Подходящи храни в деня на мача (тренировка) Хляб и сладкиши - пълнозърнест хляб, пшеничен черен хляб, хляб Греъм, смесен хляб (пшеница +
Подходяща храна в деня на мача (тренировка)
Хляб и сладкиши - пълнозърнест хляб, пшеничен черен хляб, хляб Греъм, смесен хляб (пшеница + ръж), кифли, плодов хляб без ядки, медена торта.
Храна и тестени изделия - ориз, просо, пълнозърнести люспи, овесени ядки, пшенични зародиши, пълнозърнести юфка, юфка, млечен ориз, готови смеси от мюсли, мюсли от зърнени храни, овесени ядки.
Картофи - варени картофи, картофено пюре, картофени кнедли, картофени ястия с ниско съдържание на мазнини.
Захар и сладкиши - пчелен мед, плодови филийки, пандишпан, филийки мюсли, пуф крем, мраморна торта.
Супа и сосове - нискомаслени месни и зеленчукови бульони, супи с незабавна употреба.
Месо, риба, домашни птици - постно месо с ниско съдържание на мазнини, задушена риба (атлантическа треска, зъба), домашни птици (пилешко, пуешко).
Салата и зеленчуци - маруля, китайско зеле, цикория, спанак, домати, кальраби, грах, моркови, цвекло, аспержи, карфиол, броколи.
Плодове - банани, круши, ябълки, киви, портокали, ананас, грейпфрут, сушени плодове, ябълково пюре.
Мляко и млечни продукти - нискомаслено мляко, кисело мляко с мюсли, извара със съдържание на мазнини до 20%, сирене с масленост до 30%, нискомаслено кефир, чиста мътеница.
Резенчета - шунка без мазен ръб, птичи салам, говеждо месо, приготвено в солена вода, обезсилен салам.
Чистата глюкоза, големи количества мазнини и протеини, бобови растения (боб, грах), за които е известно, че са трудно смилаеми, трябва да бъдат отхвърлени. Също алкохол (забавя координацията и времето за реакция) и напитки, съдържащи високи концентрации на кофеин.
Като дългогодишен лекар по футбол осъзнавам, че е много лесно да промените менюто на нашите футболисти, но е много трудно да промените настоящите им хранителни навици. Много стационарни лекари нямат подходяща ерудиция и не всеки треньор се интересува от този въпрос. След консултация с док. Докторска степен Във Венглош характеризирам съвременния футбол като издръжливост - скоростни и силови спортове с изисквания за координация и пространствена ориентация, където футболистите се нуждаят от основна диета, богата на захари за ежедневни тренировки.
При нормална диета запасите от гликоген се коригират за 3 дни. Но с диета, богата на захар, те могат да достигнат първоначалните оптимални стойности само за 24 часа. В същото време подчертавам, че с малки резерви от гликоген можете да тренирате само с ниска интензивност. Може би това е една от причините за стагнацията на нашия футбол.
Треньорът (ако се интересува от работа по съвременен начин) може ориентировъчно да провери снабдяването с въглехидрати в играчите си, както следва:
- приемът на въглехидрати на играча е достатъчен, ако телесното тегло и готовността за изпълнение остават същите,
- приемът на въглехидрати на играча не е достатъчен, ако телесното тегло и готовността за фитнес намаляват,
- приемът на въглехидрати на играча е твърде висок, ако телесното тегло се увеличава с постоянно трениращо натоварване.
Лекарят може да изчисли индивидуалните хранителни нужди на диетата на всеки играч, както следва:
Въглехидрати (захари) - основно изчисление: 6 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Пример: за 70 кг футболист с тегло 70 кг х 6 г = 420 г въглехидрати.
Протеин - основно изчисление: 1,2 - 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Пример: 70 кг х 1,5 = 105 г протеин.
Мазнини - основно изчисление: 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Пример: 70 кг х 1 = 70 г мазнини, включително скрити мазнини в месото и месните продукти.
Всички диетолози препоръчват на футболиста да е по-добре да яде 5-6 по-малки хранения, отколкото три големи, тъй като разпределените през деня ястия са по-малко обременяващи. Обядът не трябва да е прекалено "буен". Въпреки всяка теория е важно да се уважава субективното чувство на всеки футболист, което е по-важно от разработения хранителен план. Това означава, че трябва да се вземе предвид индивидуалната поносимост на храната.
В заключение искам да подчертая значението на внимателното приготвяне на храната, което е не по-малко важно от правилното му избиране. Неправилното приготвяне може да превърне дори най-лесната храна в смилаема храна!