осем

През зимата е лесно да качите малко излишни килограми: кратките дни имат настроение, което ни кара да търсим утеха в храната, а лошото време задържа тези, които спортуват у дома.

Студът ни насърчава да ядем калорични ястия. Ако не променим нищо, тогава ще бъде още по-трудно да се върнем към първоначалното си тегло след Коледа. За да не прибягвате до драстични и опасни диети, по-добре е да следвате няколко правила. Италианският всекидневник Corriere della Sera предлага осем.

1. Пийте вода. Два литра чешмяна вода или бутилка на ден ще осигурят на тялото необходимата хидратация без празни калории.

2. Научете се да знаете кога сте сити. Спрете да ядете, когато сте консумирали 80 процента от обичайната порция и изчакайте 20 минути. Това е времето, необходимо на стомаха да изпрати сигнал до мозъка, че му е достатъчно. Усещането за ситост зависи от емоциите, от хормоните, от това колко дълго храната е ухапана и от това колко сърдечна е храната. Изберете храни, богати на фибри и протеини, вместо захари и мазнини, които предизвикват незабавно чувство за ситост, но то ще изчезне след кратко време.

3. Винаги закусвайте. „Противно на това, което казват, добрата закуска не увеличава риска от прекаляване с калориите. Тези, които закусват редовно, имат по-малък шанс да бъдат с наднормено тегло и затлъстяване. Освен въглехидратите, закуската трябва да съдържа и протеини и мазнини за способността им да удължават ситостта. Няколко бадема или ядки, чаша мляко или кисело мляко и яйца са добър избор, защото освен протеини и мазнини, те съдържат витамини и минерали “, казва Джузепе Фатати, президент на италианската асоциация за клинично хранене.

4. Яжте малко по-малко. Просто намалете приема на калории със 100 калории на ден. За цяла седмица ядете 700 калории по-малко, така че можете да свалите почти десет килограма годишно. Свикнете с „правилните“ порции. Министерството на земеделието на САЩ потвърди, че повечето хора се заблуждават, когато мислят, че ядат по-големи порции плодове, млечни продукти и месо и по-малко сладки и мазни продукти.

5. Поглезете се с лека вечеря. Колкото по-късно ядете, толкова по-малко можете да изгорите консумираните калории. За възрастен, който се нуждае от дневен прием от 2000 калории, вечерята трябва да съдържа около 600 калории. Желателно е да се даде предпочитание на въглехидратите с нисък или среден гликемичен индекс, като пълнозърнести продукти, и на храни, които са източник на протеини, като риба и бяло месо или бобови култури, допълнени със зеленчуци и плодове. Намалете приема на мазни и пържени храни, които се усвояват зле и могат да попречат на съня. Що се отнася до алкохола, ограничете се до една чаша, за предпочитане червено вино. Вечерята трябва да е пълна, за да не ни се жадува по-късно.

6. Върви. Всеки ден се опитвайте да добавяте по малко. Това е промяна, която ще има значителна полза за здравето, а не само загуба на тегло. „Ходенето върши добре всички органи и цялото тяло. Той понижава кръвното налягане и риска от всички сърдечни и венозни заболявания, както и риска от тумори, показан е за страдащите от астма и бронхит. Освен това регулира метаболизма и е превенция срещу диабет. Той действа срещу стреса и безпокойството и помага да се намали вероятността от депресия “, казва Джанфранко Белтрами от Университета в Парма.

7. Укрепване на мускулите. След тридесетгодишна възраст мускулната маса започва да намалява с около един процент годишно. Следователно възрастните хора са склонни да наддават на тегло. Мускулите са по-метаболитно активни от мастната тъкан и консумират калории дори в покой.

8. Никога не яжте храна директно от оригиналната опаковка. Поставете ги в чиния и ги разделете на по-малки порции. Цветът на съдовете, размерът на чашите, видът на осветлението и изборът на правилната маса в ресторанта: проучванията потвърждават как можем да ядем по-малко калории по различни начини, без да сме наясно с това. Малките чинии и чаши изглеждат по-пълни и ще останете доволни, дори да ядете по-малко.