Ако правите само изолирани упражнения, основно нищо. Но ако искате да се справите с усъвършенствани елементи за движение, факт е, че ако имате слабости в някоя от тези три области, няма да можете да изпълнявате елемента, както бихте искали.

много

Това е сигнал за вас, че трябва да работите в района. Като бонус можете да подобрите представянето си в други усъвършенствани елементи, без да ги обучавате директно.

Дърпаш ли? Буташ ли? Гребеш ли? Поразяваш ли? Не можете да направите нито едно от тези движения на ръцете, без да активирате мускулите около лопатката си. Когато се замислите, имате доста мускули в ръцете си и те са доста тежки. Тогава защо просто не висят от раменете им? Защото ги държат, стабилизират и движат с тях мускулите около лопатките. Може дори да не го осъзнавате, но лопатките отключват голяма част от работата с редица движения, които според вас се извършват предимно от ръцете.

Пример: Нека застанем до един „вдигнат“ тип, който е направил много изолирани упражнения за бицепс и трицепс, и човек, който има тънки ръце, но е прекарал много време в подлагане (различни видове белезници) и трениране на прибиране-изтегляне (отпред към отзад) и кота-депресия. (отгоре надолу) остриета.

Нито един от тях не е тренирал. Обзалагам се, че другият ще направи повече от тях.

Защо? Тъй като междулопаточните мускули са отговорни за по-голямата част от движението в завоя. Последният работеше активно с него, докато първият можеше да го има като масло, въпреки големите си ръце.

Всяко движение, което изпълнявате с цялото си тяло (многоставни упражнения), но изисква специална концентрация върху определена част, няма да можете да изпълнявате правилно технически, освен ако не разполагате с достатъчно силно ядро.

Точно както повечето движения на ръцете започват с активирането на лопатките, повечето упражнения с много стави, които се движат с цялото тяло, започват с активирането на ядрото (корема, мускулите около брекетите, бедрата, диафрагмата и т.н.).

Добър пример са разширенията за трицепс. Ако укрепите сърцевината, лопатките, краката и фиксирате таза, почти 100% от работата ще бъде свършена от трицепсите. Ако разрешите някоя част, натоварването се прехвърля към други части:

  • разрешени остриета - работи на междулопаточните мускули
  • отпуснато ядро ​​- работи в долната част на гърба и корема
  • отпуснати крака - работещи задни бедра (подколенни сухожилия)
  • разрешен таз - обработва седалището, задните бедра и кръста

И все пак искате да упражнявате трицепса и да използвате останалата част от тялото като тежести.

С други думи - това, че не си учиш дупето и не се огъваш в кръстовете. В някои упражнения краката служат като товар, в други активно ги използвате. И в двата случая обаче силата преминава през горната и долната половина на тялото.

Когато тазът е поставен надолу (в неутрално положение), силата преминава по гръбначния стълб и през таза в посоката, в която се развиват тези кости.

Лопати: Активно ги отблъсквате през цялото време. Ако разхлабите, гърдите ви ще паднат, мястото, където силата от ръцете се прехвърля към торса, ще се измести и мускулите ще достигнат извън обхвата, който са в състояние да поддържат.

Сърцевината: Искате да държите цялото тяло в хоризонтална линия. Очевидно, ако разхлабите центъра на тялото, дъното ще падне и тогава ще видите предния лост.

Панорама: Ако не дърпате дупето си върху този елемент и не се опитвате да вдигнете таза възможно най-високо, краката ви ще паднат много бързо и няма да можете да го задържите.

Лопати: Вие ги държите активно в неутрално положение през цялото време, само в протракция. Ако пуснете, гърдите ви ще паднат, ще се преместите в положение "банан" и ще оставите цялата работа на сърцевината, която няма да може да се справи сама. Или можете да се справите и да претоварите рамото си, което е твърде назад в това положение.

Сърцевината: Тук виждате, че ядрото трябва да се съхранява като цяло. Докато дърпате нагоре, само силен стомах не е достатъчен. Долната част на гърба трябва да работи с него. В противен случай ще се окажете с кожата на котката.

Панорама: Ако се наведете в крупата и тазът е напреднал, тежестта на цялата долна половина на тялото ще се задържи от крупата. И така коледувате за изскочила чиния.

Лопати: С този елемент натискате в долната ръка и висите в горната. Това, което ги свързва, е заключването на остриетата. Ако пропуснете тази средна точка, все едно се опитвате да държите пръчката права, която има парче, останало в средата, а парче въже вместо това. По някакъв начин е възможно, но с едно цяло, стик е много по-лесно.

Сърцевината: Това упражнение е празник на силата на ядрото. Основно страничните коремни мускули. Отново. Ако пуснете сърцевината, всичко от нея до краката ви, гравитацията безмилостно ще ви дърпа на земята.

Панорама: Ако не държите таза в неутрално положение, краката ви все още ще преобладават от една страна на друга и ще претоварвате кръстовете си.

Лопати: По време на цялото движение лопатките са назад и надолу (при прибиране и депресия). Все едно да държите тялото си без тегло. Веднага след като освободите това напрежение, то ще се отрази в грешната позиция на други части на тялото - раменете се извиват, претоварвате кръстовете, главата отива напред.

Сърцевината: С мъртва тяга вдишвате корема си и поддържате ядрото възможно най-здраво. Това е така, защото неестествено голямата тежест въздейства върху гръбначния стълб, особено в лумбалната част, и ако искате да избегнете изскочили плочи, елиминирайте всяко движение на сърцевината (или отпред назад, или отстрани). Ако това не помогне, по-добре слезте от кантара.

Панорама: Ако тазът е напреднал, кръстоските получават прекалено голямо натоварване под грешния ъгъл и самият таз също е под налягане под наклон.

Лопати: Ако искате да упражнявате междулапаточните мускули с лицевите опори, останете в горната позиция и с изпънати ръце вдигнете и спуснете само в лопатките. Ако целта ви е да подобрите силата си в хоризонталния натиск на ръцете си (което вероятно е:), трябва да оставите лопатките заключени на едно място и да прехвърлите работата върху ръцете и гръдните мускули.

Сърцевината: Ако искате да практикувате ръчни манивели, сърцевината трябва да остане твърда по време на движението. В противен случай помагате, като прехвърлите работата в долната част на гърба, задните бедра и седалището.

Панорама: Ако не поддържате неутралното положение на таза, ще бъде трудно да издърпате задните бедра и седалището, което ще прехвърли твърде много натоварване върху сърцевината. Също така ще подуете корема си и ще докоснете земята с него, а не с гърдите си (което вероятно не искате).

Лопати: Огъването на „учебника“ започва в пасивен вис, активирайки лопатките и след това ги бута назад и надолу, като извежда гърдите ви няколко сантиметра по-високо. Впоследствие те изпълняват по-специално стабилизираща функция, тъй като ги заключвате и останалото движение се отключва главно от мускулите на гърба и ръцете. Ако дърпате ръцете си основно от самото начало, ще направите по-малко завои и междулапаточните мускули няма да получат своята част от товара.

Сърцевината: Има много варианти на огъване. Понякога искате да бъдете издърпване на лопатката, понякога искате ядро ​​(L-sit издърпване). През повечето време обаче се движите, за да укрепите гърба си. Тогава е добре да издърпате дупето и да укрепите сърцевината. Дъното на тялото ще бъде фиксирано и това, което има, ще работи.

Панорама: Едно е да се огъвате в гръдния кош на гръбначния стълб по време на издърпвания на лопатките, а друго е да се огъвате на кръстовете. Най-широкият гръбен мускул е прикрепен към вашия вал на място, което, ако не бъде укрепено, ще изтласка кръстовете напред и ще ги претовари. Ако тиганът е в положение, различно от неутрално, това ще се случи.

Лопати: Опитайте се „просто“ да сложите щангата на гърба си и да отпуснете раменете си. Ако имате силна сърцевина, има шанс да я балансирате, но ще се намокрите. Но тъй като искате да тренирате предимно на краката, заключването на лопатките ще реши много стабилизация и можете да се концентрирате върху работата на краката.

Сърцевината: Ключът към клякането е докосване на корема. Той обаче трябва да бъде придружен от укрепването на сърцевината. Подобно на мъртва тяга - ако се грижите за гръбначния стълб и плочите, премахнете движенията на сърцевината до минимум.

Панорама: Цялото ви тегло, дори с тежестта на дъмбелите, бута върху таза ви. Ако е напреднал в горната фаза (преден наклон на таза) и в долната фаза (накланяне на задния таз/намигване), вие искате проблеми с бедрата и кръстовете.

Лопати: Може да не се чувствате толкова много с олимпийска тояга или с една ръка, но гиря е различно кафе. Ако не поддържате форма през цялото време (което включва заключени лопатки), ще се наведете заедно с движението на гиря и ще молите за нараняване на рамото или гърдите/лумбалния гръбнак.

Сърцевината: Това упражнение е представително за едностранните (едностранни) упражнения. С тях ще проверите как сте странично балансирани и колко по-силни имате едната страна от другата. За да работи рамото, останалата част от тялото трябва да е статично. И разбира се това не е възможно без солидно ядро. Ако го позволите, той ще изтича встрани или ще се огъвате на кръстове. Това ще изведе гръбначния стълб от вертикалното положение и върху него ще се окаже натиск в грешната посока.

Панорама: Тъй като натискате предимно с едната половина на тялото, важно е да поддържате таза неутрален не само отпред назад, но и да стоите равномерно на двата крака. В противен случай ще разтегнете някои мускули твърде много и ще натоварите твърде много някои стави под грешен ъгъл.

  1. Съсредоточете се върху правилната стойка.
  2. Във всяко упражнение тези игри имат своята „предписана“ позиция. Така че практикувайте такъв вариант на упражнението и с такава тежест, че ще можете да поддържате тази позиция. Ако не можете да поддържате форма, отстранете
  3. Допълнителни упражнения:

Заключени остриета: Набирания/набирания на лопатките, люлка, брахия

Твърдо ядро: Драконов флаг, QDR, фрезово колело, люлка, повдигащи се крака в окачване

Неутрално положение на таза: Люлка, стойка, висящ, мост на глута