Мазнините са едни от основните макронутриенти в нашето тяло. Например, развитието и правилната функция на централната нервна система и ретината зависят от тях, те са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини, те играят важна роля в секрецията на хормони, в дейността на имунната система и при терморегулация.
Разделяме мазнините на наситени и ненаситени. Що се отнася до ненаситените мастни киселини, може би най-обсъжданите са две от тях - омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини. Счита се, че омега-3 мазнините липсват в нашата диета, но има и проблем между приема на омега-3 и омега-6 мазнини, което води до здравословни проблеми в дългосрочен план. Излишъкът от омега-6 мазнини в нашата диета може да доведе например до повишени възпалителни процеси в тялото и последващо развитие на хронични заболявания или повишено съсирване на кръв.
Правилното съотношение между омега-3 и омега-6 мазнини
Според препоръките трябва да се образуват ненаситени мастни киселини 10% от общия дневен енергиен прием, докато правилната връзка между тях също е важна - 1: 1 (препоръчано от Световната здравна организация) или 1: 2 (омега-3 до омега-6). Проблемът обаче е, че всъщност ядем до 20 пъти повече омега-6 мазнини, представени главно в растителни масла (слънчогледово, царевично ...), рафинирани храни или маргарини.
Приемът на омега-6 мазнини трябва да бъде намален
Поради тази причина е необходимо да се ограничи приемът на омега-6 мазнини. Как да го направя? Започнете да четете етикетите на продуктите и избягвайте предимно промишлено обработени. Вместо това добавете към диетата зехтин или освободено масло от гхи. Що се отнася до ядките, предпочитайте орех, които освен омега-6 мазнини съдържат и прилично количество омега-3 мазнини. Семената са отлични лен или коноп.
Имаме нужда от повече омега-3 ненаситени мастни киселини
Препоръчителните дневни дози омега-3 мазнини варират от 500 - 1000 mg на ден, ползите от тях са следните:
- насърчаване на здравето сърдечносъдова система (понижават кръвното налягане и холестерола, предотвратяват атеросклероза, инфаркт и инсулт),
- имат противовъзпалителни ефекти,
- стабилизира ниво на кръвната захар, тоест те са превенция на диабета,
- подобряване настроение и се бори с депресията,
- укрепване защита на организма,
- те помагат за по-добра концентрация и укрепване възможности на паметта,
- те елиминират храносмилателни разстройства,
- подобряване външен видкожата.
Как да покрием дневната доза омега-3 мазнини?
Като цяло можем да идентифицираме омега-3 мазнините като източници мазни морски риби, ракообразни, рибено масло, ленено масло, водорасли, някои ядки и семена, но също и зелени листни зеленчуци. Ето някои конкретни съвети за покриване на ежедневната ви нужда от омега-3 ненаситени мастни киселини:
- скумрия, термично обработена, 100 g - 1422 mg,
- сьомга, варена, 100 г - 2260 мг,
- масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица (14 g) - 2664 mg,
- орехи, 30 г - 2565 мг,
- семена от чиа, 10 г - 1755 мг,
- ленени семена, 1 супена лъжица (10 g) - 2338 mg,
- конопени семена, 1 супена лъжица - 1000 мг
- яйчен жълтък (17 g) - 39 mg.
От кои храни получавате най-много омега-3 мазнини? Пишете на други читатели в дискусията под статията.