Областта, в която думата макронутриент е най-силно изразена, е спортът. Хората, които търсят по-добри резултати, знаят, че техният успех засяга не само правилното обучение, но и оптимален състав на храненето.
Неведнъж съм бил свидетел на разговори за това колко въглехидрати и колко протеини дава състезател преди или след тренировка. Признавам, че по това време не съм се интересувал от хранене и затова дори не се опитах да разбера този термин.
Спомням си, че единственото нещо, на което отдадох значение, бяха мазнините. Погрешно си мислех, че от тях зависи как ще изглежда моят характер в близко бъдеще. Нарочно ги избягвах, но дупето ми не го разбираше, ставаше все по-голямо и бедрата ми бяха по-силни.
Едва много по-късно се заинтересувах от храненето и разбрах значението на въглехидратите, протеините и мазнините.
Макронутриенти (макронутриенти) в практическия живот
Защо е добре да знаете поне основна информация за хранителните вещества? Защо трябва да се интересуваме от нещо подобно? Това може да бъде главно за разширяване на общия ви поглед върху храненето и, най-важното, за да можете да вземете правилното решение при избора на храна.
Благодарение на разделянето на храната на тези 3 основни компонента - протеини, въглехидрати и мазнини, можете да разпознаете:
- дали ядете балансирана храна или сте затънали в едностранчивост
- какъв тип диета имате: високо въглехидратна, нисковъглехидратна, кетогенна, протеинова
- дали несъзнателно консумирате някое от хранителните вещества в недостатъчно количество и следователно организмът започва да липсва това хранително вещество
- дали консумирате хранителна (ценна по отношение на хранителните вещества) богата храна
С тези знания можете след това да разберете как трябва да изглежда „ВАШАТА ПЛИТКА“, за да имате достатъчно физическа и умствена сила.
Това знание е едно от най-основните и съветва общия поглед на човека.
За основни макронутриенти (макроелементи), които разглеждаме: въглехидрати (S), протеини (B) и мазнини (T). Макронутриентите съдържат всички храни, които консумираме. Той е неразделна част от тях. Когато се определя в коя категория да се включи дадена храна, тяхното представяне е от решаващо значение. (Например: 100 g яйце съдържа B 13 g, S 1 g, T 11 g. Яйцето има най-много протеини, така че го класираме сред протеините.)
Преглед на разпределението на основните храни според отделните макронутриенти
Въглехидрати (S): плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, всички видове подсладители, алкохолни напитки. По-подробна информация за въглехидратите можете да намерите тук >>
Протеин (B): месо, карантия, риба, яйца, сирене. Как да се ориентирате в качеството на протеина можете да намерите тук >>
Мазнини (T): животински мазнини, растителни масла, ядки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Тук можете да намерите кои мазнини са най-подходящи за човешкото здраве >>.
Въглехидрати срещу мазнини
Докато протеинът се използва предимно като градивен елемент в организма, приемът на въглехидрати и мазнини е предназначен предимно за производство на енергия. За да можем да функционираме през целия ден, а също така и за да могат вътрешните ни органи да извършват своята работа. Тази енергия може да бъде направена от глюкоза или мастни киселини (мазнини).
Установено е, че използването глюкоза тъй като горивото е много по-неблагоприятно като тази енергия е краткотрайна, нестабилна и има отрицателен ефект върху здравето. Можете да прочетете повече за ефектите от високите нива на глюкоза, инсулиновата резистентност, връзката със свободните радикали и гликирането тук >>.
Използвайте мазнини като енергия, когато мастните киселини се метаболизират в черния дроб до кетони, това е много по-ефективно, по-естествен и има лечебни ефекти. Това състояние се нарича хранителна кетоза. Кетогенната диета се появи като лечение още през 1921 г. в клиниката на Майо. Ръсел Уайлдър използва кетогенна диета за лечение на хора с епилепсия и до ден днешен се използва и при други заболявания.
Това знание се използва в противовъзпалителната диета. По този начин, в допълнение към премахването на неподходящи храни, ние също трябва да гарантираме, че тялото започва да използва кетони като своя основна енергия. Това може да стане чрез коригиране на макронутриентите в подходящи пропорции - намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на приема на мазнини.
ЗАБЕЛЕЖКА: Попадането в хранителна кетоза може да усложни дългосрочната употреба на каквито и да е лекарства.
Как да зададете макронутриенти?
Ако някой ви попита: „Как са настроени вашите макроси?“, това означава стойностите на протеини (B), въглехидрати (S) и мазнини (T), които консумирате през целия ден. Обикновено се изразява в грамове или като процент от отделните компоненти.
Почти всяка храна се състои от макронутриенти и вода. Изключение правят някои мазнини. За да получите точни данни за "макроси", препоръчвам да използвате таблици с калории >> в началото. (Например, не ви се случва, че смятате, че месото е равно на протеин.) След като въведете определена храна, ще видите отделни елементи на 100 g храна.
ЗАБЕЛЕЖКА: Не препоръчвам обаче да използвате калорийни диаграми, за да зададете калории, които трябва да консумирате през деня. По-добре е да следите тежестта и да не натоварвате главата си.
ПРОТЕИНИ - препоръчително количество
ЖЕНИ: 50 - 60 g
МЪЖЕ: 70 - 80 g
Височината на протеина се определя от мускулната маса (не от общото индивидуално тегло) x 2 g. Европейските жени имат мускулен обем около 25-30 кг, а мъжете 35-40 кг.
Количеството протеин също зависи от физическата активност, възрастта, биологичните нужди (кърмене, бременност, развитие, възраст), когато приемът може да се увеличи. От друга страна, при терапевтичните диети нивото на протеин намалява.
Може да срещнете леки отклонения при четене на различни източници. Марк Сисон, спортен диетолог, заявява в книгата си:
„Експерти като д-р Attia, D´Agostino, Phinney, Volek и Villansenor заявяват, че оптималният прием варира, но консенсусната препоръка е 1,5 g протеин на kg мускулна маса за средния потребител и 2 g за активни спортисти . "
Количеството мазнини трябва да съответства на два пъти приема на протеин в грамове.
ЖЕНИ - 100 до 120 г/ден
МЪЖЕ - 140 до 160 g/ден
Приемът на мазнини може да се увеличи в зависимост от физическата активност.
ЗАБЕЛЕЖКА: За терапевтични цели съотношението протеин към мазнини може да бъде коригирано на 1: 3.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: при преминаване от конвенционална диета е препоръчително да увеличавате мазнините постепенно! Също така е важно да се отървете от мастната фобия от напълняване!
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Ако искаме да печелим от хранителна кетоза, Въглехидратите трябва да бъдат "изтласкани" възможно най-ниско.
Препоръчителното количество както за жени, така и за мъже е до 20 g - 25 g/ден. По-високите нива на въглехидрати в повечето случаи няма да позволят преминаването към хранителна кетоза. Как да направите това без трудоемко преброяване и претегляне можете да намерите тук >>.
Разбира се, когато преминавате от конвенционална и следователно високо въглехидратна диета, препоръчително е въглехидратите да се намаляват постепенно и особено да се избере правилния източник.
Как да съчетаете приятно с полезно
Работи за мен не да възприемам храната като деликатес, който да запълни стомаха ми, а по-скоро като сложна взаимовръзка на хранителни вещества. И повярвайте ми, не е трудно да съчетаете приятно (с вкусно ястие) с полезно (с балансирано хранене с висока хранителна стойност).
Това възприемане на хранителните вещества може да ви помогне:
- Спестява дори пари за добавки и лекарства
Базовите знания в областта на храненето водят до по-добри решения за това какво да ядете и, обратно, от какво да се откажете в полза на вашето здраве. Изключването на някои храни, бедни на хранителни вещества, означава автоматично включване на храни, богати на хранителни вещества. Тъй като храните, богати на макронутриенти, са богати и на макронутриенти микроелементи.
Задачата микроелементи Въпреки че не доставят енергия, те също участват във важни процеси в тялото. Те включват витамини и минерали, така че ако правилно зададете макронутриентите, получавате още един бонус за вашето здраве.
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.
SCD (специфичната въглехидратна диета) има огромен брой поддръжници в света. Нейната ...
Във връзка с храненето се споменава пропускливото черво или LEAKY GUT ...
или продължението на историята за кафето. Винаги съм си мислил, че имам ...
Здравей Мони,
много добре изработени . както винаги. В нормална седмица съм удобен за закуска и ям може би добре - правих го от лятото, което се срещнахме, но знаете ли.
Обаче районът не е толкова самият спорт - там може да се направи прекрасно - вече го опитах, тъй като доста повишените изисквания към организма на състезания все още ме притесняват и имам „бързи захари“ със себе си по време на състезания. Само след като изречете три или два старта, ще получите толкова много сили от себе си наведнъж . 🙂 и като цяло по време на състезанията се „надрасква“ по различен начин, отколкото при пътуване с колело . Така че ако имате някакви знания, споделете Джитка
Здравей Jitka, благодаря за коментара. Разбира се, постепенно ще добавя знания в тази посока. Това, което не успявам да обработя сам, ще бъде добавено от хора, които имат дългогодишен опит в областта на нисковъглехидратното хранене и спорта и ще ги поставя на FB страницата 🙂