статии

Бягането нагоре става все по-популярен спорт. Той не само ще обслужва активни бегачи, които трябва да го включат в обучението си като част от обучението си, но също така работи и самостоятелно - като добавка за развлекателни бегачи и други спортисти. Бягането нагоре също е забавно и вълнуващо. Това струва малко повече усилия, но резултатите са невероятни.

По-интензивно и ефективно

Мартин Бобек, старши треньор на GOLEM CLUB Tower 115, ни разказа повече за него. Нека започнем хубаво "от пода". Бягането нагоре не е подходящо за всички. Както обяснява треньорът Мартин Бобек, трябва да се отбележи, че „Бягането нагоре е по-физически напрегнато от бягането по равнина. Мускулните групи работят по-интензивно с него, които са малко пренебрегвани при бягане в самолет. Освен това натоварваме повече сърдечно-съдовата система.

От друга страна, това е по-малко обременяващо за опората и опорно-двигателния апарат, тъй като въздействието на краката върху земята и ударите са значително по-малко при бягане нагоре. Следователно бягането нагоре изисква подготвен спортист, това не е нищо за начинаещи. "

Предимството на бягането нагоре е развитието на ефективността на мускулната сила, гъвкавост и подобряване на измерението на издръжливост. „При бягане нагоре седалищните мускули, мускулите на предната част на бедрата, мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие работят по-интензивно, което значително допринася за оформянето на краката. В същото време мускулите на гърба и корема са подложени на стрес, а при движение нагоре по склона се подчертават и мускулите на торса и горните крайници.

Като цяло работят повече мускули на цялото тяло, което увеличава енергийните разходи и спомага за по-интензивното изгаряне на мазнините. " обяснява треньорът.

Защо да бягате по хълмовете

  • Ще подобрите състоянието си
  • Увеличете издръжливостта си
  • Впоследствие скоростта ви в самолета също ще се увеличи
  • Можете да тичате на чист въздух, в приятна горска среда
  • Ще оформите красиво цялата фигура, особено краката

Как да го направя?

„Преди да включим бягането в хълмовете сред нашите редовни физически дейности, очевидно е необходимо да имаме предишна тренировка за бягане в самолета, за да подготвим тялото за по-висока степен на физическа активност.

В допълнение към тренировките за бягане на ниво е подходящо да се включат и силови тренировки, тъй като мускулите на цялото тяло са силно подложени на стрес при бягане по хълмовете. " казва треньорът Мартин Бобек и добавя това „Когато бягаме нагоре, тичаме с по-малки стъпки и стъпваме по-интензивно в предната част на стъпалото.

Добре е да контролирате интензивността на бягане, което можем да използваме спортен часовник с пулсомер. Натоварването трябва да бъде между 70 и 75% от максималния пулс. Тъй като сближаването от хълмовете е много по-взискателно и обременяващо за опората и двигателната система, препоръчително е да не се спускате по хълма докрай, в случай на много стръмни склонове е по-добре да вървите пеша. "

Митът, че бягането нагоре е голяма тежест за ставите, не е напълно верен. „Бягането нагоре изисква подготвен бегач, с правилната техника на бягане. С разумно избрано и контролирано темпо, бегач със сигурност не може да се нарани, когато тича нагоре. И известната случайна болка в пищяла не се появява, тъй като натискът върху пищяла е значително по-нисък.

Бягането нагоре е приятно разнообразие от тренировки за бягане поради различната интензивност на бягане и поради промяната на средата.С този тип бягане тренираме по-голям брой мускулни части, като тичаме нагоре увеличаваме скоростта на бягане на равна повърхност и подобряваме и икономичността на бягане (способността да бягаме интензивно с възможно най-малко енергийни разходи). "

Дори и при този тип обаче не забравяйте изправеното положение на тялото, наклонът напред е само лек. Също така, уверете се, че не се огъвате в корпуса. Коремните мускули са укрепени, лумбалната част не се огъва. Насочете гледката няколко стъпки към себе си, а не директно в краката си. Удряйте меко и здраво краката, за да елиминирате ударите, и затегнете отраженията на пръстите. Не прехвърляйте сила върху раменете. Раменете са изтеглени надолу и леко назад.

Да започваме

Решили ли сте да опитате нагоре бягане? За начало не е нужно да отивате направо в планината. Просто намерете изкачване на 200 - 300 метра. В зависимост от вашите фитнес умения можете да изберете няколко алтернативи за тренировка. Например имате избор на холистично бягане. Това е достатъчно изберете маршрут с лек наклон, който е подходящ за вашата издръжливост и го изминете.

Ако можете да избягате 10 или повече километра в самолета без никакви проблеми, когато бягате нагоре, можете да опитате шесткилометрова отсечка с изкачване от 200 - 300 метра от началото. Ако бягате по-малко в самолета, съкратете маршрута. Не забравяйте да бъдете внимателни, когато се навеждате надолу и избягвайте максимална скорост или твърде дълга стъпка и скок.

Можете постепенно да увеличавате дължината на маршрута и увеличаването на височината. Съсредоточете се върху плавното темпо и включете бягане нагоре в графика си, най-рано веднъж седмично. Можете също така да бягате нагоре на интервали. В зависимост от изпълнението изберете един от вариантите - къс, среден или дълъг хълм. По-взискателни ниво на наклон, с наклон 10 ° - 20 ° ще развие вашия инексплозивна мощност и максимални параметри на скоростта. По-малък наклон на хълма, 2 ° до 8 °, ще се погрижи за развитие на икономиката на бягане и издръжливост.

При по-голям наклон редувайте 30-секундно бягане с пълна скорост с двуминутно междинно или ходене в осем до десет повторения. След това се отпуснете за няколко минути, отидете на разходка и можете да продължите към следващата серия или да прекратите бягането от самото начало. С лек наклон интервалът ще изглежда така, както следва - редувайте 90 секунди или две минути по-бързо бягане със същия период на по-бавен тръс или ходене.

Опитайте осем повторения от самото начало и ако все още се чувствате заредени, можете да продължите да повтаряте. Не забравяйте да изберете подходящ терен и приятна обстановка сред природата. Това ще добави ново измерение към вашата дейност и ще бъдете положително стартирани не само от самия спорт, но и от престоя ви в гората.