Навеждането над лаптоп или гледането на смартфони с часове на ден не означава нищо добро за гърба ни. Гърбът всъщност е най-голямата и най-важната ни мускулна група на тялото, но за съжаление много жени се фокусират предимно върху красивите задни части, стегнатите ръце или развитите кореми по време на тренировка и забравят за гърба. Укрепването на гърба обаче е не само естетически важно, тъй като ще ви помогне да изглеждате по-добре в рокля без презрамки, но също така и здравният аспект е важен.

Укрепването на гърба е важно от функционална гледна точка, тъй като помага за предотвратяване на различни наранявания и болки. Гърбът ви се използва за почти всяко движение, което правите през деня. Независимо дали връзвате дантели, носите раница или чанта, работите в градината, у дома и други подобни. Следователно гърбът също е много склонен към наранявания и също така най-често се свързва с болка.

За да избегнем болка и да имаме здрав и хубав гръб, на първо място се опитваме да седим на работа възможно най-малко, или можем лесно да дърпаме редовно. Опитайте се да подобрите позицията на тялото си и не на последно място да укрепите гърба си, например с предложените по-долу упражнения, в които ще използвате прост инструмент - резистентна гума.

Съвет от редакцията на Fitshaker: Опитайте се да включите нашия Fitodoro в допълнение към работата, която ще ви предупреждава на всеки 25 минути, че е време за кратка почивка и дърпане.

# 1: Ластици с гума

Закрепваме гумата към нещо твърдо, като радиатор, маса, шкаф и сядаме на земята. Ние държим гърбовете си перпендикулярно на земята, можем да изберем малко огъване. Хващаме гумата с двете протегнати ръце. Укрепваме корема и с издишването дърпаме гумата заедно чрез преместване на лактите към тялото и гърба. Движим се и с раменете, които дърпаме назад, свързваме лопатките и издърпваме гърдите.

Упражнението може да бъде разделено на 3-4 серии с брой повторения 10-15.

които

# 2: Дръпва се отгоре

Второто упражнение симулира изтегляния на горната ролка във фитнес центъра. Прикрепете гумата към вратата или закачалката отгоре и коленичете под нея. Хващаме гумата с двете си ръце, дланите ни сочат напред. Имаме протегнати ръце.

С издишване дърпаме лопатките заедно и като движим раменете и лактите назад придърпваме гумата към гърдите си.. С дъх бавно се връщаме назад и повтаряме. Ние не вдигаме дупетата си от краката си.

Изпълняваме упражнението 3-4 серии след 10-15 повторения.

# 3: Дръпва се отгоре в легнало по корем

Това упражнение е вариант на предишното. Разликата е, че лежим по корем. Това упражнение има предимството, че ако дърпаме ръцете си по земята, те работят по същия начин, въпреки дисбалансите, които засягат гърба, можем да имаме.

# 4: Накланяне в предния завой

Закрепете гумата възможно най-ниско до земята. Навеждаме се леко напред, докато коленете са стегнати. С едната ръка хващаме гумата, с другата можем да се опрем на бедрото или на стол, годна топка и други подобни. С вдишване посягаме и с издишване преместваме гумата обратно към тялото си, като движим рамото и лакътя назад.

Изпълняваме упражнението 3-4 серии след 8-10 повторения на всяка ръка

# 5: Коленете изправени с възходи и падения

Подходящо упражнение, което също укрепва системата за дълбока стабилизация, флексорите на лопатката и раменната става, като същевременно укрепва мускулите на задното бедро и седалището. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Повдигаме едновременно лявата си ръка и десния крак, оставаме в това положение 1-2 секунди и бавно се връщаме. Следват другата ръка и крак. Важно е да свиваме раменете си възможно най-малко.

Ние тренираме бавно и повтаряме 20 пъти в 3 серии.

# 6: Повдигане на крака и ръце

Упражнение, което е чудесно за кръста. Лежим по корем и изпъваме ръце и крака. Вдишайте и с издишване вдигаме едновременно ръце и крака от земята. Важно е да укрепите корема и по този начин да предотвратите прекомерно натоварване на гръбначния стълб по време на правилни упражнения.

Ще тренираме в 3 серии от 12 повторения.

# 7: Мъртва тяга с гума

Сигурно сте чували за това упражнение много пъти. Важно е да го направите правилно. Ние сами избираме устойчивостта на каучука според нашите характеристики. Начинаещите дори могат изобщо да пропуснат гумата.

Закрепваме гумата от долната част на краката ни в средата. С прав гръб и придвижване на дупето надолу се огъваме и с издишването издърпваме гумата с главата надолу към издънката. В горната позиция дърпаме раменете назад, свързваме лопатките и дърпаме и седалището.

По време на упражнението все още имаме стегнат корем, като по този начин предотвратяваме наранявания и в същото време по-добре усещаме упражнението и мускулите, които тренираме. За по-голяма устойчивост препоръчваме да използвате ръкавици или кърпа, тъй като гумата може да се нарязва на пръстите ви. Но ако сме Лара Крофт или Жената чудо, можем да го направим и без това.:-)

Ще направим 3 серии след 8-10 повторения.

# 8: Разтягане

В края на тренировката трябва да има разтягане, така че ще използваме тези прости упражнения, които ще отпуснат гърба и ще го укрепят едновременно.

  1. Можете да научите упражнения за разтягане, например от йога. Това е позицията на кобрата, ако от снимката не ви е ясно как да я практикувате правилно, погледнете нашата статия за най-добрите йога позиции за всеки ден
  2. упражнението за разтягане всъщност е нещо подобно на позицията на детето. Направете го както можете да видите на тази снимка, но сложете дупето си на петите и се отпуснете. От теб зависи.
  3. упражнението за разтягане е използвано за повикване на треньор Андрейка във видеозаписи за пилатес. Ако не сте сигурни как да го практикувате, вижте инструкциите в тази статия.
  4. не е нужно да правите упражнения за разтягане, ако не смеете. Той е само за напреднали.;-)

Ако обучението ви е харесало, можете да разгледате и моя блог, където ще намерите и кратко видео за упражненията.

Ако сте харесали тези упражнения за гръб, запазете цялата тренировка на вашия Pinterest борд:

Пилатес също е чудесно упражнение за здрав гръб. Можете да го практикувате по всяко време в уюта на дома си, ако стартирате програма със същото име като нашия член Premium:

Ако търсите промяна, опитайте и тези упражнения за гръб:

Йога упражнения, които да ви помогнат да отпуснете гърба си

Страхотни упражнения за гърба, но и за ръцете

Искате ли здрав гръб? Опитайте се да включите тези упражнения от треньора Янка Яношикова в обучението

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 14/10/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Якуб Гурка