киселини

Омега-3 мастни киселини - най-здравословните мазнини

(Снимка източник: Shutterstock.com)

ОТНОСНО мазнини много често се говори в отрицателен смисъл. Експертите предупреждават, че ако ядем твърде много, сме в опасност висок холестерол, затлъстяване а сърдечно-съдови заболявания. Трябва обаче да знаем, че не всички мазнини са вредни за тялото ни.

Помните как родителите ни ни принуждаваха да ядем рибено масло?

За мнозина малко неприятен спомен - маслото нямаше съблазнителен вкус или мирис. Е, нали рибено масло е богат източник на омега-3 мастни киселини, които имат много благотворно въздействие върху тялото ни. Омега-3 мастните киселини регулират нива на мазнини в кръвта а поддържайте сърцето здраво.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини принадлежат към т.нар. полиненаситени незаменими мастни киселини. Човешкото тяло е самото себе си той не може произвеждат омега-3 мастни киселини, така че е необходимо да ги приемате на тревата или хранителни добавки.

Споменат е най-важният източник на омега-3 мастни киселини рибено масло. Той съдържа сега 2 Видове омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Богат източник на омега-3 мастни киселини са също:

  • ленено семе,
  • рапично и соево масло,
  • ядки (съдържащи предимно алфа-линоленова киселина - ALA).

Омега мастните киселини се намират главно в Морска храна а риба, като риба тон, скумрия, сьомга, сардини или херинга. В нашите условия работи особено сладководни риби, като пъстърва, костур, сом или змиорка. Препоръчително е да ги консумираме прясно.

Други източници на омега мастни киселини:

  • тиквени семена,
  • Семена от чиа,
  • орехи,
  • соево и фъстъчено масло,
  • соя,
  • пшеничен зародиш,
  • авокадо,
  • маслини.
Източник на снимки: Shutterstock.com

Омега-3, омега-6 или омега-9 мастни киселини?

Балансът между приема на омега-3 и омега-6 е от съществено значение за поддържането на здраво тяло. въпреки това повишен прием на омега-6 киселини може да насърчи развитието на възпалителни заболявания, развитието на коронарна болест на сърцето, рак или артрит.

Къде да намерим омега-6 мастни киселини:

  • червено месо,
  • домашни птици,
  • яйца,
  • ядки,
  • растителни масла (особено рапично, царевично, слънчогледово и соево).

Омега-9 мастните киселини са източникът олеинова киселина. Най-голямото му присъствие е, разбира се, в масла, плодове (авокадо, маслини) и ядки.

Какви са ползите за здравето на омега-3 мастните киселини?

Американската агенция по лекарствата заявява, че консумацията на омега-3 мастни киселини може да намали риска от развитие сърдечно-съдови заболявания. В същото време омега-3 мастните киселини изглежда намаляват риска инфаркт на миокарда.

Положителни ефекти са наблюдавани при хора, които консумират редовно Морска храна а рибата. Следователно, омега-3 мастните киселини се използват като допълнително лечение след миокарден инфаркт (за да не бъдем засегнати от друг). Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди напълно този ефект.

Ефектът на омега мастните киселини е изследван и се проучва и при други заболявания, като напр. Болест на Алцхаймер, деменция, ревматоиден артрит или депресия. Оказва се, че мастните киселини биха могли да насърчат здравословно развитие на новороденото.

Но отново този ефект не е достатъчно потвърден, така че в тези случаи използването на добавки не се препоръчва.

Омега-3 мастни киселини по време на бременност?

Обикновено препоръчителният прием по време на бременност е 200 - 400 mg всеки ден, особено по време на на първия а втори триместър. Бременните жени не се препоръчват да консумират морска риба (акула, риба меч или скумрия), главно поради увеличеното количество токсични съединения метали (живак), съдържащи се в тези риби. Най-подходящите алтернативи са нашите сладководни риби, ако ги консумираме пресни.

Източник на снимки: Shutterstock.com

Колко омега-3 мастни киселини на ден?

Омега-3 мастните киселини могат да се приемат ежедневно през храна. Вторият вариант е хранителни добавки без рецепта (в таблетки или капсули). Съдържанието на активни вещества в хранителните добавки обаче не се контролира и следователно е несигурно дали те действително имат съдържанието върху опаковката. Следователно за предпочитане препоръчва прием на омега мастни киселини в на тревата, или - ако е оправдано (например при сърдечно-съдови заболявания) - под формата на лекарство.

На пазара има голям брой производители и много от тях се опитват да ни привлекат към огромното количество омега-3 мастни киселини, които се съдържат в техния продукт. Но вие се фокусирате върху ценностите DHA а EPA.

Минималното количество омега-3 мастни киселини, което трябва да приемаме в подкрепа на здравето на сърцето и съдовете, е 250 mg. Касае се за минимум, не е оптимално. Например, една доза е ефективна за предотвратяване на втори инфаркт 850 mg EPA и DHA.

Включването на риба в диетата е много добър избор, ако искате да подобрите диетата си. Американската сърдечна асоциация препоръчва да консумираме поне риба Два пъти седмично, защото само по този начин можем да осигурим оптимален прием на омега-3 за профилактика на сърдечни заболявания.

Известни ли са страничните ефекти на омега-3 мастните киселини? И не обичат някои лекарства?

В случай на хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, те могат да се появят алергични реакции към добавени папки, като песни ядки или соя. Когато приемате рибено масло в доза по-висока от 3000 mg има повишен риск от лошо храносмилане или гадене.

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, или ако имате заболяване, което засяга съсирването на кръвта, препоръчително е Вашият лекар да Ви наблюдава редовно, тъй като омега-3 мастните киселини биха могли намаляване на съсирването на кръвта, и по този начин причиняват кървене, въпреки че този риск не е ясен.

Източник на снимки: Shutterstock.com

Витамин А също може да бъде вреден

Масло от черен дроб на треска, обикновено се предлага във фармацията, съдържа голямо количество витамин А. Този витамин е вреден при високи дози.

Кажете на фармацевта си за всичко алергии а лекарства, които използвате. Те ще ви посъветват как да коригирате диетата си и най-подходящите добавки съдържащи омега-3 мастни киселини.