количеството храна, което консумираме. Количеството консумация се изразява в единици, в които може да се преобразува енергийната (преди калорична) стойност на всяка храна. Тази консумация на енергия се изразява в yau (преди това в калории). Една калория е 4,18 джала, но за практически цели се използва единица хиляда пъти по-голяма, т.е. 1 килокалория (kcal), което е равно на 4,18 килоджаула (kJ). Например, ако изчислим енергийните стойности на всички храни, които ядем тук на ден, получаваме дневния енергиен (преди калориен) прием. Обикновено енергийният прием, т.е. Jaula (калории) е много по-голяма и излишната енергия се съхранява в тялото под формата на мазнини под кожата и около вътрешните органи. Затлъстяването е много често у нас. Около 1/3 от мъжете и около 45% от възрастните жени са с наднормено тегло. Това, разбира се, представлява сериозен риск за здравето, тъй като увеличава вероятността от диабет, високо кръвно налягане, атеросклероза или съдова калцификация, коронарна болест на сърцето, остеоартрит на големите стави и други т.нар. болести на цивилизацията в индустриализираните страни. За съжаление затлъстяването и рисковете за него за здравето все още се подценяват.
Недостиг на калций
Недостатъчният прием на калций увеличава главно риска от изтъняване на костите или остеопороза, което засяга предимно жените през втората половина от живота поради хормонални промени. Тези нарушения се проявяват ясно само в напреднал стадий, особено болки в костите и фрактури дори след леко нараняване, като ходене, скачане, удряне на предмети, бутане и т.н. Предотвратяването на това сериозно заболяване, което често завършва с фрактура на бедрената кост, е много трагично, вероятно чрез ранен медицински преглед и подходящо лечение. Изтъняването на костите също се влошава от липсата на физически упражнения.
Излишък от холестерол
Холестеролът е сериозен проблем в храненето. Това е мастно вещество, което съдържа изключително храни от животински произход - масло, сирене (особено с по-високо съдържание на мазнини), извара, лой, месо, яйчен жълтък, карантия и др. Човекът непременно се нуждае от холестерол, но само в разумно количество, т.е. не повече от 300 mg на ден в зряла възраст, сравнително по-малко в детска възраст - около 100 mg на всеки 4000 джаула от приема на храна. В действителност обаче приемаме твърде много холестерол от няколко десетилетия: жени около 600 mg, мъже до 800 mg. Това високо и несъмнено прекомерно количество уврежда най-много кръвоносните съдове и ускорява процеса на калцификация на съдовете.
Хигиенни недостатъци в храненето
Друга причина за лошото хранене могат да бъдат дефицитите, които бихме могли да наречем качествени или хигиенни.
Важността на добре съставеното меню
Менюто може да включва вкусни ястия и в същото време да бъде в съответствие с принципите на правилното хранене. Той също така трябва да съответства на начина на живот и натоварването на отделните членове на семейството. Не винаги означава да готвите нещо различно за всеки член на семейството. Много може да се реши чрез сервиране на порции, гарнитури или гарнитури. Например член на семейството, който има физически взискателна работа, получава по-голяма порция месо и закуски (кнедли, картофи, тестени изделия, ориз), а юношите, особено момчетата, също консумират повече храна. Например подрастващите момичета имат други изисквания, особено по отношение на дела на зеленчуковите гарнитури. Те обаче трябва да бъдат редовна част от менюто на всички членове на домакинството, както и много плодове. Активен спортист има още по-енергоемка и още по-разнообразна диета по отношение на достатъчно витамини и минерали. Това важи и за десятъците и водачите.
Въглехидрати
Въглехидратите преди са били наричани въглехидрати или въглехидрати или въглехидрати. Можете лесно да видите, че това е най-евтиното хранително вещество, като изчислите колко ви струва 4200 джаула енергия от хляб, картофи и говеждо месо, птици или риба.
Въглехидратите са разделени на няколко групи, от най-простите захари до сложните, докато най-простите въглехидрати включват гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза), а най-сложните включват нишесте и целулоза (пулп). Сложните въглехидрати се разграждат до прости чрез храносмилане. Напр. захар от цвекло, която подслаждаме, се разпада на гроздова и плодова захар. Получаваме нишесте напр. от хляб, сладкиши, картофи, ориз, тестени изделия, от някои зеленчуци и плодове и от варива. Чрез храносмилането той се разгражда в тънките черва на прости захари и само под тази форма се абсорбира в кръвта. Нишестето се усвоява по-бавно от обикновените захари и дава на човека по-голямо и дълготрайно чувство за ситост. Нишестето може също така да натрупва мастни натрупвания в тялото, така че можете да угоите и картофи.
Лекарите препоръчват да се ограничи приема на захар. С това те имат предвид не само захар в чист вид, т.е. подсладител, но също и захар, съдържаща се в различни храни. Ако имаме излишък от захар в тялото, тя може да се превърне в складирана мазнина. Захаридните резерви в тялото са незначителни и се изчерпват бързо и в по-голямата си част по време на глад. В заключение може да се каже, че захарта е само източник на енергия за тялото и нейното ограничение, ние не губим никакви витамини или минерали.
Витамини
Това са вещества, които са абсолютно необходими за всеки индивид. Недостигът на витамини показва функционални и здравни симптоми, често наричани хиповитаминоза или авитоминоза. Действителната нужда от отделни витамини на ден варира от част от милиграм до няколко десетки милиграма. Въпреки че витамините се намират в повечето храни, понякога усещаме дефицит на витамин. По-големи запаси могат да се образуват само от мастноразтворими витамини, които са витамини А, D, Е и К. Запасите от други витамини са малки, дори незначителни и скоро се изчерпват, когато храната е недостатъчна. Например трескавата болест продължава няколко дни и почти всички запаси от витамин С изчезват от тялото, въпреки че при фебрилни заболявания те са толкова необходими на тялото.
Витамин С съдържа предимно плодове, зеленчуци и картофи. Богатите източници включват, освен цитрусови плодове, черно и червено френско грозде, хрян, магданоз, зелени и червени чушки, копър, маруля и брюкселско зеле, градински и горски ягоди, карфиол, спанак, лук, зеле, зеле, домати и картофи.
Недостигът на витамин С се проявява в нашия географски район през втората половина на зимата и през пролетта, когато отложените плодове и зеленчуци съдържат значително по-малко. Консервираните плодове и зеленчуци не са пълноправен заместител. Всеки метод за консервиране представлява по-голяма или по-малка загуба на този цивилен витамин. Консервирането във фризера е най-щадящото за витамин С.
Трябва обаче да размразяваме храната правилно, т.е. не оставяйте замразени храни за дълго време на стайна температура (с изключение на салата от краставици); размразете замразените зеленчуци в микровълнова фурна или фурна с горещ въздух или ги поставете във вряща вода или загрята мазнина. Големи загуби на витамин С се получават при бавно сушене, докато зеленчуците и плодовете запазват по-високото си съдържание по време на бързото сушене. Преработката на плодове в конфитюри, конфитюр, плевели и сиропи почти винаги означава загуба на значително количество витамин С, така че действителното съдържание може да бъде близо до нула. Големи загуби възникват и при продължително излагане на белени или настъргани плодове на атмосферен кислород, при продължително накисване на зеленчуци във вода, по време на нагряване на храната, при контакт на храна с желязо и мед и при продължително съхранение на храната.
Ако искаме да имаме достатъчно витамин С в менюто, трябва да изберем подходящи плодове и зеленчуци. Докато напр. от 100 г черен пипер получаваме достатъчно количество витамин С за възрастен за целия ден, пресните краставици ще се нуждаят от около 1,5 кг, стерилизирани дори 3 кг, стерилизираното цвекло около 6 кг.
Витамин А, подобно на витамините D и E, е мастноразтворим. Масло, сметана, сирене, яйчен жълтък и черен дроб са богати източници на витамин А. Провитамин А - каротините, от които тялото ни може да направи витамин А съдържат храни от растителен произход, напр. моркови и моркови, домати, маруля, спанак и др. В допълнение към своя противораков ефект, той има и други полезни ефекти: позволява правилно зрение, дори и на тъмно, улеснява правилния растеж и развитие на деца и юноши, е от съществено значение за превръщането на протеините, защитава лигавиците и кожата. Добре хранените хора имат значителни запаси от витамин А, така че могат да ги издържат през цялата година. Витамините от група В се състоят от шест витамина с различни имена, но в нашите условия по-специално витамин В1 (тиамин) е дефицитен. Когато липсват, възникват много нарушения, а по-късно и симптоми, показващи увреждане на нервите, сърцето, метаболизма и т.н. Алкохолиците у нас са засегнати главно от липсата на тези витамини, тъй като е необходимо по-голямо количество от тези витамини за разграждането на алкохола в организма. Източниците на витамин В1 са напр. мая, тъмни хлебни изделия, варива, месо (особено свинско); Източникът на витамин В2 е предимно мляко, млечни продукти (с изключение на масло), бобови растения, мая и също.
Витамин D съдържа малки количества масло и мляко или яйца, ако птиците са били на слънце за дълго време. Повечето от този витамин обаче се образува от самото ни тяло в кожата, облъчена от слънчевите лъчи.
На малките деца се дава друг богат източник, рибено масло, което може да бъде естествена мазнина от черен дроб на треска или синтетичен витамин, разтворен в растително масло. Недостигът на витамин D причинява костно разстройство, т.нар рахит или рахит. У нас е рядко, но пациенти с неговите симптоми от време на време се появяват в кабинета на педиатъра. Витамин Е (токоферол) присъства в растителни масла, зърнени зародиши, тъмно брашно, грах и други зеленчуци. При дефицит на витамин Е се засягат репродуктивните функции.
Ако ядем разнообразна и разнообразна диета в достатъчни количества, не трябва да се притесняваме за съдържанието на витамини или да извличаме милиграми или микрограми отделни витамини в менюто. По-лошо е, ако дълго време избягваме някои важни храни, ако страдаме от алкохолни напитки или страдаме от някакво заболяване, което изисква по-високи дози витамин. В този случай трябва да се консултираме с лекар възможно най-скоро, преди да се появят симптомите на недостиг на витамини.
Фосфорът се намира в тялото главно в костите и зъбите, където той също представлява строителния материал на тези тъкани. Той обаче е и част от много изключително важни съединения. Фосфорът се получава от мляко и млечни продукти, бобови растения, различни ядки и ядки, яйца (особено жълтъци).
Рибата също е важен източник на фосфор.
Желязото се съдържа в хранителни продукти в големи количества, особено в месото и някои месни продукти, в червата, главно в черния дроб и далака, в кръвта и кръвните продукти, в бобовите растения, пълнозърнестите зърнени храни, в спанака, яйчните жълтъци, в мака, кокос, в лук и магданоз. Днес вече е известно, че желязото от кръвта е използваемо, въпреки че в миналото се твърдеше друго. Затова е препоръчително от време на време да включвате в менюто печена кръв, кръвоносни съдове и тъмен колбас или супа от кланица. Дневната нужда от желязо е около 12 до 14 mg, по време на бременност, в период на възстановяване и след загуба на кръв това изискване е по-голямо. Добре храненият здрав човек има доста голямо количество желязо под формата на специално съединение, наречено феритин.
Йодът се съхранява в организма главно в щитовидната жлеза, която го взема от кръвта. Когато в диетата липсва йод, щитовидната жлеза се увеличава и се образува гуша или бучка. Получаваме йод главно от йодирана готварска сол, от морски риби и други морски животни. Ежедневната консумация на йод е много малка и варира между 15 и 30 микрограма, т.е. хиляди милиграма. Натрият и хлорът постъпват в организма главно с готварска сол. Средно на ден приемаме около 12 до 13 г готварска сол, което далеч надхвърля действителната нужда. Излишъкът не е от полза за човешкото тяло и някои чувствителни индивиди реагират на него чрез повишаване на кръвното налягане, първоначално случайно и преходно, по-късно постоянно, което е придружено от повишен риск от инсулт. Човек се нуждае от повече сол в гореща среда, напр. в горещите летни дни, когато солта напуска тялото по време на изпотяване. Солта задържа вода в тялото, така че може да се получи подуване, когато се натрупа натрий. За тяхното отстраняване, o.i. несолена диета, когато натрупаната вода напуска тялото заедно с натрий. При здрав човек обаче приемът и екскрецията на натрий са в баланс.
За разлика от натрия, калият се съхранява предимно в клетките и е необходим за много биохимични процеси. Недостигът на калий уврежда нервната дейност и сърцето. Картофите, плодовете, зеленчуците, ядките, оризът, брашното и продуктите от брашно са особено богати на калий.
Възрастният човек се нуждае само от 2 до 3 mg мед на ден, но той се нуждае непременно от него, защото улеснява задържането на желязо. Медта се съдържа напр. в тъмен хляб, в шоколад, какао, в различни видове ядки, в черен дроб, гъби и дори.
Магнезият е особено важен в човешкото тяло за сърдечната дейност, но също така е част от някои коензими. Източниците на магнезий са напр. риба (особено морска), стафиди, някои минерални води, маслини и др. Също така съдържа зелени растения и месо.
Дневната нужда е 350 до 450 mg на ден за малки деца, 300 до 350 mg за възрастни и около 150 mg повече за бременни и кърмещи жени.