храненето

Бихте ли искали да започнете да бягате, но все още не можете да се ориентирате в морето на каквато и да е хранителна информация? Обърнах се и към този въпрос. Да предположим, че искате да бягате по-лесно, около час бягане, с максимална дължина 10 километра. Просто следвайте няколко принципа.

Не само качествената тренировка за бягане е в основата на успеха на всеки бегач,

но и правилния режим на пиене. Има няколко източника по тази тема и мненията се различават значително. Да пиеш или да не пиеш е повече от риторичен въпрос. От моя собствен опит мога да препоръчам да снабдявате тялото редовно през целия ден, като по този начин предотвратявате сухота в устата, внезапна умора по време на тренировка и също мускулна недостатъчност. Точно преди бягането, просто изпийте чаша чиста, все още не охладена вода. В зависимост от времето на годината, можете или не да вземете бутилка вода със себе си на полето. Идеално е да използвате обикновена пластмасова бутилка, която изхвърляте по време на бягането (в жълта кошница, разбира се). През втората половина на бягането всеки допълнителен грам изглежда като сто килограмова тежест. Режимът на пиене трябва да се спазва особено след завръщането си у дома, така че пийте достатъчно. Моля, избягвайте подсладени, кофеин или цветни напитки, които ще донесат повече вреда, отколкото полза на метаболизма ви. Обикновената вода от чешмата ще направи най-добрата услуга за вашето тяло.

Фитнес за бикини Оливия Чамбалова: Мъжете й се възхищават, жените я гледат

Забравете протеиновите диети.

Необходими са протеини, но контролират доходите си. Протеините се усвояват много по-дълго и по-трудно от въглехидратите или зеленчуците. Диетата на бегачите обаче не трябва да липсва, благодарение на което тялото се регенерира и мускулите растат. Техният източник може да бъде растителен или животински. Животинските протеини като яйца, месо, млечни продукти и риба съдържат големи количества протеини. Растителни по-малко. Растителните източници на протеини включват по-специално бобови растения, ядки, семена, пшеничен зародиш, авокадо и други подобни. Растенията, които съдържат протеини, се усвояват по-лесно, но може да им липсват някои незаменими аминокиселини. Ето защо трябва да се има предвид балансираното хранене.

Какво сутрин и какво следобед

Сутрин, сутрин, яжте въглехидрати за обяд, следобед и вечер протеин .

Не вярвайте на думите, че всички въглехидрати, т.е. захари, са лоши, „защото напълняват“. Да, ако ги ядете преди лягане и в големи количества. Въглехидратите (също въглехидрати, захари) са необходими за всяко представяне. Те ви дават енергия, без нея не би било възможно. Нямам предвид обаче „бързи“ захари под формата на сладки вафли и пръчици, обогатени с втвърдени мазнини, багрила и други „яйца“! Консумирайте полизахариди в рамките на три часа преди тренировка. Веднага след тренировка, допълнете енергията с монозахариди или храни с висок гликемичен индекс (GI).

Наистина зависи кога тръгваш да бягаш.

Ако имате малко време, все още работите със семейството си след работа или сте толкова уморени през целия ден, че вечерта лежите пред телевизора, сутрин обуйте маратонките си. Защо? Сутрешното бягане е много по-забавно, по-спокойно и не е нужно да се справяте с храната по сложен начин. Яжте
вечер, тялото ще го направи снабдяване с енергия а сутрин изпийте само чаша чиста вода. Гарантирам ви, че ще управлявате и че тялото ще консумира енергия от правилните запаси. От мазнини. Ще изчистите главата си сутрин и ще започнете метаболизма си перфектно. Може да отнеме няколко дни, за да свикнете, но тогава наистина си заслужава!

Ако планирате да тичате след работа, погрижете се за храненето си през деня.

Яжте много плодове, тестени изделия за обяд, картофи, обикновена пица с много зеленчуци и малко сирене или ризото. Вземете ябълка или портокал един час преди бягането. Вечерта след тренировка, ако вече не е полунощ на часовника, е чудесна комбинация от зеленчуци и протеини, т.е. например салата със сирене или постно месо. Предпочитам качествено птиче месо.

Добър съвет е супата, киселото мляко или каквото и да е хранене с бобови растения. Всички наистина без хляб. Най-добре е да се храните два часа преди бягането, така че след бягането да попълвате нивото на гликоген само с лека закуска - купичка паста с кетчуп или овесени ядки.

Далеч от стереотипите!

Хранене за по-опитните

Ако е по-взискателна тренировка или състезание, диетата е малко по-различна. Тук бих искал да отбележа, че няма универсално правило, а само една „космическа истина“. Изпълних няколко дълги и взискателни писти, някои продължиха около три часа и нещо друго винаги работеше.

Не забравяйте обаче да не експериментирате преди дълго. Всичко, от което се нуждаете, е една храна, която не е проверена по време на по-кратки тренировки и цялото изпълнение може да бъде наистина сложно за вас. Рискувате не само с храносмилателни проблеми, но и с непланирано завръщане у дома и с разочаровани тренировки или състезания, за които се подготвяте дълго време. Яжте добре няколко дни преди голямото си представяне. Препоръчвам диета, богата на въглехидрати и отново много течности. Избягвайте тежките мазни храни и алкохола.

Не бихте повярвали как този факт може фундаментално да повлияе на представянето ви. Дванадесет часа преди тренировка яжте леки ястия като паста със сос, заобикаляйте пикантни ястия и смели комбинации от ястия и огромни порции. Ако установите, че сте яли твърде малко, спасителният круг може да е банан или друг зрял сладък плод. Не забравяйте, че кафето не е храна и със сигурност няма да замести приема на течности.

Ако обаче не можете да си простите еспресо, изпийте го поне час преди бягането, дори и със здравословно зърнено барче, за да може навреме да напусне тялото ви. И накрая, препоръчвам добър нощен сън, което е една трета от вашия успех.

Монозахариди са вещества с висок гликемичен индекс (GI). GI е показател за това колко бързо се повишава нивото на кръвната Ви захар след консумация на храна. Най-известните монозахариди са глюкоза и фруктоза. Консумирайки тези въглехидрати, тялото получава почти непосредствен източник на енергия. Излишъкът от тези вещества се превръща в мазнини.

Олигозахариди те имат вериги, образувани от няколко молекули монозахариди и следователно не представляват непосредствен източник на енергия. Времето, необходимо за техния метаболизъм, е значително по-кратко от времето, необходимо за смилане на полизахариди. Най-известният олигозахарид е малтодекстрин.

Най-дългият интервал между приемането на източника и използването на самата енергия е полизахариди . Типични полизахариди са нишестето и целулозата.