Със сигурност знаете, че ще напълнеете, ако не се храните правилно и не упражнявате достатъчно. Увеличаването на физическата активност и упражняването на тялото е правилният начин да отслабнете, да оформите тялото си и особено да подобрите неблагоприятното си здраве. Само след няколко седмици по-активно движение, функционалността на опорно-двигателния апарат ще се подобри и освен това ще отслабнете по-бързо. Въпреки че упражненията изгарят мазнините, те изгарят относително малко, така че да не се налага да променяте диетата си. Не е достатъчно, за да можете да се напълните с калорични бомби (сладкиши, специалитети за бързо хранене.) След физически напрегната тренировка и в същото време да отслабнете само благодарение на упражненията. Един килограм подкожни мазнини може да бъде загубен, ако изгорите около 6800 ккал енергия. Или не консумирате тази енергия чрез диетата си, или трябва да я консумирате чрез упражнения. Тук се прилага простото уравнение - тялото ви просто трябва да има лека липса на енергия, в противен случай не можете да отслабнете.
Това означава, че ако приемате 200 kcal на ден от вашата диета от това, от което се нуждае тялото ви, ще сваляте по един килограм на месец. Подобна процедура обаче не работи дълго време, тъй като организмът преминава в режим на спестяване с течение на времето, метаболизмът му се забавя.
Как получавате достатъчно упражнения, когато отслабнете.
- Подобрява здравето, като влияе положително на всички телесни системи; по-специално се повишава ефективността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, метаболизма; допринася за развитието на скелета и мускулите, подобрява мускулната сила и гъвкавостта на ставите, както и координацията и бдителността; това е отлично средство за предотвратяване на остеопороза, тоест изтъняване на костите в напреднала възраст; Също така е отлична профилактика на високо кръвно налягане, диабет и много други сериозни заболявания.
- Той намалява нивото на захар, мазнини и особено холестерол в кръвта, като един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
- Повишава имунитета - защитните сили на организма, тялото той е по-устойчив на много често срещани заболявания, или болестите са по-леки. Това е начин да втвърдим тялото си.
- Подобрява нашата сила и състояние и повишава самочувствието ни, ние се чувстваме по-добре.
- Той осигурява повишена способност за физическо и психическо отпускане, подобряване на настроението и чувството за радост от живота, подобряване на съня. (напр. ходенето преди лягане е най-подходящото „лекарство“ за безсъние).
- Подобрява способността за концентрация и постоянство.
- Намалява напрежението и стреса, преодолява безпокойството и страха, носи забавление.
- Той помага да се поддържа тънка линия, той е най-доброто и в същото време най-евтиното средство за затлъстяване.
- Физическата активност може да удължи младостта и да забави старостта, да запази човек свеж, гъвкав, подвижен и работоспособен до старост - до старост.
Какъв вид упражнения са най-добри не само за отслабване.
Трябва да свикнете с непрекъснато и редовно физическо натоварване. Най-подходящите видове развлекателни спортове са плуване, колоездене, различни игри с топка и особено често и по-продължително ходене (като най-естественото човешко движение) - т.е. туризъм. Необходимо е да се опитате да ходите възможно най-много, да не използвате асансьора или ескалаторите.
Един от най-ефективните видове движение е ходенето нагоре по стълби или нагоре (но не и при хора със сърдечни заболявания). Също така е възможно да се използват „някои трикове“ - напр. да се качите на обществения транспорт със спирка по-късно и в същото време след това да слезете със спирка по-рано, да отидете на работа пеша или на велосипед (ако е възможно). Това е препоръка особено за онези, които спорят „за липса на време“ - но винаги трябва да намирате време за физическа активност (дори през уикендите). Мързелът и комфортът трябва да бъдат преодолени. Подходящи са и ски бягане, каране на ски през зимата, особено ски бягане. Различни техники за релаксация са ефективни - йога, аеробика, стречинг и упражнения във фитнес центрове. Аеробните упражнения за издръжливост в тиха среда са най-подходящи. Много е подходящо да работите в градината или всяка работа, свързана с физическо натоварване. Това са идеални средства и начини за намаляване на напрежението и стреса, нивата на холестерола и наднорменото тегло - и поддържане на тялото в добро състояние, настроение и прохлада. Движението включва също достатъчно почивка и релаксация, разумно дълъг освежаващ сън. Преди всяка спортна дейност е подходяща кратка загрявка „за затопляне на мускулите“ - тя служи като превенция от наранявания.
За да може упражненията да имат желания ефект, трябва да се упражнявате по-интензивно в продължение на поне 30 минути, поне 3 пъти седмично.. В същото време силите не трябва да се превключват, не трябва да има болка, субективни неприятни усещания от движение. Предпочитайте упражнения за издръжливост пред силата. Формите на движение и физическа активност са разнообразни, всеки може да избере, адаптира това, което е най-подходящо и най-подходящо за неговата възраст, физическо и здравословно състояние. Необходимо е да започнете бавно и постепенно да увеличавате натоварването (неговата интензивност и продължителност, както и почивките между натоварванията). Физическите дейности не трябва да бъдат преувеличени, трябва да се избягват нередовни и напрегнати и неподходящи упражнения. Важно е да намерите правилното чувство за мир.
Вие защитавате собствените си мускули със спорт и достатъчно движение.
Можете да отслабнете без спорт, но в същото време има загуба на мускули. По този начин отслабването без спорт не е просто загуба на мазнини. Смята се, че когато отслабнете без упражнения, вие губите около 75% от мазнините си, а останалите 25% от теглото ви са мускули. При отслабване със спорт загубата на мускулна маса е много по-ниска, оценена на 5%.
След колко минути упражнения мазнините започват да изгарят.
Разграждането на мазнините се случва при умерено натоварване, след около двадесет минути упражнения. В първите минути на натоварването въглехидратите се използват като енергия, след това мазнините също се използват като гориво. Най-ефективното изгаряне на мазнини е при натоварване от 50% до 60% от максималния аеробен капацитет. Не може обаче да се каже, че след двадесетата минута тялото буквално би преминало към изгаряне на мазнини, това са непрекъснати промени. Просто трябва да тренирате със средна интензивност и достатъчно дълго. Атакувайте подкожните мазнини главно с разумна диета, не разчитайте само на тренировка на всичко. Никое упражнение няма да ви помогне, ако се храните неправилно. И ако тренирате само за отслабване, след отслабване може да ви изкуши да прекратите тренировките си. И веднага след отслабването най-важното е да не спирате да спортувате.
Идеално е да спортувате по-дълго, а не само препоръчителните минимум 30 минути на ден. Един час на ден е по-добър.
Ако обаче се стремите да упражнявате ежедневно, не е нужно да го следвате стриктно. Ако понякога пропускате упражнения, всичко е наред, не се обвинявайте. Но изключенията не трябва да се превръщат в правило. От вас зависи дали ще тренирате по 40 минути на ден например или ще правите 3 пъти седмично след час и половина. Ако можете да отделите повече време за упражнения, ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението на храната, за която знаете, че би обърнало резултатите от отслабването.
С увеличен обем на движение (час и половина до два часа на ден) можете да очаквате редовно отслабване, но с такъв обем упражнения трябва да добавите по-сложни въглехидрати и протеини във вашата диета, в противен случай няма да можете за упражнения и упражнения ще бъдат неефективни. Имайте предвид, че по време на интензивни упражнения мускулите ви ще растат и загубата на общото тегло няма да бъде видима върху теглото. Въпреки това бързо ще загубите мазнините, които виждате по дрехите и при измерване на обиколката на колана. Такова отслабване е много трудно да се определи, но е идеално. Ако можете да го направите, това е сигнал, че наистина се грижите за здравето си.
Калории, изгорени на час в различни дейности за лица с тегло 45 кг, 68 кг и 90 кг.