Напредвайте бавно, напредвайте здравословно
Няма повече безцелно бягане между машини и мускули след всяка тренировка. Край на невежеството, господа, ние ще изготвим план за обучение за вас!
И това е най-необходимото по отношение на увеличаването на ефективността на упражненията. Колкото повече се придържате към земята със спортните си амбиции, толкова по-щастливи ще бъдете в крайна сметка. Ще се насладите на обучението, ще можете да си поставяте нови цели, като постепенно се усъвършенствате и това, разбира се, ще ви държи мотивирани. Просто ще подобрите стъпка по стъпка.
Във всеки случай планирайте посещението си във фитнеса три до пет пъти седмично. По-добре е да се упражнявате по-често и по-малко, отколкото да затрупвате с тренировки за удар още в началото. Знайте, че тялото трябва да се слуша внимателно и дозата да се увеличава постепенно. Което, от друга страна, със сигурност не означава, че трябва да се спасявате ненужно. Правилната мярка е това, което трябва да прецените във вашия случай.
Изгаряйте и укрепвайте
Ако трябва да отслабнете повече, отколкото да качите мускулна маса, съотношението между изгарянето на калории и силовите тренировки ще бъде 2: 1. Следователно вашият тренировъчен план ще включва аеробни дейности в две трети. Подходящите варианти са от 40 до 60 минути на бягаща пътека, стационарно колело или степери и по-способните могат да изпробват симулацията на гребане. Важно е да поддържате сърдечната честота в аеробния праг, което в действителност представлява средно темпо.
Други тренировъчни единици, анаеробни, ще се състоят от постепенно укрепване на мускулната маса. Особено в началото, не забравяйте да укрепите равномерно цялото тяло по време на една тренировка. Преместете отделните мускулни групи, натоварвайте по-ниско тегло и правете повече повторения в две до три серии. Независимо дали в момента се занимавате с аеробна или анаеробна дейност, отделете място във всяка тренировка за укрепване на коремните зони.
След това обиколи
Ако теглото не е това, което ви създава най-много проблеми и ви притесняват формите на тънките, укрепването им ще е на първо място. Така че вашият тренировъчен план ще има предимно анаеробна природа. Във въвеждащата фаза, поне първите десет тренировки, ще следвате система от кръгови тренировки, която се състои от трениране на цялото тяло в два до три цикъла.
С относително висока интензивност редувате машината след машината в такава последователност, че винаги следва най-отдалечената мускулна част. Прекъсванията между отделните станции са минимални, на практика означава само преминаване от една машина към друга. По-дълга пауза, но максимум минута и половина ви очаква само след тренировка на целия цикъл, т.е. след завършване на укрепването на всички мускулни групи. Винаги упражнявайте петнадесет до двадесет повторения с ниско до средно тегло и в края на тренировката отпуснете скованите мускули с леко бягане или колоездене.
Само след като мускулите са свикнали с натоварването със споменатата кръгова система, можете да промените тренировъчния план и винаги да се фокусирате само върху определени подсилени части.
Комбинирайте
Ако имате комбинация от двете споменати цели, така че имате малко наднормено тегло и все пак трябва да укрепите мускулите си, вашият тренировъчен план ще бъде 2: 2. Анаеробните и аеробните дейности ще бъдат представени тук в същата пропорция, което означава, че за една седмица ще комбинирате кръгови тренировки и работа на неподвижна машина. Идеално ще е да промените тези две дейности, т.е. да провеждате взаимно всяко друго обучение.