Какво да ядем преди и след тренировка при отслабване според фитнес треньор
Сезонът на бански костюми е в разгара си, но много от нас едва сега започнаха да се движат честно. Как е възможно? Всички скрити досега недостатъци просто „се възхищават“. Ако започвате изцяло нова физическа активност, знаете ли какво не трябва да липсва от вашата диета? И какво трябва да ядете около 20 минути след тренировка или урок? За да разберете всичко, от което се нуждаете, KetoDiet ви каза професионален фитнес треньор Lenka Berousková.
Lenka е поддръжник на повишеното съдържание на протеини и здравословни мазнини в диетата. Той също така препоръчва на своите клиенти да намалят количеството въглехидрати, включително захарите в диетата. Свикнала е да функционира при кетоза, при която се чувства много по-добре, отколкото когато снабдява тялото си с твърде много въглехидрати. „Чудесно е, когато тялото се научи да приема енергия от мазнини - ядки, авокадо, маслини или кокосово масло. Отнема известно време, докато тялото се справи с промяната (около 3 седмици), но си струва да изчакате. Тогава не се нуждаем от въглехидрати дори преди тренировка. След създаването на този навик е достатъчно да се яде напр. шепа ядки или семена, или малка салата от листа, полята със зехтин. Ако искаме да се насърчим още повече, можем да се отдадем на по-висока доза витамин С или например чаша кафе, като естествен „ритник“.
Съветите и препоръките на Lenka са свързани най-вече с нормалния здравословен начин на живот. Ако в момента сте в плана за диета KetoDiet - https://www.ketodiet.sk/stranky/dietne-plany/, можете също да се вдъхновите от тях, но започнете да ги практикувате само на по-напреднал етап от диетата, т.е. не в стъпка 1, когато тялото ви просто свиква с нов начин на хранене.
Какво да ядем преди и след тренировка за отслабване
С началото на лятото много хора започнаха да се движат повече. Необходимо е да се коригира диетата след включване на физическа активност?
Много зависи от активността и спорта, както и от това дали искате да запазите теглото си или да отслабнете. Упражненията за издръжливост, т.е. кардио (т.е. бягане или плуване) са по-взискателни към тялото, отколкото например силовите тренировки, където се правят почивки. Затова не бих се страхувал да добавя малко количество въглехидрати. Но забравете за простите захари, като оризови бисквити, пълнозърнест хляб или овесени ядки. Ако не свикнете да се движите редовно, липсата на въглехидрати във вашето представяне ще се отрази, като умора, липса на енергия и в краен случай хипогликемия (ниска кръвна захар)., Други. Тялото вече се е адаптирало към новия начин на хранене (бележка на автора: затова е препоръчително да започнете физическа активност само във втората стъпка от плана за диета KetoDiet, когато тялото ви свикне с новия начин на хранене). Ето защо бих се опитал да избера времето на заниманието, например час след десетата почивка. Тогава няма нужда да добавяте нищо преди тренировка. Освен това, ако се храните редовно на всеки три часа, винаги ще ви се получи красиво.
Какво трябва да дам преди тренировка, за да имам достатъчно енергия, но не и „тежък стомах“?
Преди тренировка е добре да внимавате за малки хранения, които са диетични, но лошо усвоявани, като извара или извара. Изберете оризови крекери, шепа ядки, малко количество нисковъглехидратни плодове като боровинки, ягоди, замразена горска смес или протеинова напитка.
А какво да кажем за храната след тренировка?
Препоръчвам винаги да включвате въглехидрати след тренировка. Независимо дали някой е с наднормено тегло или не. Ако сте в кетоза или се храните в стила на „Low Carb“, бих избрал малко количество въглехидрати на ден непосредствено след тренировка, за да попълня гликогена и като цяло да подхранвам мускулите и мозъка, за да ни накара да мислим по-добре (смее се). Затова препоръчвам да се пие протеинова напитка - https://www.ketodiet.sk/c/proteinove-napoje/ - около 20 минути след тренировка и след това да се яде в рамките на един час, което имате в реда според менюто. Най-добре обаче е да съдържа и малки количества въглехидрати.
Това е вярно, дори ако завърша упражнението късно през нощта?
Когато тренирате вечер, много зависи от това колко си лягате. Един час преди лягане трябва да дойде втората вечеря, протеинова напитка, извара или извара. Изварата, подобно на протеиновата нощна напитка, е по-подходяща от изварата, защото съдържа повече казеин. Това означава, че тялото доставя бавно освобождаващ се протеин за по-дълъг период от време. Така че, ако приключите спорта, например, в 20 ч. И си легнете в 22 ч., Ще имате нужда от протеинова напитка само след тренировка и след това просто извара или извара. Ако обаче си лягате около полунощ, добавете още едно богато на протеини ястие. Вечер харесвам яйца, моцарела, чисти петна, треска и салата с малки листа. Месото не е напълно подходящо за през нощта, защото е по-трудно смилаемо.
Друг път, напротив, успявам да тренирам само сутрин преди закуска. Изобщо е подходящо да се упражнява „на гладно“?
Отново зависи от това колко дълго се събуждате, след като се събудите. Ако отидете да тренирате веднага щом станете, ще отида на празен стомах. Тренировките на гладно са идеални за изгаряне на мастни запаси. Само закуската не е "изгорена". Като цяло съм привърженик на сутрешните тренировки, тъй като тялото все още не е натоварено с целодневна диета и наистина може да достигне до складираните мастни накладки. Закусете обаче веднага след тренировка. Овесена каша с протеини ще бъде страхотна. Ако планирате да тренирате до около час след събуждане, закусете още по-леко преди тренировка. Бих посегнал към птичи шунка, яйца или бисквити. Изберете ориз от бисквитите. Има и други видове, като пшеница и царевица, но те са по-дразнещи за храносмилането.
ПОМНЕТЕ ДА ПИТЕТЕ!
Редовното попълване на течности е още по-важно в горещо време. Пийте чиста вода на малки порции през целия ден. В зависимост от физическата активност пийте 2-3 литра, по изключение малко повече. За свеж вкус добавете парче лимон, краставица или клонче мента към кана с вода.
Ами упражненията и кафето? Подходящ е преди или след заниманието?
Кафето е естествен стимулатор и горелка, така че определено не бих го пропуснал по време на диетата. Идеално е да му се отдадете преди тренировка. А по отношение на количеството бих препоръчал поне една чаша на ден.
(Забележка на автора: Можете да прочетете повече за кафето във връзка със загуба на тегло в една от нашите предишни статии -https: //www.ketodiet.sk/clanky/blog/kava-vam-chudnutie-neprekazi/.)
Особено жените често нямат вино по време на диетата си. Знаем, че алкохолът не принадлежи към диетата, но нещо се обърква, когато изпия чаша след тренировка?
Алкохол? Алкохолът, който напълно си поставя за цел отслабване и промяна на начина си на живот, ще премахне алкохола изобщо. Поне в началото на намалението. Ако вече не можете без него, изберете сухо бяло вино и го разредете с вода. Алкохолът съдържа много скрити захари, които нарушават целия процес на отслабване, но и лична дисциплина. Когато по изключение се отдадете на чаша вино, напр. по повод тържество със семейството няма да се случи нищо ужасно. Но след това продължете с новия си режим.
За фитнес треньорката Ленка
С преувеличение може да се каже, че Ленка Бероускова е израснала във фитнеса. Семейството й я кара да спортува от най-ранна възраст. Преди 5 години обаче тя смени хобито си като основна работа. В допълнение към личните тренировки, тя също взе групови уроци по пилоксиране с нокаут и тренировки по табата или кръг. Както сама казва обаче, тя предпочита машините. В допълнение към физическата активност на клиентите си, той също така контролира диетата им. През последните години той все повече се интересува от здравословното хранене, спортното хранене и съставянето на редукционни менюта. Особено нисковъглехидратната диета и частичните гладни стачки не са й чужди.