Витамините са органични вещества, тяхната структура и свойства се нарушават от физични агенти и химични агенти. От хранителна гледна точка те са незаменими за поддържане на нормални събития в живота и поддържане на добро здраве. Тялото получава повечето от витамините чрез храната. Много витамини работят заедно, което допълнително засилва положителния им ефект. Недостигът на витамини причинява характерно заболяване с различна интензивност. Днешната статия ще ви запознае с витамините, за да можете да ги опознаете малко повече.

Състоянието на витамини в организма може да бъде както следва:

  • Авитаминозата е пълна липса на витамини
  • Хиповитаминозата е частичен дефицит
  • Хипервитаминозата, от друга страна, е излишък от витамини

Недостатъкът на свойствата на някои витамини в естествените източници е тяхната чувствителност към въздействието на външната среда (влажност, топлина, светлина, pH).

Например витамин Ц следователно е чувствителен към топлина подправки, билки и листни зеленчуци, богати на витамин С, трябва да се добавят към храната само след готвене. И също така е необходимо да се консумират зеленчуци в сурово състояние.

В действителност, зеленчуците не съдържат никакви витамини след готвене?

Към добре познатия мит, че след готвене зеленчуците не съдържат никакви витамини, бих искал да дам следното мнение. Съдържанието на витамини, особено разтворими във вода, може леко да намалее поради топлината, но в нея остават други хранителни вещества.

Например спанакът - по време на топлинна обработка поради топлина, той губи някои витамини. Въпреки това, той също съдържа багрила лутеин - каротеноид - и е мастноразтворим, така че ако искаме да извлечем възможно най-много хранителни вещества от листата на спанака, нека го консумираме прясно в салата с добавено сирене, олио или кисело мляко.

какво

Как разпределяме витамините?

Разделяме витамините по различни начини:

  • от техническа гледна точка това е разпределението на витамините според техния химичен състав, напр. витамин С - производно на захарта, витамин К - производно на фенола ...
  • по отношение на функционалните свойства разпознаваме хормовитамините, ензимовитамините ...
  • по отношение на разтворимостта
    • мастноразтворими: A, D, E, K
    • разтворим във вода: B, C, биотин, холин ...

Значение на мастноразтворимите витамини:

Витамин А

Получаваме го от ретинол в храната за животни и от бета-каротин в растителната храна.

  • ретинол - черен дроб, мазна риба, яйчен жълтък, сирене, масло
  • бета-каротин - моркови, тикви, кайсии, захарен пъпеш, зелени листни зеленчуци, салата, спанак

Витамин А е от съществено значение за растежа и развитието на клетките, зрението и имунната функция. Подпомага поддържането на здрава кожа, лигавиците на дихателните, храносмилателните и пикочните пътища.

Каротинът може да служи като важен антиоксидант в организма.

Липса на може да причини нощна слепота, повишен риск от инфекция, увреждане на очите.

Излишък може да причини изтръпване, загуба на коса, повръщане, увреждане на костите и черния дроб, пожълтяване на кожата и понякога да увеличи риска от спонтанен аборт и увреждане на плода.

Витамин D

Важни източници са рибеното масло и карантиите, яйцата, рибата тон, сьомгата, сардините, слънцето.

Той е незаменим при усвояването на калций и фосфор, при формирането на костите и зъбите, влияе върху метаболизма на лимонената киселина, влияе върху качеството на косата и ноктите, имунната система.

Липса на - мускулна слабост и напрежение, омекотяване на костите поради липса на калций, високите му стойности в кръвта, водещи до съхранение на Ca и увреждане на меките тъкани (сърце, бели дробове, бъбреци).

Витамин Е

Те са важен ресурс растителни масла, пшеничен зародиш, ядки, спанак, пълнозърнесто брашно.

Помага за предотвратяване на окисляването на полиненаситени мастни киселини от свободните радикали в клетъчните мембрани и тъкани.

Действа върху развитието на половите жлези, секрецията на хормони за нервите и напречно набраздените мускули, както и за подготовката на бременността.

Липса на се проявява като неспособност на организма да абсорбира мазнини. Симптомите включват увреждане на нервите, анемия, стерилитет, смъртност на ембриона, чернодробна некроза.

Витамин К

Важни източници са листни зеленчуци, особено бяло зеле, броколи, брюкселско зеле и рибно брашно, спанак. Важно е при производството на някои протеини, свързващи калция.

Микрофлората на стомаха и червата може да бъде синтезирана. Неговият дефицит се проявява точно когато чревната микрофлора е нарушена.

Под формата на витамин К1 присъства в растенията, под формата на витамин К2 е продукт на здравословна микрофлора. Можем правилно да повлияем на това с ферментирали млечни продукти и ферментирали зеленчуци.

Липса на в екстремни случаи се проявява в нарушение на кръвосъсирването, понякога анемия и обширни кръвонасядания.

Високите дози могат да бъдат токсични.

Значение на водоразтворимите витамини:

Витамин В1 (тиамин)

Важни източници са месото, черният дроб, сърцето, бъбреците, подсилените зърнени храни, картофите, ядките, бобовите растения, маята, триците.

Благодарение на този витамин тялото получава енергия от въглехидрати, мазнини и алкохол. Важно е при превръщането на въглехидратите в мазнини. Той предотвратява образуването на токсични вещества в организма, които могат да увредят сърцето и нервната система.

Липса на води до загуба на апетит, объркване, подуване на крайниците, загуба на възприятие, нервни разстройства, мускулна слабост. Тези симптоми са най-чести при алкохолиците.

Предозирането или излишъкът не са известни, тъй като се екскретират през бъбреците.

Витамин В2 (рибофлавин)

Неговите източници са мляко, кисело мляко, яйца, месо, птици, риба, зърнени храни и мая.

Той помага за освобождаването на енергия от храната и е важен за функциите B1 и B6. Той пречи на протеиновия метаболизъм.

Липса на се проявява под формата на сухи и напукани устни, кървясали очи, дерматит, нарушение на растежа, диария, нарушена употреба на храна.

Токсичността и предозирането са същите като при В1.

Витамин B3 - ниацин (никотинова киселина, никотинамид)

Той се съдържа във всеки зеленчук и месо, особено в черния дроб, сушените плодове и ореховите ядки. Среща се и в млякото, маята, кълновете.

Той е от съществено значение за производството на енергия в клетките и за производството на невротрансмитери в мозъка. Той помага да се поддържа здрава кожа и добро функциониране на храносмилателната система.

Липса на причинява умора, депресия, пигментиран кожен обрив (особено след слънчеви бани), дерматит.

Високите дози могат да причинят зачервяване на кожата и увреждане на черния дроб.

Витамин В5 - (пантотенова киселина)

Той се съдържа във всеки зеленчук и месо, особено в черния дроб, сушени плодове и ядки, мая, мляко, пшенични трици, зародиши.

Той помага за освобождаването на енергия от храната, тъй като синтезът на холестерол, мазнини и червени кръвни клетки е от съществено значение.

Липса на това е изключително рядко и може да доведе до намалена чувствителност и изгаряне на пръстите на краката.

Не е известно предозиране.

Витамин В6 (пиридоксин)

Нейните източници са постно месо, птици, риба, яйца, пълнозърнест хляб, зърнени храни, ядки, банани, соя, мая.

Помага за освобождаването на енергия от протеини, влияе върху имунната система, нервната система и производството на червени кръвни клетки, влияе върху метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Липса на не е често срещано, но може да се появи след прием на противогъбични и противотуберкулозни лекарства. Проявява се под формата на анемия, депресия и объркване.

Предозирането причинява увреждане на нервите.

Витамин В9 (фолиева киселина - фолат)

Източниците включват черен дроб, зелени листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, бобови растения, пшеничен зародиш, мая.

Фолиевата киселина е витамин в костния мозък, участващ в образуването на червени кръвни клетки заедно с витамини В12 и С. Важен е при клетъчното делене и производството на ДНК, РНК и телесни протеини. Важно е преди зачеването и по време на бременност.

Липса на се проявява с анемия, увреждане на червата, което води до нарушена абсорбция на хранителни вещества.

Излишъкът не е токсичен, но може да прикрие дефицита на витамин В12 .

Витамин В12 (цианокобаламин)

Неговите важни източници са храните от животински произход - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и някои видове подсилени зърнени храни.

Той е жизненоважен за производството на ДНК, РНК и миелина, както и за клетъчното делене и транспортирането на фолиева киселина и нейните производни в клетките. Подпомага детоксикационната функция на черния дроб, конверсията на протеини - производство на АМК, както и производството на кръв.

Липса на се проявява в умора, анемия, "изтръпване" в крайниците, обонятелни нарушения, дегенеративни промени в нервната система, нарушения на растежа.

Не е известно предозиране.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Важни източници са плодовете и зеленчуците, особено цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки, касис, картофи и зелени части на растенията.

Местните източници включват дартс и морски зърнастец.

Витамин С е необходим за производството на колаген. Той е важен антиоксидант в организма. Помага за усвояването на желязото от храната, повишава устойчивостта към инфекции, действа при съсирването на кръвта.

Липса на причинява умора, загуба на апетит, болки в ставите, мукозит, лющене на кожата, бавно зарастване на рани, увеличава риска от инфекция.

Излишъкът се отделя безопасно с урината. Високите дози могат да причинят камъни в бъбреците, главоболие, нарушения на съня при по-чувствителни хора. Високи дози не трябва да се използват по време на бременност.

Витамин Н - биотин (вещество за растеж на дрожди)

Източникът е почти всяка храна, тя се намира главно в черния дроб, фъстъчено масло, яйчен жълтък, мая, риба.

Необходимо е да се освободи енергия от храната, важна за синтеза на мазнини и холестерол. С него ензимите медиират трансфера на CO2.

Липса на не се случва при нормална диета, но може да бъде причинено от редовно прекомерно използване на сурово яйце при културисти. Симптомите включват дерматит, косопад, възпаление на кожата.

Не е известно предозиране.

Холин

Намира се в почти всички фуражи, рибни брашна, мая, извлечено брашно.

Това е от съществено значение за хормоналната регулация, която контролира разграждането на мазнините, служи и като източник на метилови групи и като защитно вещество на черния дроб, регулира функцията на жлъчния мехур.

Липса на може да се прояви чрез удебеляване на артериите, образуване на камъни в жлъчката и промени в черния дроб. Недостигът му може да повлияе и на мозъчната дейност.

Витамините имат антиоксидантно действие, които предпазват клетките на тялото от увреждане, дължащо се на свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни молекули, съдържащи един или повече нечетни електрони, те могат да бъдат независими. Те се образуват по време на различни реакции, които протичат в тялото ни по време на разграждането на молекулите.

Поддържането на клетъчната цялост изисква защитни механизми, осигурени от антиоксидантната система. В тази система има група витамини и ензими, съдържащи микроелементи.

Основните антиоксиданти включват витамин Е, каротеноиди, витамин А и витамин С.

Основното и здравословно снабдяване с витамини за нашето тяло е естествената форма на храна. Изследванията на витамините и тяхното въздействие върху здравето все още продължават и фармацевтичните компании ни предлагат различни хранителни добавки. Не е добре обаче да подхождате към добавките с витамини под формата на таблетки. Преди да посегнете към витаминни препарати, е необходимо да се консултирате с лекар, който ще установи липсващите витамини въз основа на анализ на кръвта.

И накрая, ако се опитате да се храните разнообразно, ще се погрижите за богат запас от витамини. За вдъхновение какво да приготвите, опитайте да разгледате и нашите готварски книги със здравословни рецепти:

Прочетете също:

Кои витамини и минерали трябва да се приемат по време на бременност?

Защо витамин В9 (фолиева киселина) е важен преди бременността?

Защо е необходимо да се допълва витамин D?

Източници:

SPU Nitra, FAZP - Kniha Základy výživy

SPU Nitra, FAZP - Лекции

  • Как да изберем подходящ лешников крем? Какво да гледате на етикета? - 9 февруари 2021 г.
  • Знаете ли всички естествени източници на витамин С? - 4 февруари 2021 г.
  • 12 пъти практически съвети и идеи за вашето здравословно хранене - 13 януари 2021 г.

Статията е добавена на 10/09/2020 и е поставена в категорията: Здравословно хранене Автор: Jana Kondrcová