Току-що тичахте. Колко калории изгорихте? Възможно е вашето предположение да е напълно извън реалността. Надценяването на количеството изгорени калории е най-честата грешка на хората, които бягат при отслабване. Но това е само един от триковете. Коварните грешки могат да провалят всички успехи в отслабването, дори при здрави и годни бегачи. Научете как да избегнете осем често срещани грешки.

осем

1) Погрешно пресмятате калориите

Вярно е, че бягането изгаря повече калории от почти всяка друга дейност. Средният човек изгаря 124 калории на 1,5 километра. Средната жена изгаря 105 калории. Така че, ако бягате пет километра, това ви струва от 320 до 375 калории. Е, ако имате ароматизирана лате или шоколадова торта след бягането, например, вашите малки калории ще отидат на вятъра.

Решение: вземете по-добра оценка на изгорените калории, например с помощта на онлайн брояч. Ако сте склонни към надценяване на енергията, отделяна по време на бягане, Избягвайте различни храни „за награда“ след нея, за да не изхвърлите дефицита на калории през прозореца. Ако не можете да избегнете любимите си храни, изберете контролируеми порции. Например една торта или чипс с размер на канапе в малка опаковка.

2) Спестявате твърде много мазнини

Чувствате ли се добродетелни, ако имате в чинията си сух препечен хляб, чиста салата и глътка обезмаслено мляко в кафе? Не толкова бързо. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да усвои витамини А, D, Е и К. Тя също се нуждае от него, за да контролира глада. Мазнините усвояват много по-бавно от въглехидратите и протеините и гладът остава забравен за по-дълго. Казват също, че мазнините помагат на тялото да възприеме апетита, защото регулират хормоните грелин и лептин. А диета без мазнини или диета с ниско съдържание на мазнини само разсейва тези хормони.

Решение: Мазнините трябва да съставляват 20 до 30% от дневния прием на калории. Избягвайте обаче транс-мазнините (в преработените храни) и намалете наситените мазнини (месо, млечни продукти). Разчитайте на моно- и полиненаситени мазнини (зехтин, ядки, семена, авокадо, риба). Те предпазват сърцето ви и добавят усещане за ситост. Неотдавнашно проучване установи, че дори миризмата на някои мазнини, особено на зехтина, може да ускори освобождаването на хормоните на ситостта.

3) Тичате на гладно

Може би сте го чували и преди. Изчерпайте без закуска и тялото ви ще изгори мазнини. Но не работи, както бихте се надявали. Вместо веднага да започне да изсмуква мазнините, мускулите първо използват въглехидрати, които са се складирали в мускулите под формата на гликогени. Тъй като тези складирани въглехидрати се изчерпват и тялото ви започва да изгаря мазнините, енергията ви рязко спада, принуждавайки ви да забавите темпото. и изгаряте по-малко калории, отколкото ако сте били заредени правилно сутрин.

Решение: Ако отидете на леко бягане от тридесет минути или по-малко, можете да пропуснете закуската преди бягането, защото вероятно имате достатъчно гликоген, от който да черпите енергия. Но ако бягате по-дълго или по-трудно, трябва да закусите около час преди бягането, което трябва да е около 100 до 200 калории. Изберете въглехидрати и някои протеини, като банан с фъстъчено масло, и пийте вода, за да хидратирате.

4) Не доставяте енергия след бягане

След дълга или тежка тренировка мускулите ви са извлекли целия необходим гликоген и сега са гладни. Въпросът е, че не трябва да бъдете. Много бегачи установяват, че апетитът им е потиснат след тренировка. Но по-късно, когато тялото ви отново се „успокои“ и „осъзнае“, че запасите му от гликоген са малко, ще се почувствате много по-гладни. И яжте всичко, което намерите.

Решение: опитайте се да заредите с гориво в рамките на един час след по-напрегната тренировка, за възстановяване на силата на мускулите и предотвратяване на огромен глад по-късно. Препоръчително е да изберете въглехидрати и протеини в съотношение 4 към 1. Закуските обаче не трябва да надвишават 200 калории. Например чаша нискомаслено шоколадово мляко (това е 160 калории) е достатъчна, за да ви даде идеалния микс от въглехидрати и протеини.

5) Взимате твърде много тичане на желе

Зависи ли от захранването, докато работи? Можете да натрупате много повече калории, отколкото са ви необходими. Ако сте твърде пристрастени към енергийни барове, желета, напитки и коктейли. Калориите, които са предназначени за консумация по време на състезания или тренировки, са дебели, добавят бързо сила и обикновено не потискат глада твърде много.

Решение: Не използвайте желе и спортни напитки за писти, по-кратки от 60 минути. Водата е достатъчна. Ако тренирате по-дълго, можете да консумирате 30 до 60 грама въглехидрати (което е един или два енергийни гела или половин до един литър спортни напитки) за всеки час упражнения.

6) Потъвате в калории

Калориите в чаша отчитат колкото тези в чинията, а алкохолът е особено труден. Ако вземем предвид, че консумираме средно 100 калории на ден от алкохол и добавяме подсладени напитки като кафе, чай, сода и сок, писна ни от големи калории. Според проучвания течните калории не допринасят за ситостта по същия начин, както твърдата диета. Така че, ако излеете 200 калории на бар, със сигурност няма да компенсирате, като ядете 200 калории по-малко на вечеря.

Решение: повечето напитки, които пиете, трябва да бъдат некалорични, като вода, минерална вода или неподсладен чай. Не забравяйте, че алкохолът може да активира преяждането. Умереното пиене означава една чаша на ден за жените и две чаши за мъжете. Покрийте калориите си с подходящ избор на алкохол - лека бира, вино, твърд алкохол, разреден с минерална вода. Избягвайте замразени напитки, които съдържат твърде много захар.

7) Натискате твърде силно резултатите

Не се изкушавайте от преувеличени очаквания, насърчавани от прочистващи напитки от известни личности или реални програми за отслабване. Опитът да промените всичко с един замах често е толкова предизвикателен, че води до оттегляне от плановете за отслабване. Ако загубите четвърт до половин килограм седмично, това е реалистично, устойчиво темпо.

Решение: правете малки промени, една по една. Например, опитайте се да преминете към здравословна закуска. Извадете чиповете и ги заменете с ябълка. Не се опитвайте да нулирате теглото, възнаграждавайте се например с маникюр или дреболия за дома или работилницата, постепенно, тъй като промяната се превръща в навик.

8) Не правите преоценка

Това е физиологичен факт. По-големите тела изгарят повече калории, дори по време на релаксация. Следователно, колкото повече трябва да отслабнете, толкова по-скоро ще видите резултатите от теглото. Е, докато отслабвате, тялото ви ще се приспособи. За съжаление започва да изгаря по-малко калории (дори докато работи). Така. ще трябва да смените това, което е работило в началото след няколко килограма.

Решение: Винаги, когато загубите 10 до 15 процента от теглото си, преоценете и коригирайте дневния си прием на калории. Също така преизчислете количеството изгорени калории по време на тренировка, защото дори това намалява с постепенна загуба на тегло.