Повечето хора се притесняват от загубата на излишни килограми. Опитват диети, упражнения и различни препарати. Съществува обаче и втора група хора, които, напротив, се опитват да качат малко тегло и не успяват. Повярвайте ми, наистина има много такива хора.
Тук имаме почивки и, разбира се, те включват релакс на дивана пред телевизора или наслада от вкусни торти или друга нездравословна храна. Със сигурност няма да ви забраним да се наслаждавате на тези екстри поне веднъж годишно. Но нека ви напомним, че ако искате да качите малко излишни килограми, не го правете с нездравословна храна, защото това няма да накара мускулите ви да растат.
60 до 70 кг, лоша фигура - това би било желано от много хора. Но почти никой не е доволен от това, което има. Ако се опитвате да наддавате на тегло, а не на мазнини, приемът ви трябва да е по-голям от разходите ви. И за това са ви необходими протеини, въглехидрати и мазнини.
С протеините мускулите растат по-добре
Протеините са сред основните хранителни вещества, които ни помагат да изградим мускулна маса и да се грижим за нейната регенерация. Те се състоят главно от аминокиселини. Обяснихме по-подробно в статията за протеините какво представляват протеините или протеините. Трябва да приемаме 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Можем да ги намерим в различни вкусни храни като:
- соя, тофу, соево мляко, яйчен белтък, птиче месо (пилешко или пуешко), постно свинско и говеждо месо, патешко или гъше месо без кожа, заешко месо, риба, морски дарове, риба тон в собствен сок, извара (бучка, нежна с 1% мазнини), кисело мляко (бели, нискомаслени плодове, пробиотик), мляко (0,5% мазнини), ацидофилно мляко (1% мазнина), сирене (до 30% мазнини), суроватка или соев протеин и т.н.
Енергия от въглехидрати
Въглехидрати те са идеалният източник на енергия за нашето тяло. За да спортуваме, имаме нужда от достатъчно енергия и я намираме във въглехидратите. Имаме прости (монозахариди) и сложни въглехидрати (полизахариди).
Простите захари включват захар, която ни осигурява бързо снабдяване с енергия, но като диета е неподходяща за нас. Монозахаридите повишават нивото на инсулин в кръвта и могат да натрупат резерви от мазнини, което със сигурност не бихме искали. Сложните захари се разграждат на прости захари, така че енергията се отделя постепенно. Те съдържат фибри, които могат да ни хранят дълго време.
На ден трябва да приемаме от 4 до 7 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Намираме ги в храни като:
- оризови сандвичи без овесена каша, овесени ядки, корнфлейкс, неподсладени мюсли, зърнени бисквити, пълнозърнест неолющен ориз, картофи, пълнозърнест хляб, брашно (пълнозърнесто, елда, Греъм, спелта), пълнозърнести тестени изделия без яйца, пресни зеленчуци и зеленчуци, сушени плодове.
Здравословните мазнини са част от нашата диета
Не можем да избегнем и мазнините, защото те ни трябват, за да произвеждат тестостерон, но също така и за нашата сърдечно-съдова система. Но трябва да ядем здравословни мазнини. За да се промени, тези нездравословни мазнини се съдържат в консервирани храни, салам, колбаси или пържени храни.
Здравословните мазнини се съдържат в масла (лен, сусам, маслини), ядки, риба, яйчен жълтък и омега 3 и омега 6 мастни киселини. Трябва да получавате 0,5 до 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден.