма да можете да получите толкова енергия сутрин преди състезанието, колкото ще ви е необходима по време на състезанието. Следователно трябва да изградите запаси от гликоген.

Закуската преди началото също трябва да се основава на въглехидрати с по-малко протеини и трябва да ограничите мазнините. Избягвайте трудно смилаеми ястия като яйца, защото тяхната памет ще ви придружава през цялото бягане и няма да е много приятен спомен:) Насрочете ги 2 - 4 часа преди началото, за да може стомахът да се изпразни. Също така избягвайте фибрите, тъй като помагат за почистване на това, от което не се нуждаем в този ден.

През дните преди и в ден D, обърнете внимание на режима на пиене. Ако искате да добавите йонни напитки, идеално е, ако сте тествали как стомахът ви реагира на тях.

Чувствайте се свободни да попълните водата и енергията си при освежаването по време на състезанието. След състезанието е добре да се добавя с въглехидрати, които помагат за регенерацията и които са изчерпани по време на бягането, но също така и протеини за възстановяване на мускулните влакна, които сме унищожили по време на бягането.

Като тебзяпа менюта на нашия професионален треньор и бегач Romča Komárňanská?

храненето

Ако бягам 10 км в 11:00, тогава денят ми изглежда така:

7:00 - вода с лимон и меласа
7:30 - закуска - пшенична каша със сушени плодове (добавете сушени плодове, кокос, мед към варената пшеница)
Имам само три часа за смилане. За мен е точно. Не се чувствам гладен или че съм изяден, толкова идеално. Разбира се, обръщам внимание на режима на пиене, който за мен е вода и йонна напитка.
11:00 - начало
12:00 - Понякога след състезанието не се чувствате гладни, затова се опитвам да регенерирам поне телешки бульон и по-късно ще имам основно ястие - например пъстърва с булгур и салата.
16:00 - регенеративно излизане 6 км (или 30 минути активност, търкаляне, разтягане)
Тогава започвам да чувствам, че съм тичал и тялото иска награда:))
17:00 - като по-късен оловрант ще имам например няколко сушени смокини с ядки (бадеми, кашу)
19:00 - Ще имам и нещо по-лесно за вечеря - печено цвекло с овче сирене и палачинки от киноа.

Какво работи за нашия треньор на SHEruns и професионален триатлонист Томаш Кубек, ако се подготвя за състезание за издръжливост?

Най-доброто, което мога да препоръчам, е да ядете нещо, с което човек вече е свикнал, поне малко е тествано, че не му е трудно. Ден преди състезанието редовно зареждам течности и приемам малко магнезий, за да предотвратя спазми. За обяд обикновено имам малко зеленчукова супа (чесън, гулаш и други подобни, не препоръчвам) и малко натурално месо с ориз. И за вечеря имам пица с маргарита (вече не ям месо), за да няма тялото големи проблеми с храносмилането. В деня на състезанието, около 3 часа преди състезанието и не по-късно от 2,5 часа, имам черен чай с мед (нямам кафе, тъй като кофеинът се оттича и освен това понякога не трябва да се справя добре на стомаха). За това имам бял хляб с масло и мед или сладко или чист ориз или банан. Все още пия вода/йонна напитка редовно. Ако почувствам глад преди началото, ще си взема още един енергиен гел.

Вярвам, че си бил малко вдъхновен. Ако сте мислили какво да ядете, преди да започнете, надявам се да сте малко по-ясни за това. Препоръчвам да не експериментирате, да се придържате към доказаните си ястия, да не прекалявате с порции и да пиете достатъчно вода. Стискам палци за всички ни, оставете ни да тичаме възможно най-лесно и особено с усмивка на лицето:)