когато

Диетата на деца и възрастни трябва да бъде балансирана, тъй като тялото получава много минерали и витамини от диетата всеки ден, от които се нуждае за правилното функциониране. За да осигурите правилното ниво на калций в организма, е необходимо да включите храни, богати на този минерал, във вашата диета.

Най-важните източници на калций са млякото и млечните продукти, а в по-малка степен също яйцата и морските риби. Богати на растения източници като мак, ядки и соя, както и някои минерални води също са богати на калций. Повече от 50% от калция могат да бъдат използвани от организма от зеленчуци като карфиол, броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, китайско зеле, китайско зеле, райска ябълка, квака, кальраби и зеле. Като цяло обаче използването на калций от растителни източници е по-ниско, тъй като тялото е във форма, която тялото не може да използва в достатъчна степен.

Важно е да разделим дневния прием на калций на няколко порции, когато тялото може да извлече от него много повече, отколкото бихме приели само с една доза. Особено внимание трябва да се обърне на различни диети, които, макар и да съдържат богати на калций храни, могат да бъдат изчерпани от съставки, които помагат на организма да използва калция. Трябва да изключите храни с високо съдържание на фосфор и фибри, а прекомерната консумация на кофеин, кола и алкохол също е неподходяща. По-добре е да замените нагрятите сирена с твърди, меки неузрели или сирени намазки. Пиенето на алкохол и тютюнопушенето също намаляват нивата на калций в организма.

Как трябва да изглежда менюто, богато на калций?

Закуска (425 mg калций): Десети (40 mg калций): Обяд (145 mg калций): Olovrant (255 mg калций): Вечеря (150 mg калций):
чаша мляко, два пълнозърнести хляба, извара
Apple
супа от броколи, телешко в сок с ориз, настъргани моркови
бяло кисело мляко, един пълнозърнест хляб
две филии пълнозърнест хляб, намазано сирене с лук

Как да осигурите адекватен прием на калций от растителната диета?

Вегетарианците и веганите трябва само да се научат как да комбинират правилно храните.

  • Яжте зелени листни зеленчуци всеки ден. Най-добре сурови.
  • Отличен източник на калций са маковите семена. 100 г мак съдържа до 122% от препоръчителната дневна доза.
  • Семената от чиа съдържат 5 пъти повече калций в сравнение с млякото, до 600 mg на 100 g.
  • Добавете към диетата ядки като бадеми, орехи или лешници. Накиснете ги преди ядене.
  • Растителните млека обикновено са обогатени, т.е. обогатени с витамини. Ако имате възможност, изберете тези.
  • Не забравяйте бобовите растения, много калций съдържа соя, но също и боб.
  • Вегетарианците също не трябва да забравят да добавят кисело млечни продукти и мляко към менюто си.

Колко калций съдържа всяка храна?

Препоръчителната дневна доза калций е 1200 mg

Храна 100 g Ca (mg)
Ананас 16.
Цариградско грозде 29
Артишок 53
Авокадо 10
Банан 9
Сушен банан 32
Боровинки 10
Картофено брашно 20.
Картофен чипс 37
Картофи 6
Броколи 105
Праскова 8
Боровинките 14.
Фъстъци, не печени 60
Печени солени фъстъци 52
Целина 68
Лук 31
Лимон 11.
Кока Кола 4
Тиквички 30
Сладка царевица 2
Цикория 26
Леща за готвене 59
Цвекло 29
червено зеле 35
Чесън 38
китайско зеле 40
бял шоколад 187
Горещ шоколад 38
Млечен шоколад 103
Дати 38
Сушени фурми 63
Мая 25
Пъпеш 20.
Сладко - средна стойност 10
Гроздов сок 100% 19.
Ябълков сок 100% 7
Портокалов сок 100% 10
Доматен сок 100% 10
Зелен боб 57
Копър 109
Пресни смокини 54
Сушени смокини 193
Грейпфрут 18.
Маруля 20.
Пълномаслена горчица 130
Сушени гъби 70
Пресни гъби 7
Грах 57
Зелен грах 24
Вино от грозде 18.
Круши 10
Къща 10
Пшенично-ръжен хляб 20.
Аспержи 26
Небелена ябълка 7
Сушена ябълка 30
Ягоди 26
Черен дроб 12
Бяло кисело мляко 180
Патица 14.
Какао на прах 136
Капор 10
Кел 115
Ядливи кестени 46
Kaleráb 68
Кефир 120
Обелено киви 38
Наденички 16.
Knäcke Brot 64
Настърган кокос 23.
Пшенична крупа 23.
Печена царевица 10
Корнфлейкс 68
Пилето 12
Карфиол 205
Патладжан 13
мак 1400
Малини 40
Мандарини 12
Бадеми 240
Манго 12
Масло 15
Говеждо месо 8
Телешко 10
Свинско 24
Пчелен мед 5
Кайсии 16.
Сушени кайсии 82
Полуобезмаслено мляко - 2% мазнини 112
Гладко пшенично брашно 25
Грубо пшенично брашно 23.
Морков 39
Нектарини 4
Кисели краставици 14.
Салата от краставици 10
Маслини 61
Кашу 35
Лешници 140
За ядки 170
кедрови ядки 11.
Шам-фъстъци 61
Орехи 94
Къпини 44
Овесени люспи 56
Зелени чушки 6
Наденички 42
Пастет 14.
Магданоз 89
Бисквити 36
Портокали 42
Праз 80
Домати 13
Стафиди 80
Филе от риба 25
Касис 46
Червено френско грозде 29
Ориз 24
Репичка 37
Салам от шунка 12
Унгарски салам 31
Сардини в масло 354
сусам 670
Слънчогледови ядки 110
Крем 12% мазнини 106
Галета 26
Eidam сирене 30% мазнина 690
Сирене Ементал 887
Сирене Хермелин, Енсиан 157
Lučina сирене 285
Нива сирене 634
Топено сирене 420
Разбита сметана 33% мазнина 80
Спанак 81
Сливи 14.
Сушени сливи 71
Тестени изделия 25
Черен дроб 36
Череши 17
Локум 23.
Мека обезмаслена извара 101
Мека мазна извара 366
Коледен хляб 19.
Яйца (100 g = 2 бр.) 60
Череши 8
Зеленчуци за супа 63
Млечен сладолед 57

Витамин D в храната

Препоръчителната дневна доза е 800 до 1200 витамин D

Храна 100g Витамин D
Скариди 20.
Сьомга 480
Скумрия 120
Морска пъстърва 440
Сардина 400
Сардини в масло 200
Сардини в доматен сос 320
Маринована херинга 640
Херинга 920
Сом 20.
Шпроти 520
Щука 40
Треска 40
Риба тон 240
Риба тон в масло 120
Змиорка 1600
Стриди 80
Пушена сьомга 200
Ементал 45% 120
Гауда 40
Камамбер 12
Бяло кисело мляко 3,5% 2.4
Масло 40
Пълномаслено мляко 0.8
Пармезан 24
Бита сметана 40
Дебела извара 8

Как да съставя меню

Уверете се, че редовно включвате храни с високо съдържание на калций (приблизително 1000 - 1200 mg на ден). Яжте сирене, но не загрято. Те съдържат топящи се соли, които, напротив, декалцират. Избягвайте да консумирате големи количества алкохол. Избягвайте кофеиновите напитки и продукти (кола напитки, кафе, енергийни напитки и кофеинови таблетки за смучене). Не яжте едновременно големи количества пълнозърнест хляб и фибри като източник на калций. Вечер се опитайте да се храните с по-високо съдържание на калций.

Пример за дневна диета, съдържаща 1100 mg калций
Закуска: палачинка с извара
Десето: коктейл от млечен банан (200 г мляко)
Обяд: суров омлет, зеленчукова салата (краставици, чушки, домати)
Olovrant: плодова извара (50 g)
Вечеря: печени броколи със сирене и пиле

Печени броколи със сирене и пиле
За двама: 200 g броколи, 5 g масло, 20 g обикновено брашно, 30 g зехтин, 100 g мляко, 50 g настъргано сирене, 100 g пилешки гърди, сол
Нарежете пилето на малки парченца и бързо запържете в олио. Сгответе почистените броколи и нарязани на рози за кратко в подсолена вода. Намажете съда за печене с масло, сгънете розите на сварените броколи и върху тях разпределете равномерно печеното пиле. Всичко се залива с бешамела (брашното се запържва леко в олио, разрежда се с мляко и се готви) и се поръсва със сирене. Печете за кратко във фурната. 1 порция: 496 mg калций

Омлет със сирене
За двама души: 30 г настъргано сирене, 80 г шунка, 3 яйца, 3 супени лъжици олио
Нарежете шунката на кубчета и запържете в олио. В купа смесете пържената шунка, яйцата и сиренето. Запържете два омлета. 1 порция: 162 mg калций

Намажете голяма тава за печене с мазнина, разнесете върху нея закваската до краищата и я покрийте още веднъж и оставете да втасва поне половин час. Това е много важно, защото пълнежът е доста голям и е необходимо да се постави върху добре ферментирало тесто. Поръсете повърхността на тортата с поръси и сложете във фурна, загрята до 200 градуса. Печете, докато краищата на тортата получат красив златистокафяв цвят.