Б.ielkoviny те са най-важният градивен елемент на нашето тяло и са едни от основните хранителни вещества в спортната диета. Няма начин да ги заменим и трябва да ги приемаме балансирано всеки ден. Те са отговорни за правилната функция на повечето органи в нашето тяло и ние ги свързваме предимно с изграждането или защитата на мускулната маса. Те формират основата на мускулните клетки, поради което ние, фитнес залата, се интересуваме най-много от нас. Ние също наричаме протеини протеини, те могат да бъдат разделени на по-малки молекули, наречени аминокиселини. Познаваме 22 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение. Тялото не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно, така че те трябва да влязат в тялото чрез диета и последващ метаболизъм. Протеините са обект на разлагане, това е необходим процес на нашето тяло, но също така и нов синтез (създаване) от получени протеини (аминокиселини), така че достатъчен прием от качествени източници е важен. Интензивните тренировки разграждат мускулните протеини, така че в спорта трябва да обърнем внимание на достатъчно респ. по-висок прием на протеини, отколкото в общата популация.

храната

д в основната група протеини:

1, сложни протеини: това са протеини, които съдържат всички основни аминокиселини. Това са най-ценните протеини с висока биологична стойност, те могат да бъдат намерени в рибата, суроватката, яйцата и млечните продукти.

2, некомплексни протеини: тази група включва протеини от зърнени храни, зеленчуци, соя, семена и ядки. Липсват им някои незаменими аминокиселини, така че имат по-ниска биологична стойност.

BH = биологична стойност на протеините
Ние оценяваме неговата биологична стойност според вида и количеството аминокиселини в протеините. Колкото повече аминокиселинният протеинов състав е подобен на този на човешките протеини, толкова по-висока е тяхната BH, толкова по-висока е тяхната абсорбция.
Като цяло протеините от животински произход са по-ценни от растителните протеини. В някои протеини от растителен произход липсват важни незаменими аминокиселини. Тялото не произвежда липсващите аминокиселини самостоятелно, така че тези протеини не могат да бъдат пълни за тялото. BH на храната в% съответства на количеството на цели протеини в грамове, съдържащи се в 100 g храна.

Аминокиселини:
Основни (необходими): хистидин, лизин, триптофан, фенилаланин, метионин, валин, изоелуцин, левцин, треонин.

Несъществени: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, тирозин, аргинин, серин
високо разклонени аминокиселини BCAA имат висок BH: левцин, изолевцин, валин

BH в%
Суроватъчен хидроизолат 96%
Яйца 94%
Пълномаслено мляко 86%
Извара с ниско съдържание на мазнини 86%
80% филе от треска
Говеждо 76%
Соя 72%
Мая 69%
Картофи 67%
Пшенично брашно 35%
Бобови растения 30%

P прием на протеини:
Мненията относно приема на протеини сред населението и спортистите са много противоречиви и различни. В професионалния културизъм се сблъскваме с много крайности, напр. 3-4g протеин на кг телесно тегло, но 1,4 - 1,8g/kg телесно тегло на ден се препоръчва за силови спортисти. Този прием е напълно достатъчен, за да покрие нуждите на организма за регенерация и изграждане на нова мускулна маса. При намален енергиен прием напр. в случай на дефицит на въглехидрати в диетата се препоръчва увеличаване на приема на протеини до 2g/kg. При жените нуждата от протеини е по-ниска, обикновено 1,2 - 1,6 g/kg. Причината е по-нисък дял на мускулната маса и, обратно, по-висок дял на мастната маса.

н дефицит на протеин:
Недостатъчният прием на протеини може да спре растежа (височина и мускули), да наруши имунитета, бавно заздравяване на рани и увреждане на органи. Прекомерният прием на протеини (в дългосрочен план) също е рисков, съществува риск от повишено кръвно налягане, прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците и свързаното с това повишаване на пикочната киселина в кръвта.

Протеини във фитнеса:
Може би най-важната функция на протеините е да поддържат анаболни състояния в организма. Това са условия, когато тялото може да изгради нова мускулна маса, така че е необходимо да ядете достатъчно качествени протеини във вашата диета. Друга способност на протеините е т.нар регенеративни, ако тренирате мускули, трябва и да ги регенерирате. Само това ще ви позволи да тренирате всяка друга тренировка с пълна сила, ако мускулите са достатъчно регенерирани. Протеините предотвратяват катаболизма (разграждането на мускулната маса) в тялото, така че те имат и защитна функция в тялото.

В протеините са наистина важни за нашето тяло. Затова наблюдавайте приема им в диетата си, обръщайте им специално внимание по време на изграждането на мускулна маса, както и в усилията да отслабнете и да изгорите излишните мазнини. Изберете висококачествени месни протеини: пиле, пуешки гърди, постно говеждо месо, от време на време дивеч, яйца, риба: филе от треска, риба тон в собствен сок, дори по-дебели = сьомга, мляко и млечни продукти, полумазнини, няма нужда да се притеснявате млечна мазнина, т.е. извара, кисело мляко, памук, сирене - но внимавайте за високо съдържание на мазнини. За незабавно усвояване и доставяне на аминокиселини за вашите мускули, изберете протеинови коктейли с висок процент суроватка, независимо дали концентрат (обща популация и спортисти) или суроватъчен изолат или суроватка. хидро суроватъчен изолат (културисти и елитни спортове).

Следващата седмица ще разгледаме по-отблизо въглехидратите, тяхното разпределение и значение в спортната диета.

написано от: Tomáš Konček

Треньор I. и II. степен по културизъм, фитнес и пауърлифтинг, личен треньор TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, консултант по хранене NUTRIS ®
Спортен център GYMEX, Хлоховец
(изготвяне на индивидуален план за обучение и хранене, консултации, лични обучения, групови обучения)